Séances d'entraînement pour courir un demi-marathon plus rapide
Espérez-vous gagner du temps sur votre record personnel de demi-marathon? Les entraînements suivants peuvent vous aider à améliorer votre force, votre endurance et votre vitesse, tout en renforçant votre confiance en vous pour franchir un plateau de compétition. Tous les entraînements peuvent être effectués sur route, tapis de course ou pistes et sont adaptables à tous les niveaux de coureurs..
Les entraînements pour débutants sont parfaits pour ceux qui courent moins de 20 km par semaine. Ceux qui suivent les entraînements intermédiaires devraient courir 20 à 30 milles par semaine et les avancés devraient en faire plus de 30. Si les coureurs expérimentés cherchent à augmenter leur kilométrage, ils peuvent toujours augmenter la distance de leurs échauffements ou de leur récupération..
Répétitions de 800 mètres
Ajouter un peu de vitesse augmentera non seulement votre force et votre vitesse, mais vous aurez également beaucoup de pratique pour courir à un rythme très spécifique sur une certaine distance, ce qui vous aidera à affiner votre rythme. Répéter cet entraînement une fois par semaine renforcera également votre confiance en vous, car les premières répétitions commenceront à se sentir plus faciles au fil des semaines..
Vous voudrez commencer à faire des répétitions de 800 mètres une fois par semaine, environ 8 à 10 semaines avant votre course. Voici comment les faire:
1. Cet entraînement est mieux fait sur une piste, où vous pouvez courir 800 mètres mesurés. Vous aurez besoin d'une montre en marche ou d'un autre appareil de chronométrage. La plupart des pistes font 400 mètres, donc deux tours équivaudraient à 800 mètres (environ un demi-mile). Si vous n'avez pas accès à une piste, mesurez une distance de 800 m (ou un demi-mile) sur une route ou un sentier de course à l'aide d'une application telle que MapMyRun ou RunKeeper. Vous pouvez également faire cette séance d'entraînement sur un tapis roulant.
2. Réchauffez-vous avec deux tours (800 m) de course ou de marche lente. Ensuite, courez un intervalle de 800 m environ 10 secondes plus vite que votre objectif réaliste de demi-marathon.
3. Récupérez (à un rythme facile) sur 400 m (1 tour de piste) entre les répétitions. Assurez-vous que votre respiration et votre rythme cardiaque sont rétablis avant de commencer votre prochaine répétition. Les débutants doivent commencer par deux répétitions de 800 m et les avancés, par quatre.
4. Ajoutez encore 800m répéter la semaine suivante. Essayez de garder le même rythme (10 secondes plus rapide que votre rythme réaliste de demi-marathon) pour chacun. Si vous ne parvenez pas à maintenir le rythme lors de la dernière répétition, limitez-vous au même nombre de répétitions la semaine suivante, plutôt que de vous cogner..
Débutants: Max à quatre 800m de répétitions.
Intermédiaire: Complétez à six reprises sur 800m.
Avancée: Faites votre chemin jusqu'à huit répétitions de 800 m.
Progression
De nombreux semi-marathoniens maintiennent leur rythme jusqu'aux derniers milles de la course, où ils s'effondrent et brûlent. Les courses progressives vous obligent à vous entraîner un peu en arrière parce que vous devez finir fort. Ils amélioreront également votre force mentale pour faire face à l'inconfort vers la fin d'une course. Vous pouvez intégrer des courses de progression à vos courses longues hebdomadaires, de sorte qu'elles puissent facilement être ajoutées à tout programme d'entraînement semi-marathon..
Débutant: Vous devriez faire vos longues courses hebdomadaires à un rythme confortable, idéalement environ une à deux minutes plus lent que votre rythme de course objectif. Une fois qu’il vous reste environ huit semaines d’entraînement, vous pouvez introduire des parcours de progression. Pendant toutes les autres courses (donc toutes les deux semaines), essayez de suivre le rythme prévu pour le demi-marathon pour le dernier kilomètre..
Intermédiaire: Courez à votre rythme long et facile (une minute à 90 secondes de moins que le rythme de votre course au but). Quand il vous reste deux milles à parcourir, augmentez le rythme au rythme de la course. Vous pouvez faire ce type de progression pour un autre long terme.
Avancée: Courez à votre cadence longue et facile (une minute à 90 secondes plus lente que votre cadence au but) pendant les deux premiers tiers de votre kilométrage. Puis augmentez votre vitesse au rythme de la course pour le dernier tiers de votre long parcours. Si vous pouvez aller plus vite que le rythme de la course pour le dernier kilomètre, foncez. (Mais n'oubliez pas de vous calmer avec un jogging lent pendant quelques minutes une fois que vous avez terminé.) Vous ne devriez pas faire de courses de progression à chaque longue course, car elles sont évidemment un peu plus difficiles pour votre corps que les longues courses. à votre rythme. Vous pouvez les faire tous les trois mois pour la première moitié de votre saison d’entraînement, puis tous les deux ans pour la deuxième moitié..
Hill se répète au pas de tempo
Les courses de tempo sont un élément essentiel pour les demi-marathons plus rapides, car elles aident les coureurs à développer leur seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses plus rapides. Ils doivent être effectués à votre rythme de course de 10 km ou à un rythme qui vous semble "durement confortable". Vous ne devriez pas être capable de tenir facilement une conversation lorsque vous faites du tempo! Les faire sur une colline ajoute un défi supplémentaire qui aidera à améliorer votre force et votre confiance en vous..
Voici ce qu'il faut faire:
Commencer avec un échauffement de 5 à 10 minutes pour une course facile, puis une pente progressive. Courez en montée pendant une minute à votre rythme, puis faites demi-tour et utilisez le même niveau d’effort (gardez à l’esprit que le même effort dans la descente se traduira par un rythme plus rapide). Une répétition complète inclut une montée et une descente, donc 10 répétitions seraient 10 montées et 10 descentes. Tous les niveaux doivent finir avec un minimum de récupération de 5 minutes de marche ou de marche facile. Advanced peut augmenter la durée de leur échauffement ou de leur récupération s’ils souhaitent un entraînement plus long.
Débutants: Essayez cette séance d'entraînement une fois par semaine. Commencez par cinq répétitions et ajoutez une ou deux répétitions chaque semaine, en travaillant jusqu'à 10 répétitions..
Intermédiaire: Commencez avec 10 répétitions et ajoutez une ou deux répétitions chaque semaine, en travaillant jusqu'à 15 répétitions.
Avancée: Commencez avec 15 répétitions et ajoutez une ou deux répétitions chaque semaine, en travaillant jusqu'à 20 répétitions.
