Comment construire une habitude saine
La sagesse conventionnelle nous dit qu'il faut environ quatre semaines pour créer une habitude. Mais est-ce vraiment vrai? Si vous essayez de manger plus nutritivement ou de mener une vie anti-âge en général, combien de temps faudra-t-il pour qu'une nouvelle habitude en bonne santé reste?
Il ne fait aucun doute qu'instaurer des habitudes saines et régulières (ou en rompre de mauvaises) peut améliorer votre longévité. Une fois que des comportements sains - tels que cesser de fumer, boire seulement avec modération ou faire de l'exercice régulièrement - sont bien ancrés dans votre horaire habituel, vous aurez plus de chances de les faire de manière constante..
Malgré cela, il existe étonnamment peu de recherches sur le temps requis pour créer une nouvelle habitude. L’épidémiologiste de l’University College London, Phillippa Lally, a examiné le processus de formation des habitudes dans la vie quotidienne. Son étude a été publiée en 2010 au Journal européen de psychologie sociale.
Comment définir une habitude?
Faire quelque chose pour la première fois demande de la préparation et de l’intention. Avec cohérence, moins d'attention, de pensée ou d'effort doit être payé. Lally décrit une habitude comme un comportement qui se répète assez souvent pour que, avec le temps, une pensée moins consciente soit nécessaire pour y arriver. Au lieu de cela, des indices dans l'environnement ou les situations d'une personne commencent à déclencher le comportement en tant que réponse automatique: c'est l'heure du coucher qui vous permet de vous brosser les dents (le brossage des dents est donc devenu une habitude).
Le document cite les caractéristiques suivantes d’un automatique comportement ou habitude:
- c'est efficace
- tu es moins conscient que tu le fais
- c'est involontaire
- c'est moins contrôlable
Combien de temps cela prend-il?
Selon l'étude de Lally, des recherches antérieures suggèrent qu'un comportement est devenu habituel une fois qu'il a été "pratiqué fréquemment (au moins deux fois par mois) et de manière extensive (au moins 10 fois)". La propre recherche de Lally a découvert que cela peut prendre beaucoup plus de temps que cela.
Un total de 82 adultes ont été étudiés pendant 12 semaines. On leur a demandé de choisir une activité saine, de boire de l'alcool ou d'avoir un comportement alimentaire qui ne faisait pas déjà partie de leur routine quotidienne, et de la pratiquer à une heure ou à un endroit similaire chaque jour. Ils devaient identifier un signal ou une situation susceptible de provoquer le comportement, à condition que ce signal ne se produise qu'une fois par jour. Chaque sujet devait enregistrer sur un site Web s’il avait ou non l’habitude potentielle. Aucune récompense d'aucune sorte n'a été offerte comme incitation à la répétition du comportement.
Les sujets choisissent des actions comme courir 15 minutes avant le dîner, manger un fruit avec le déjeuner ou méditer.
Le délai moyen nécessaire pour qu'une habitude devienne automatique était de 66 jours. L'intervalle, cependant, était de 18 à 254 jours pour que l'habitude soit établie. En fait, environ la moitié des sujets n’ont pas exécuté l’action choisie de manière suffisamment cohérente pour créer une habitude..
Fait intéressant, la répétition accrue d'une action ne donne pas toujours des habitudes plus fortes. Lally a constaté que répéter constamment un comportement de bonne heure Ce processus a été plus efficace pour créer une action automatique que la répétition ultérieure. En outre, après un certain temps, le processus de formation d'habitude de sorte qu'une répétition supplémentaire ne renforce pas davantage l'habitude. La relation entre la répétition et la force de l'habitude n'est donc pas linéaire dans cette étude.
Ce que cela signifie pour vous
Contrairement à la période de quatre semaines souvent citée comme seuil pour l'établissement d'une habitude, la recherche de Lally suggère que de nombreux autres jours et semaines de diligence pourraient être nécessaires. Cette découverte ne doit pas vous décourager. Reconnaissez simplement que le changement de comportement est un défi et cherchez des moyens de soutenir vos modifications de style de vie - en les effectuant régulièrement et souvent - pour les rendre permanentes..
