Exercices de musculation pour le mal de dos

Si vous souffrez de maux de dos, il y a une bonne nouvelle dans une récente étude sur l'exercice et ses effets bénéfiques sur la douleur.. 

L'étude était petite mais les résultats sont prometteurs. L'étude portait sur les effets de l'entraînement aérobique et de l'entraînement en résistance sur 27 personnes souffrant de douleurs dorsales..

Les chercheurs ont rapporté que les personnes participant au groupe d’entraînement en résistance qui avaient soulevé des poids avaient présenté une amélioration de 60% de la douleur et de la fonction. Les personnes assignées à un groupe d'exercices d'aérobic ayant participé à des activités régulières telles que la marche ou le jogging ne se sont améliorées que de 12%.

Le groupe d’entraînement en résistance a eu recours à un programme d’entraînement à poids complet, trois jours par semaine pendant 15 semaines. Les participants ont augmenté le poids soulevé pendant trois semaines, ont réduit le poids toutes les quatre semaines (pour la récupération) et l'ont répété pendant 15 semaines..

Comme il s’agit d’une petite étude, parlez-en à votre médecin avant d’essayer vous-même..

Le programme de l'étude comprenait les exercices suivants de trois groupes de neuf personnes chacun.

_{La source}

_{Kell, R; Asmundson, G. Comparaison de deux types de programmes de rééducation par exercices périodiques dans la prise en charge de la lombalgie chronique non spécifique. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 23 (2): 513-523, mars 2009.}

1

Presse jambes

L’exercice d’entraînement à la compression des jambes consiste à repousser un poids avec leurs jambes. Les muscles recrutés dans l'exercice comprennent ceux du bas du corps.

2

Extension des jambes

L’exercice d’extension de jambe utilise une résistance telle que des poids sur une machine spécifique. L'utilisateur étend ses jambes contre une barre rembourrée et lestée. Les quadriceps sont les principaux muscles travaillés dans cet exercice.

3

Flexion des jambes

La flexion des jambes sollicite les muscles ischio-jambiers et oblige l'utilisateur à replier ses jambes contre une barre alourdie derrière lui, généralement lorsqu'il est allongé sur un banc faisant partie de la machine..

4

Presse de banc

Le développé couché est juste comme ça sonne. L'utilisateur est allongé sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol et pèse son poids sur une barre à disques. Cet exercice travaille le haut du corps, y compris les muscles de la poitrine, des épaules et des bras.

5

Presse Inclinée

Semblable au banc de presse, la presse inclinée utilise un banc à dossier surélevé, offrant un angle réglable qui soulève le haut du corps de l'utilisateur de sorte que son dos s'appuie contre un banc légèrement incliné. Cet exercice fonctionne également sur le haut du corps, mais en insistant davantage sur les muscles de la poitrine..

6

Lat Pull Down

La lat pull down est un exercice de base du dos qui se concentre sur le haut du dos.

7

Presse à épaules

L'appui sur l'épaule utilise deux haltères tenus au niveau de l'épaule et est ensuite soulevé sur la tête.

8

Biceps Curl

La boucle du biceps est un exercice populaire qui construit le biceps, les muscles situés à l'avant du bras.. 

9

Triceps Pushdown

La compression des triceps utilise la résistance pour travailler les muscles à l'arrière du bras.  

dix

Crunch abdominale

 Tout le monde est préféré, le bourdonnement est un exercice de base utilisé pour renforcer les muscles du torse..

11

Ab Crunch sur un ballon d'exercice

 Ajoutez un ballon d’exercice (parfois appelé ballon suisse ou ballon de stabilité) au resserrement familier, et vous obtenez un exercice plus difficile qui soutient le dos lorsqu’il effectue les redressements. Pour aider à l'équilibre sur le ballon, des muscles stabilisateurs sont utilisés, ce qui contribue à améliorer l'équilibre.

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Superman sujette

Cet exercice est effectué couché sur le sol. Cela implique de contracter vos muscles pour tirer vos jambes, votre tête et votre poitrine du sol. Cela renforce les muscles du dos et du tronc.