Séances d'entraînement pour s'entraîner à l'entrée des forces spéciales

Les tests d'entrée pour l'admission aux différentes forces spéciales militaires telles que les SAS britanniques et australiennes et les Navy SEALS et Deltas (vraisemblablement) sont rigoureux et exigeants. L'aptitude fonctionnelle à ces rôles de forces spéciales exige de la force physique et de l'endurance, ainsi qu'un niveau extraordinaire de capacité psychique. Cet article fournit une vue d'ensemble des exigences et des normes de conditionnement physique et d'entraînement que vous devez cibler afin d'être prêt pour des tests de sélection pour ces forces militaires..

Vous devez demander des informations aux unités elles-mêmes afin de vous prévaloir des qualifications d'entrée les plus pertinentes pour votre candidature. Cet article ne peut être qu'un résumé de principes généraux et de pratiques.

Condition physique générale et autres exigences

Les forces de combat de haut niveau comme les marines américains et britanniques, les parachutistes américains et britanniques, les commandos australiens et divers autres sont connus pour leur niveau exceptionnel de condition physique. Cependant, les forces secrètes opérant souvent en petits groupes ou seules sur de grandes distances à pied, depuis les airs et la mer - SAS, SEALS et Deltas, par exemple - ont souvent besoin de compétences et d'un profil psychique supplémentaires pour réussir.

Normes de conditionnement physique

Vous trouverez ci-dessous une série de normes de condition physique qui devraient vous préparer à relever des défis physiques lors de la sélection des forces spéciales d'élite. De nombreux candidats seront plus en forme que cela et vous perdriez votre temps si vous n’êtes pas proche de ces capacités, bien que différentes forces aient des priorités différentes. La stratégie consiste à être suffisamment en forme pour ne pas échouer aux défis physiques. Économisez votre énergie pour les difficultés psychologiques et mentales estimées à environ 60% du processus de sélection.

Le récent documentaire australien SAS: The Search for Warriors, nous a conduits dans les tests de sélection australiens de la SASR sur 130 hommes (moins de 20% ont réussi).

L’une des premières tâches consistait à parcourir une distance de 20 kilomètres avec une meute et près de 30 kilogrammes d’emballage et d’équipement en moins de 3 heures et 15 minutes. Cela doit être fait à une vitesse de marche / jogging d’environ 6,5 à 7 kilomètres à l’heure pour que la limite de temps soit atteinte. Cela ne devrait pas être aussi difficile pour un jeune soldat ou un candidat candidat en bonne et due forme. Ceux qui ont abandonné à ce stade n'étaient pas préparés physiquement.

Ciblez ces normes d'aérobie / d'endurance:

Test de bip, multi-étapes ou en navette. Niveau 14
Course de trois kilomètres: 11,5 minutes
Course de cinq kilomètres: 20 minutes
Course de dix kilomètres: 42 minutes
Course de vingt kilomètres: 88 minutes
Courez un marathon (42,2 km): 3 heures 15 minutes. Ou triathlon de distance olympique en 2 heures 30 minutes
Nager deux kilomètres en 40 minutes.
Marcher 40 kilomètres avec un sac de 20 kilogrammes en 7 heures

Viser ces normes de force / endurance:

Pushups, corps entier: 80
Situps, militaire standard: 100
Pull-ups (à la bonne accroche et menton standard): 12

J'ai dressé la liste de mon expérience - expérience militaire de réserve mais pas de forces spéciales - et BEAUCOUP de trekking et de randonnée avec packs complets ainsi que de l'expérience du marathon, du triathlon et de la musculation sur de nombreuses années. Si vous pouvez atteindre les standards de condition physique ci-dessus, vous devriez avoir une excellente force et endurance, corps et haut du corps, et une capacité aérobique. Vous ne devriez pas avoir trop de problèmes avec les aspects liés à la forme physique brute de SAS, SEALS et d’autres protocoles de sélection ou d’entraînement. Que vous répondiez aux exigences psychologiques, y compris le manque de sommeil et de nourriture, etc., est un autre problème. Beaucoup échoueront, comme nous l'avons vu récemment dans la brillante série télévisée sur les tests de sélection des SASR australiens.

Une des raisons d'inclure un marathon complet dans cet entraînement est pour l'expérience de fatigue intense qui va de pair avec trois heures ou plus d'effort physique intense sans repos. Malgré tout, votre capacité à bien courir à cette distance peut être limitée par le type de fibre musculaire; Les fibres de sprint et de puissance rapides sont moins bien adaptées à ces activités de longue endurance. Cela pourrait être un facteur limitant pour réussir lors de la sélection ou de l'entraînement des forces spéciales. Mais ne vous découragez pas. Les types de fibres rapides peuvent être entraînés et la vitesse est toujours utile. S'en tenir à cela.

Formation de poids

Répartir votre entraînement entre les activités d'endurance et l'entraînement en force sera un défi, car chaque type a tendance à développer une physiologie et une biochimie spécialisées. Vous devrez faire les meilleurs compromis possibles pour maîtriser les deux. Une capacité aérobique trop importante et insuffisamment développée vous ralentira pour les activités d'endurance exigeantes, telles que les longues marches à pied; et trop peu de muscle et de force dans le haut du corps limitera votre capacité à faire face à la corde, à l'escalade, à la natation et à la musculation du haut du corps en général, y compris le transport de sacs et d'équipements lourds.

Bas du corps. La course, en particulier la course en montagne et les intervalles rapides, vous donnera une bonne force pour les jambes. Vous pouvez compléter ceci avec un entraînement régulier de squat et de soulevé de terre, ce qui développera également la force de base et la force du bas du dos..

Haut du corps. Vous devez développer les muscles du dos, en particulier les lats (latissimus), les muscles de l'épaule (deltoïde) et les pièges (trapèze) situés en haut des épaules. Naturellement, vous ne pouvez pas ignorer les muscles des gros bras - les biceps et les triceps à l'avant et à l'arrière du haut des bras.

Vous trouverez ci-dessous une liste d'exercices de musculation pour développer le haut du corps et vous aider à faire de nombreuses poussées et tractions. Vous ferez aussi beaucoup, beaucoup de pushups, situps et pull-ups standards - à l'épuisement - en une seule session de plusieurs sets.

Presse à coude Barbell
Haltère ou haltère penchée
Presse militaire Barbell (frais généraux)
Machine à rangée de câbles
Machine à dérouler lat
Barbell accrocher propre ou puissance propre
Pull-up
Biceps
Pose de câbles de triceps ou extensions ou creux en tête

Résumé

Le message principal ici est de ne pas lésiner sur votre préparation à ces essais de sélection physique exigeants. Sur d’autres sites, vous pouvez voir des exemples de programmes de formation de 3 mois conçus pour vous mettre en forme, mais 3 mois ne suffisent pas si vous partez de zéro. À mon avis, vous avez besoin d'au moins 6 mois et idéalement de 12 mois de préparation et d'entraînement réguliers afin de développer les changements de la biochimie et de la physiologie corporelles qui représentent un conditionnement aérobique et musculaire renforcé..