Musculation pour le hockey sur gazon

Le hockey sur gazon requiert une combinaison de force, de vitesse et d'endurance. La musculation peut améliorer la force et la vitesse. Comment pouvez-vous utiliser un programme de musculation pour améliorer la performance de hockey sur gazon?

Le hockey sur gazon requiert une excellente capacité aérobique pour fournir de l'endurance pour un effort soutenu, de la force pour maintenir la position sur le ballon et pour frapper, pousser et faire des frappes puissantes, ainsi que de la vitesse et de l'agilité pour le jeu général. La musculation peut vous aider à développer votre force, votre vitesse et votre agilité. Vous aurez également besoin de faire un entraînement aérobie et anaérobie à haute intensité dans le cadre d'un programme d'entraînement intégré..

La capacité aérobique signifie que vous pouvez courir à un rythme modéré pendant un temps considérable sans vous fatiguer. La forme anaérobie signifie que vous pouvez continuer plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent. Les deux sont importants au hockey, surtout si vous êtes susceptible de jouer tout ou la majeure partie du jeu. Lorsque vous optimisez tous ces éléments - forme physique, force et puissance, vitesse et agilité - vous pouvez prétendre être en pleine forme.

Aperçu du programme de hockey sur gazon

Un programme de musculation de hockey sur gazon ouvert toute l’année pourrait ressembler au programme présenté ci-dessous. Vous pouvez également voir le programme d'entraînement de hockey sur glace.

Entraînement de poids en début de saison

Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se développer après la saison morte.
L'accent est mis sur le développement de la forme aérobie et de la force fonctionnelle de base.

Entraînement de poids en fin de saison

Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison, y compris les essais de pré-saison.
L'accent est mis sur le développement de la condition physique anaérobie et de la force et la puissance durables.

Entraînement de poids en saison

La compétition est en cours et les joueurs devraient être pleinement opérationnels..
L'accent est mis sur le maintien de la vitesse, la forme physique aérobie et anaérobie, ainsi que sur la force et la puissance.

Exercices de musculation hors saison

J'espère que vous avez remporté le titre, mais dans tous les cas, vous devez penser à la saison prochaine..
L'accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d'une activité légère - entraînement croisé, travail léger en salle de sport - et sur la facilité à boire et à manger car vous ne voulez pas perdre trop de poids lors du prochain bilan préparatoire. Une pause de plusieurs semaines après une séance de fitness et de musculation sérieuse est utile.
À l'approche de la pré-saison, un travail plus régulier peut reprendre, l'accent étant mis sur le renforcement de la capacité aérobique et de la force pour l'entraînement pré-saison..

Considérez le programme présenté ici comme un programme complet ou un modèle, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans antécédents d’entraînement avec poids. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle d'un individu, à son rôle dans l'équipe, à l'accès aux ressources et - non moins important - à la philosophie essentielle des entraîneurs de l'équipe. Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.

Si vous débutez la musculation, révisez vos principes et pratiques avec ces ressources pour débutants.

Echauffez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement. Une autorisation médicale d’exercice est toujours une bonne idée en début de saison si vous n’en avez jamais eu auparavant..

Pour les exercices suivants, faites trois séries de 6 à 12 répétitions. Rafraîchissez les ensembles et les répétitions si vous en avez besoin. Utilisez des poids plus lourds avec moins de jeux.

Exercices spécifiques pour le hockey sur gazon

Barbell arrière squat
Soulevé de terre roumain
Câble latéral à l'avant avec poignée large
Pull-ups - 3x6 répétitions - ajuster à la convenance, pondérée si nécessaire
Barbell ou haltère pendent propre
Barbell ou haltère
Lignes de machine inclinées
Suspension des jambes (chaise du capitaine)

Points à noter

Ajustez le poids sélectionné pour que les dernières répétitions soient éprouvantes mais pas si difficiles que vous échouiez complètement.
Prenez suffisamment de repos entre les séries - 30 secondes à deux minutes, selon le poids que vous soulevez. Prenez plus de repos pour les sets plus lourds et moins de représentants.
Prenez au moins deux jours de repos entre les séances d’entraînement avec poids pour récupérer. Ne pas exercer de poids juste avant une séance d'entraînement ou un match.
Vos muscles peuvent être douloureux après certaines séances. Les douleurs musculaires, ou douleurs musculaires à retardement, sont normales; la douleur articulaire n'est pas. Reculez et obtenez peut-être un avis médical lorsque vous ressentez une douleur ou un inconfort aux articulations, une douleur musculaire persistante ou une douleur du tissu conjonctif.