Soulagement immédiat du stress? Pourquoi vous devrez peut-être changer votre approche

Le but de la gestion du stress est de minimiser les effets négatifs du stress. Cela peut toutefois être accompli de différentes manières, et la stratégie la plus efficace consiste à faire face au stress sous différents angles. Ceci est important pour plusieurs raisons, comme indiqué ci-dessous.

La gestion du stress n'est pas une solution universelle

Il n’existe pas de technique unique de gestion du stress. Non seulement différentes stratégies résonnent de manière unique pour chaque personne, mais certaines stratégies ne peuvent pas être utilisées dans toutes les situations. Par exemple, le yoga est l’un des moyens de soulager le stress, mais il n’est pas pratique d’essayer de poser le yoga dans une voiture pour minimiser le stress de la circulation. De plus, les personnes ayant des limitations physiques peuvent ne pas être en mesure de poser certaines postures de yoga. La technique doit correspondre à la situation et à la personne.

Certains anti-stress travaillent mieux ensemble

De même, les exercices de respiration sont efficaces pour calmer la réponse au stress du corps, mais ils ne sont pas aussi efficaces en cas de stress social ou d'épuisement professionnel que lorsqu'ils sont associés à d'autres techniques telles que le recadrage ou la pleine conscience. Voici quelques autres moyens de soulager le stress qui fonctionnent bien lorsqu'ils sont associés: musique et exercices, aromathérapie et bain chaud, nettoyage et musique, marche et méditation, exercices de respiration et visualisations.

Soulagement rapide du stress

Certains agents anti-stress agissent rapidement, comme les exercices de respiration, et peuvent vous aider à vous sentir plus calme en quelques minutes. Certaines preuves montrent qu'une méditation rapide ou quelques minutes d'exercice peuvent calmer la réponse au stress du corps et vous mettre sur la voie d'un état de relaxation. Ceci est important car vous pouvez fonctionner différemment lorsque vous êtes stressé ou lorsque vous êtes détendu. Lorsque votre réaction au stress est déclenchée, vous êtes dans un état plus concentré et prêt à vous battre ou à courir. Cet état d’être est conçu pour bien fonctionner contre les attaques physiques, mais pas aussi bien pour les types de facteurs de stress sociaux et psychologiques auxquels nous avons tendance à faire face à présent: un patron qui doit être satisfait, un enfant qui doit être apaisé, une date limite cela doit être suffisamment résolu pour résister à l'examen minutieux de pairs ou d'évaluateurs. Il est donc important de soulager rapidement le stress, car cela peut vous aider à retrouver un état d’esprit plus calme et à pouvoir travailler rapidement. Ensuite, vous pouvez passer à autre chose et prendre soin du reste.

Les dépresseurs rapides manquent un peu d'autres manières, cependant. Ils ne fonctionnent pas aussi bien ponctuellement que certains analgésiques qui renforcent la résilience au stress ou vous fournissent des ressources pour faire face aux défis auxquels vous êtes confrontés. Certains agents anti-stress, par exemple, peuvent vous aider à être moins réactifs face au stress lorsqu'il se produit, si vous les pratiquez régulièrement. La méditation, l'exercice et la journalisation sont connus pour cela. Ainsi, bien que les moyens de soulager rapidement le stress soient merveilleux, ils ne couvrent pas toutes les bases..

Soulagement du stress pour renforcer la résilience

Des études ont montré que ceux qui pratiquent la méditation au fil du temps (tels que les moines bouddhistes) ont subi des altérations de leur cerveau qui les rendent plus résistants au stress. L'exercice physique a également un effet cumulatif, bien que les deux stratégies puissent être utiles lors de séances plus courtes. Le problème des personnes qui soulagent le stress et qui renforcent la résilience, c’est qu’elles ont tendance à avoir besoin de la pratique avec le temps pour renforcer efficacement la résilience, ou du moins, c’est ce que l’on croyait.

Une question importante est la suivante: dans quelle mesure un soulagement du stress à court terme peut-il aider à renforcer la résilience s’il est pratiqué une fois? Il est également important de comprendre combien de temps cette technique de réduction du stress doit être mise en pratique avant d’aider à la résilience. Heureusement, certaines recherches montrent de bonnes nouvelles sur les deux fronts.

La bonne nouvelle

Une étude de l'Université du Connecticut a révélé que 20 minutes était un temps efficace pour renforcer la résilience face au stress futur, et que 20 minutes peuvent suffire pour une stratégie basée sur la pleine conscience ou une stratégie basée sur la relaxation physique, ce qui est une bonne nouvelle pour de nombreuses personnes qui peuvent être attirées par un type de traitement antistress. Autre bonne nouvelle à propos de cette recherche, c’est que le stress en question était le stress social, qui est connu pour être l’une des formes de stress les plus pénibles que nous vivons et un type de stress que la plupart d’entre nous vivons régulièrement dans la vie quotidienne..

Cette étude a divisé 120 étudiants en trois groupes: un groupe qui pratiquait des techniques de relaxation du stress basées sur la conscience pendant 20 minutes, un groupe qui pratiquait des techniques de relaxation physique pour la même période et un groupe témoin qui ne pratiquait pas non plus. Ils ont ensuite été exposés à une situation sociale stressante: ils ont dû résoudre des problèmes de maths et prononcer des discours où ils ont été évalués et interrogés, une situation qui s'est avérée créer un stress important pour pratiquement tout le monde. Ensuite, ils ont signalé leur stress et les niveaux de cortisol (une hormone liée à la réponse au stress du corps) ont été mesurés. Déterminez donc s'ils se sentaient subjectivement stressés ou s'ils ont subi un stress pouvant être mesuré physiquement..

Les résultats ont montré que les deux types de médicaments anti-stress - en une seule dose de 20 minutes - étaient efficaces non seulement pour réduire les niveaux de stress perçus par les sujets dans les défis qui ont suivi, mais aussi pour réduire au minimum la réponse au stress physique dans ces environnements. sujets, qui sont tous deux des signes de résistance accrue au stress social.

Comment construire la résilience en 20 minutes - une fois

D'autres études peuvent fournir une image plus claire, mais cela est important pour démontrer comment une technique de réduction du stress pratiquée pendant 20 minutes le matin, à midi ou avant un événement stressant peut rendre les défis de la journée moins stressants. Si vous êtes une personne qui a hésité à essayer ces techniques de renforcement de la résilience qui fonctionnent avec le temps, voici l'actualité qui devrait vous convaincre d'essayer un nouvel anti-stress pendant 20 minutes et de voir ce qui se passe. (Si vous aimez ce que vous ressentez, vous pouvez commencer à le pratiquer régulièrement, mais vous ne le faites pas. avoir besoin à faire avant de pouvoir profiter des avantages!) Les éléments suivants sont des agents anti-stress qui ont été utilisés dans l’étude:

Exercices de pleine conscience pour la gestion du stress

Le groupe qui pratiquait les techniques de pleine conscience appartenait en réalité à un groupe de «pleine conscience» dans la mesure où il recevait une brève éducation sur la manière dont le stress et l’anxiété agissaient dans l’esprit et le corps. Ils ont également été sensibilisés à l'évitement expérientiel - comment nos tentatives d'éviter certaines pensées ou expériences émotionnelles peuvent nous aider à nous sentir mieux à court terme, mais peuvent causer des problèmes à long terme pour nous - et une fusion cognitive - comment nous avons tendance à associer nos pensées à certaines comportements, et si nous pouvons briser ce modèle dans des situations spécifiques, nous pouvons souvent nous libérer du stress que nous ressentons lorsque de nouvelles expériences déclenchent des sentiments de stress des expériences passées. (Vous pouvez en savoir plus sur l'évitement expérientiel et la fusion cognitive dans cet article sur l'acceptation et la thérapie d'engagement.) Enfin, ils ont reçu des informations sur les stratégies de base pour faire face au stress, y compris l'acceptation et d'autres stratégies cognitives..

Après cette brève formation sur la manière dont nos pensées et nos stratégies d’adaptation émotionnelle peuvent nous affecter, les sujets ont été amenés à adopter des stratégies de pleine conscience pour atténuer le stress. Les stratégies suivantes sont similaires à celles qui ont été jugées efficaces dans l’étude. Vous pouvez pratiquer chacun de ces exercices pendant 20 minutes ou en combiner 20 minutes au total. Inversement, bien que cela ne fasse pas partie de l’étude, il serait probablement efficace de combiner certaines de ces activités avec une ou plusieurs des stratégies de relaxation physique abordées dans la section suivante..

Label tes pensées. Cette technique de pleine conscience implique de se détacher des schémas de pensée en reconnaissant et en étiquetant vos pensées, puis en les lâchant, plutôt que de suivre le fil de la pensée et de s'engager dans le processus de réflexion..
Imaginez des pensées négatives comme des vagues. Une autre technique de pleine conscience qui vous permet de vous désengager de vos pensées est la stratégie qui consiste à imaginer des pensées négatives, des schémas de pensée ou des émotions sous forme de vagues que vous pouvez parcourir, glissez au-dessus d’elles et les regardez passer et se dissiper. Imaginez qu'ils puissent vous laver et passer à côté de vous, mais vous n'avez pas besoin de vous engager, car ils rouleront comme de l'eau sur votre peau.
Essayez plus d'activités de pleine conscience. Il y a beaucoup de façons différentes de pratiquer la pleine conscience. Ces techniques vous aident à vous concentrer sur différentes sensations physiques.

Stratégies de relaxation physique pour la gestion du stress

Les membres du groupe de relaxation somatique ont été informés des effets de la relaxation physique sur l'esprit et ont participé à des exercices d'entraînement autogènes. (Je vous recommande de lire d'abord sur l'entraînement autogène, puis d'essayer tout ou partie des exercices suivants pendant 20 minutes.) Voici des exercices similaires qui peuvent être utilisés pour détendre votre corps et votre esprit. Commencez dans une position détendue, réglez une minuterie et pratiquez les étapes suivantes.

Remarquez et détendez votre corps. Concentrez-vous sur les sensations dans votre corps. Répétez pour vous-même des déclarations du type "Je me sens physiquement détendu". "Mes bras sont détendus. Mes mains sont détendues. Mes doigts sont détendus." Vous pouvez commencer par le haut de votre tête et travailler à travers les zones principales de votre corps jusqu'à atteindre vos pieds, en vous répétant que chaque zone de votre corps est détendue. Au fur et à mesure, relâchez la tension physique ressentie dans chaque zone.
Essayez de réchauffer votre corps. En utilisant le même ordre (de la tête aux pieds), essayez de réchauffer votre corps de l'intérieur. Concentrez-vous sur une sensation de chaleur apaisante dans chaque zone et laissez la sensation de chaleur réconfortante se propager depuis votre tronc en passant par vos bras et vos jambes et vos mains et vos pieds. (Cela fonctionne bien pour la relaxation car la réaction de stress du corps redirige le flux sanguin de manière à produire des mains et des pieds froids. Cela vous réchauffe et apaise votre corps en même temps.)
Sentez la lourdeur de vos membres. En suivant le même schéma, imaginez que vos membres deviennent plus lourds à mesure que votre corps se détend. Concentrez-vous sur les sensations dans votre corps et relâchez les tensions au fur et à mesure.