Musculation pour le cyclisme sur piste
Le cyclisme sur piste est principalement un sport de puissance et la musculation peut aider à construire une puissance explosive. Alors que le cyclisme sur route a pour thème dominant l'endurance, les épreuves de cyclisme sur piste vont des courses de sprint à match aux épreuves un peu plus longues comme la course aux points.
Ce qui suit est un programme de musculation pour les sprinters sur piste et les épreuves de force, qui mettent l'accent sur la force et la puissance. Parce que tous les athlètes ont des besoins individuels, un programme générique comme celui-ci devra être modifié en fonction de l'âge, du sexe, des objectifs, des installations, etc. Cependant, voici un programme à vos débuts pour vous mettre au fait du cyclisme sur piste.
Préparation générale pré-saison
La phase de préparation générale devrait fournir un conditionnement complet des muscles et de la force au début de la pré-saison. Vous allez probablement aussi vous entraîner sur la piste, il vous faudra donc l'adapter à votre travail sur la piste. En règle générale, et pour tous les programmes suivants, ne faites pas les entraînements immédiatement avant de suivre le travail. Faites-les un autre jour si possible. Rien de ce que vous faites ne devrait limiter votre capacité à vous entraîner rapidement sur la piste.
- La fréquence - 2 à 3 séances par semaine
- Type - conditionnement général
- Des exercices - 9 exercices, 3 séries de 12, plus échauffement et récupération dans le programme de base de musculation et de muscles. (Je favorise le soulevé de terre de type roumain plutôt que le soulevé de terre complet dans ce programme.)
- Reposez-vous entre les séries - 30-90 secondes
Préparation spécifique pré-saison tardive
Dans cette phase, vous vous concentrerez davantage sur le développement de la force et du pouvoir. C'est la période, plus tard pré-saison, qui a précédé le début de la compétition.
- La fréquence - 2 à 3 séances par semaine
- Type - Force et puissance
- Des exercices - 5 séries de 6: soulevé de terre roumain, presse de coude inclinée, puissance de suspension, tractions, squats et combo crunchs à 3 séries de 12
- Reposez-vous entre les séries - 3-5 minutes, sauf pour les crunches
Musculation pendant la phase de compétition
Le but de cette phase est la entretien de force et de puissance. L'entraînement sur piste et la compétition devraient dominer. Avant le début de la compétition, faites une pause de 7 à 10 jours après le travail avec des poids lourds à la fin de la préparation spécifique tout en maintenant votre travail sur la piste. La musculation en phase de compétition devrait jouer essentiellement un rôle de maintenance.
- La fréquence - 1 à 2 séances par semaine
- Type - Puissance; charges plus légères et exécution plus rapide que dans la phase de préparation spécifique
- Des exercices - 3 séries de 10, mouvement concentrique rapide, 40% à 60% de 1RM. Les squats, le pouvoir restent propres, le soulevé de terre roumain. Crunches.
- Reposez-vous entre les séries - 1-2 minute
Conseils
- Assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir avant de faire de la musculation.
- Ne vous entraînez pas à cause de blessures, aiguës ou chroniques.
- Ne sacrifiez pas une séance de piste pour une séance de poids sauf si vous traitez ou récupérez d'une blessure avec du poids.
- Si vous avez un entraîneur compétent, laissez-vous guider par les détails de votre programme..
- Prenez au moins quelques semaines de repos à la fin de la saison pour récupérer après une saison difficile d’entraînement et de compétition..
- Si vous êtes novice en entraînement avec poids, vous devriez lire les bases avant de commencer..
