Entraînement de poids pour la puissance

Devenir fort est une chose, mais devenir puissant nécessite un autre élément dans votre entraînement. Le pouvoir est la combinaison de la force et vitesse au fil du temps. Vous pouvez gagner en puissance grâce à la musculation. Apprenez quels exercices et entraînements vous devez ajouter à votre routine.

Construire la puissance avec la musculation

L'entraînement en puissance est important pour les sports où une activité soudaine est nécessaire: sprint, saut, changement de direction, déplacement rapide d'objets solides, etc. Vous pouvez voir comment le football, le basket-ball, le cricket, l'athlétisme, le golf et le baseball dépendent de la puissance pour certains éléments de performance..

Les programmes d’entraînement spécifiques à ces sports comportent tous une phase de préparation générale dans laquelle l’objectif principal est la force de base, les muscles et la forme physique générale. La formation de puissance suit cette phase préparatoire.

Exercices de gymnastique pour le développement de la puissance

En fin de compte, pour vous entraîner au pouvoir, vous devez faire des exercices dans lesquels la vitesse de l'exercice est relativement élevée, qui inclut une charge et qui est exécutée avec une intention explosive. Cela peut être fait dans le gymnase ou sur la piste ou sur le terrain. Par exemple, les coureurs peuvent utiliser des exercices de plyométrie comme les limites, les sauts et les marches et les footballeurs peuvent utiliser des machines et du matériel de combat spéciaux.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme d’entraînement générique pour développer l’énergie dans le gymnase. Cela pourrait être suivi d'une formation spécifique au sport pour améliorer le développement de la puissance en accord avec les schémas de mouvement.

Les ascenseurs et dérivés olympiques

Les ascenseurs olympiques - l'arraché, le nettoyage et le jerk - constituent la base de nombreux programmes de puissance. Les dérivés de ces ascenseurs sont utiles pour le développement de l'énergie. Ces exercices composés du corps entier travaillent le haut et le bas du corps et sont généralement effectués avec une intention explosive. La charge doit être suffisamment légère pour que vous puissiez déplacer la barre (ou les haltères ou les kettlebells) à chaque répétition avec rapidité et explosivité..

Ce sont les principaux exercices d'entraînement de puissance dérivés des remontées mécaniques olympiques:

Le propre: Dans un nettoyage standard, vous soulevez la barre du sol au haut de la poitrine / des épaules tout en la plongeant sous la barre avec un squat sur toute la profondeur ou "le cul au sol" (ATG). En mode complètement propre et secoué ou appuyé, la barre est alors poussée au-dessus de la tête depuis l'épaule.
Le coup propre: Avec la suspension propre, vous commencez avec la barre au niveau de la cuisse, au lieu du sol, comme si vous venez de terminer un soulevé de terre, puis vous effectuez le squat complet ATG et soulevez la barre jusqu'aux épaules..
Le pouvoir nettoyer: Dans la propreté, vous commencez avec la barre au sol, mais vous ne vous accroupissez qu'à mi-hauteur ou plus haut et vous n'allez pas au ATG avant de soulever des poids aux épaules..
Le pouvoir pendre propre: Certains formateurs ne font aucune distinction entre les nettoyages en suspension et les nettoyages en suspension, mais techniquement, ce n'est pas correct et c'est important. Dans la force de suspension, vous commencez avec la barre située au niveau des cuisses, vous n’accroupissez pas ATG et le coude au niveau des genoux n’est peut-être qu’à angle droit ou même plus haut..

Il est à noter que les versions puissantes, dans lesquelles vous ne faites pas un squat complet, ne sont vraiment possibles qu'avec un poids plus léger (pour vous). Au fur et à mesure que la barre devient plus lourde, vous aurez plus de chances de vous accroupir pour vous mettre en dessous de la barre avant de vous approcher des épaules..

Accrocher, tirer et appuyer sur des exercices

N'ayez pas peur de ces exercices, car vous voyez souvent de gros hommes costauds soulever de gros poids. Même s’ils sont mieux exécutés après un enseignement approprié, tous les exercices de "blocage", de "tirage" et de "pression" peuvent être effectués avec des haltères et permettent des exercices de musculation très efficaces pour une variété d’objectifs, car ils engagent le haut et le bas du corps et dépenser beaucoup d'énergie.

Pousser appuyer: La presse à pousser est la dernière phase du nettoyage et de la presse dans laquelle la barre est poussée au-dessus de la tête. Lorsque vous appuyez sur un bouton-poussoir, vous avez le poids sur les épaules et vous le appuyez au-dessus de votre tête à l'aide d'une petite immersion avec les jambes et les hanches. C'est semblable à la presse militaire ou aérienne standard, sauf que vous utilisez les jambes et les hanches pour aider la poussée.
Traction élevée: La traction élevée simule la première partie du nettoyage ou du jerk, sauf que vous ne stabilisez pas le poids au niveau des épaules. Ce n'est pas du tout une rangée verticale, car dans ce contexte de pouvoir, vous voulez le faire rapidement et l'adhérence est beaucoup plus large. Vous pouvez aussi le faire en position de suspension.
Soulevé de terre roumain (soulevé de terre suspendu): Vous commencez en position verticale avec le poids au niveau des cuisses, vous vous penchez vers le sol en gardant le dos droit et sans poser la barre à chaque répétition. Faire l'ascenseur à se tenir à une vitesse rapide.

Un exemple de programme d'alimentation

Les exercices ci-dessus constituent la base d'un exemple de programme. Vous pouvez essayer diverses combinaisons des exercices ci-dessus une fois que vous vous êtes habitué à cette forme d'entraînement. Si vous n'avez jamais pratiqué de musculation, commencez par vous familiariser avec les principes fondamentaux et introduisez progressivement des poids avant d'essayer ces exercices..

Suivez ces directives pour la musculation.

Ne choisissez pas un poids trop lourd. Vous devez être capable de pousser le poids en position avec une vitesse explosive. Pourtant, le poids doit être suffisamment lourd pour vous défier sur une courte série de répétitions..
Vous vous reposerez entre les séries jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli. Cela signifie environ 3 à 5 minutes. La puissance doit être exprimée lorsque le système énergétique phosphocréatine est entièrement reconstitué.

Programme d'entraînement Power: Effectuez ces exercices:

Hang Power Cleans: 3 séries de 6 répétitions, rapide
Push Press: 3 séries de 6 répétitions, rapide
Hang High Pulls: 3 séries de 6 répétitions, rapide
Deadlifts roumains: 3 séries de 6 reps, rapide

N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas d'un programme de musculation, vous ne devez donc pas accumuler d'acide lactique ou de pompe dans les muscles, bien que vous en obteniez inévitablement à la fin de l'entraînement. Vous voulez que chaque ascenseur soit aussi explosif que nécessaire. La charge sélectionnée doit être plus lourde qu'un programme de musculation mais pas aussi lourde qu'un programme de force.

Vous pouvez utiliser des haltères au lieu des haltères pour le travail du haut du corps, si vous préférez. Ajustez les charges, les ensembles et les représentants jusqu'à obtenir quelque chose qui fonctionne pour vous. Un entraîneur expérimenté peut vous montrer la meilleure forme pour ces ascenseurs.