Exercices de musculation pour l'aviron, le kayak et le canoë

Les sports nautiques, tels que l'aviron, le canoë-kayak et le kayak, requièrent un niveau élevé de compétences techniques, de la force du haut du corps et du corps, et même de l'endurance selon la distance de la course ou de la compétition..

En fin de compte, une formation sur l’eau est nécessaire pour maîtriser les bases et s’améliorer. Une fois que vous avez atteint un certain niveau de compétence et de condition physique, la formation de poids dans un gymnase ou ailleurs peut être utile pour améliorer les performances globales. Naturellement, vous devrez peut-être également inclure le conditionnement aérobie hors de l'eau..

Avertissement de blessure

Les concurrents en motomarine sont sujets aux blessures à l'épaule et au dos en raison de leur caractère répétitif et de l'amplitude de mouvement souvent extrême requise. La musculation du haut du corps peut être utile, mais vous devez prendre soin de ne pas aggraver ou initier une blessure par surconsommation dans ces régions du corps. Dans le même temps, une utilisation judicieuse de l’entraînement en force peut aider à protéger contre de telles blessures. C'est une question de réglage. En cas de douleur dans l'articulation, pendant ou après des exercices tels que des pressions, des tractions ou des rangées, arrêtez cet exercice et consultez un coach en conditionnement physique, un thérapeute physique ou un médecin, selon la gravité..

À propos du programme d'aviron et de kayak

Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle, aux objectifs et à l'accès aux ressources et aux entraîneurs. Un entraîneur personnel ou un coach peut toujours fournir un programme plus spécifique et ciblé. De plus, l'entraînement pour les épreuves de puissance et de force courtes sera naturellement différent des épreuves d'endurance..

Si vous débutez la musculation, révisez vos principes et pratiques avec les ressources pour débutants.

Echauffez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement. Une autorisation médicale pour l'exercice est également une bonne idée en début de saison..

Programme de force et de muscle

Au départ, vous développerez votre force et vos muscles. L'accent est mis sur le levage de poids modérément lourds afin d'entraîner le système nerveux conjointement avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus lourdes. L'hypertrophie, qui consiste à développer la taille des muscles, n'implique pas nécessairement de la force, bien que, dans cette phase fondamentale, une certaine construction musculaire vous serve également pour le développement de la force..

La force constituera le fondement de la prochaine phase, à savoir le développement de l’énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes en un temps record. Le pouvoir est essentiellement un produit de force et de rapidité. Pour l'aviron, cela pourrait signifier un meilleur départ ou un sprint plus efficace jusqu'à la ligne d'arrivée. Pendant la saison de compétition, alléger un peu les charges et exécuter les remontées plus rapidement pour mettre l'accent sur le développement de la puissance.

Période de l'année: Toute l'année
Durée: 12 semaines, pause de 2 semaines, continuer avec des charges plus légères et une exécution plus rapide pendant la saison de compétition.
Jours par semaine: 2-3, avec au moins un jour entre les sessions
Représentants: 8-10
Ensembles: 2-4
Reste entre les séries: 1-2 minutes

Des exercices

Vous trouverez ci-dessous une liste de liens vers divers exercices de musculation utiles pour les sports nautiques:

Barbell squat
Câble pull pull
Soulevé de terre roumain
Rangée de câbles assis
Haltère biceps curl bras
Haltère repliée
Extension de triceps d'haltères courtes ou machine à pousser
Câble bois côtelette
La liste déroulante
Crunch inverse

Points à noter

Ajustez le poids de sorte que les dernières répétitions soient éprouvantes mais ne vous fassiez pas complètement échouer.
Bien que le haut du corps - les bras, le dos et les épaules - soit l'endroit où l'action est exprimée dans les sports nautiques, la chaîne postérieure des hanches, des fessiers (fesses), des cuisses et des abdominaux revêtent une importance égale dans l'exécution du pouvoir . Les squats et les deadlifts renforcent la force et le pouvoir de cette région.
Ne pas travailler à l’échec pour les exercices du haut du corps tels que la presse à haltères, les côtelettes de bois et le pulldown lat; et faire tenir bon. Gardez les avant-bras dans un plan vertical, les bras supérieurs ne s’étendant pas trop en dessous, parallèlement au bas du mouvement. Il est important de protéger l'articulation de l'épaule vulnérable lors de l'entraînement pour des sports où l'épaule reçoit beaucoup de travail spécifique "hors du gymnase" - dans ce cas, sur l'eau.
Si vous ne pouvez pas récupérer d'une session avec un seul jour de repos, programmez ce programme à deux sessions par semaine au lieu de trois..
Vous pourriez avoir mal après ces séances. Les douleurs musculaires ou les douleurs musculaires débutantes sont normales; la douleur articulaire n'est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions aux bras et aux épaules. Recul quand on ressent une douleur ou un inconfort aux articulations.