Musculation pour les sports de lancer
Comment pouvez-vous développer une puissance plus explosive pour le lancer de sports tels que le javelot, le lancer du poids, le lancer du marteau et le discus sur le terrain olympique? Au-delà de la formation à la technique, le lancer peut généralement être amélioré par la formation de la force et de la puissance avec des poids.
La capacité naturelle à lancer rapidement et avec puissance est principalement déterminée par votre complément particulier de type de muscle, de structure articulaire et de biomécanique. Les grands lanceurs sont dotés d'une vitesse incroyable. Cela signifie la capacité de pousser le bras en avant avec une grande vitesse tout en livrant un objet-javelot, tir, disque, marteau, baseball, etc. Cependant, le bras n'est qu'un aspect du processus de livraison. Les jambes, le tronc, les épaules et la flexibilité doivent tous travailler de concert pour exercer une poussée maximale.
Parce que tous les athlètes ont des besoins individuels, un programme générique comme celui-ci devra être modifié en fonction de l'âge, du sexe, des objectifs, des installations, etc. Considérez ceci comme un programme de base à partir duquel construire un programme de formation individuel. Un entraîneur certifié de force et de conditionnement serait un avantage. Des ajustements pour des événements sportifs individuels peuvent être nécessaires.
Entraînement avec poids en préparation générale au lancer
La phase de préparation générale devrait permettre un conditionnement musculaire et musculaire complet au début de la pré-saison. Vous allez probablement suivre une formation de lancer, vous devrez donc l'adapter à votre travail sur le terrain. En règle générale, et pour tous les programmes suivants, ne faites pas les exercices de musculation avant la pratique du lancer. Faites la session un autre jour si possible. Rien de ce que vous faites ne devrait limiter votre capacité à pratiquer le lancer dans le sport de votre choix.
- La fréquence - 2 à 3 séances par semaine
- Type - conditionnement général
- Des exercices - 9 exercices, 3 séries de 12, plus échauffement et récupération dans le programme de base Musculation.
- Reposez-vous entre les séries - 60-90 secondes
Musculation en préparation spécifique au lancer
Dans cette phase, vous vous concentrerez davantage sur le développement de la force et du pouvoir. C'est la période qui précède la pré-saison, menant au début de la compétition.
- La fréquence - 2 à 3 séances par semaine
- Type - force et puissance - 60-70% 1RM
- Des exercices - 5 séries de 6: soulevé de terre roumain, presse à banc incliné, presse à accrocher propre, squats sur une jambe, dos accroupi, tirage latéral, tractions, combi crunches
- Reposez-vous entre les séries - 2-3 minutes
Musculation pendant la phase de compétition
Le but de cette phase est la entretien de force et de puissance. La pratique du lancer et la compétition devraient dominer. Avant le début de la compétition, faites une pause de 7 à 10 jours après le travail avec des poids lourds à la fin de la préparation spécifique tout en maintenant votre travail de lancer. La musculation en phase de compétition devrait jouer essentiellement un rôle de maintenance.
- La fréquence - 1 à 2 séances par semaine
- Type - Puissance; charges plus légères et exécution plus rapide que dans la phase de préparation spécifique
- Des exercices - 3 séries de 10, mouvement rapide, 40% à 60% de 1RM. Squats, power hang clean and press, soulevé de terre roumain, défilement latéral, presse à banc incliné, craquements.
- Reposez-vous entre les séries - 1-2 minutes
Conseils de musculation pour les sports de lancer
- Assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir avant de faire de la musculation.
- Ne vous entraînez pas à cause de blessures, aiguës ou chroniques.
- Ne sacrifiez pas une séance de lancer pour une séance de musculation - à moins que vous ne soigniez ou que vous vous remettiez d'une blessure avec du poids.
- Si vous avez un entraîneur compétent, laissez-vous guider par les détails de votre programme..
- Prenez au moins quelques semaines de repos à la fin de la saison pour récupérer après une saison difficile d’entraînement et de compétition..
- Si vous êtes novice en entraînement avec poids, lisez les bases avant de commencer..
