Comment construire une meilleure salade

Avec l'abondance de fruits et de légumes frais et locaux, c'est le moment idéal pour savourer des salades. Si vous êtes coincé dans une ornière avec votre salade habituelle, vous manquez de nutriments importants et de plaisir. Voici quelques conseils pour créer une salade meilleure, plus saine et plus savoureuse.

Restez à l'écart de l'iceberg

C'est l'un des aliments les plus consommés en Amérique, mais l'iceberg a peu de saveur et presque aucune valeur nutritive. Pour commencer votre salade, essayez d’ajouter un ou plusieurs des légumes-feuilles suivants dans votre bol. Toutes ces laitues regorgent de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Si certains sont nouveaux pour vous, essayez-les! Mélangez-les pour varier.

Boston (bibb)
Radicchio
Bébé épinard
Roquette
chou frisé
Cresson
Feuille rouge et verte
Feuille de CHENE
Frisee
Endive
Mache
Scarole

Allume le

Profitez d'une salade comme repas et optimisez votre apport en nutriments. Améliorez votre salade en mélangeant une variété de vos légumes préférés. Par exemple, ajoutez des poivrons rouges, jaunes ou verts, des oignons, du brocoli, des tomates, des pois mange-tout et du chou. Mangez-les crus, grillés ou rôtis, à vous de choisir.
De même, les fruits sont un excellent ajout à une salade. Essayez de mélanger des pommes, des myrtilles, des fraises ou des raisins pour un délicieux goût.
Le coloré, le meilleur! Vous bénéficierez non seulement de tous les excellents antioxydants contenus dans les fruits et légumes, mais aussi des fibres.

Choisissez votre protéine

L'ajout de protéines à votre salade vous aidera à vous rassasier et à vous rassasier plus longtemps, et aidera à prévenir les chutes de sucre dans le sang plus tard dans la journée. Choisissez des sources de protéines maigres telles que:

dinde
poulet
Tofu
Thon
Saumon
Crevette
Fromage
œufs durs

Mélanger dans quelque chose de moelleux

Les glucides fournissent de l'énergie et, s'ils sont équilibrés de manière appropriée, peuvent aider à gérer les taux de sucre dans le sang et d'insuline. Ajoutez des aliments glucidiques à faible indice glycémique (IG) et qui n'augmentera pas votre insuline. Les types d'aliments à IG faible sont généralement des grains entiers non transformés, contenant des fibres et des protéines. Les exemples comprennent:

Haricots noirs
Haricots rouges
Pois chiches
Quinoa cuit
Baies de blé cuites
Farro cuit
Pâte de blé complet

Ne pas oublier la graisse!

Les aliments riches en matières grasses n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang et l'insuline, contrairement aux glucides, et vous aident à vous sentir rassasié et rassasié de repas. Les aliments contenant des matières grasses, en particulier les aliments non saturés comme les noix et les graines, offrent de nombreux avantages pour la santé. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de graisses saines à mélanger à votre salade. Comme ils sont riches en calories, limitez-les à une ou deux portions par repas:

Olives
Cacahuètes
Noix de cajou
Amandes
Noix
Graines de chanvre
Graines de tournesol
Avocats

Surveillez votre vinaigrette

Les vinaigrettes achetées en magasin sont chargées de sucre, de graisse et de sel, sans parler des additifs. Comme alternative plus saine, utilisez de l'huile d'olive saine pour le cœur mélangée à du vinaigre ou ajoutez un vinaigre balsamique savoureux sur votre salade. Ou, essayez de faire votre propre vinaigrette maison. Besoin de recettes? Check-out Le livre de recettes du Centre de nutrition du SOPK: 100 recettes de mets complets faciles à préparer pour combattre le SOPK pour des salades délicieuses et des vinaigrettes maison comme la recette de vinaigrette citronnée de Dijon ci-dessous. Rappelez-vous qu'un petit pansement va un long chemin.

Vinaigrette Dijon au citron

4 portions
Ingrédients:

2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc
Jus de 1/2 citron
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
1 cuillère à café de miel
¼ de cuillère à thé de sel kasher
¼ de cuillère à thé de poivre fraîchement moulu

Instructions:
Fouetter les ingrédients dans un petit bol jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Arrosez votre salade préférée.
Par portion: 80 calories, 7 grammes de gras (1 gramme saturé), 150 mg de sodium
Recette de Le livre de recettes du Centre de nutrition du SOPK: 100 recettes de mets complets faciles à préparer pour combattre le SOPK