Musculation pour les joueurs de tennis

Le tennis exige de la force et de la puissance, voire de l’endurance, pour vous permettre de parcourir cinq manches ou un long jeu de trois manches. Combinant force, puissance et l'endurance peut être difficile à atteindre.

Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement, qui est la plupart des sports de nos jours, l'entraînement est divisé en phases saisonnières pour de meilleurs résultats. Chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s'appuie sur la précédente. Ceci s'appelle la périodisation.

Contrairement au football ou au baseball, par exemple, vous pouvez jouer au tennis toute l'année, à l'intérieur ou à l'extérieur. Même ainsi, voici à quoi pourrait ressembler un programme d’entraînement en musculation si votre saison de tennis est suivie d’une saison fermée ou «hors-saison» et que vous avez besoin de vous développer avant de prendre du temps libre..

Comment fonctionnent les programmes périodisés

Début de pré-saison

Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se développer après la pause. L'accent est mis sur le renforcement de la force fonctionnelle et de la masse musculaire (hypertrophie).

Pré-saison tardive

Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison. L'accent est mis sur la construction de la puissance maximale.

En saison

La compétition ou le tennis récréatif régulier est en cours et vous vous attendez à être en pleine forme. L'accent est mis sur le maintien de la force et de la puissance.

Saison de relâche

Prenez le temps de vous détendre, mais restez actif si vous souhaitez conserver un certain niveau de forme physique pour la saison suivante. L'accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d'une activité légère - entraînement croisé, travail léger dans un gymnase. Une pause de l'entraînement en force grave est souvent utile. À l'approche de la pré-saison, un travail plus régulier au gymnase peut reprendre.

Le programme de musculation de tennis

En comparaison avec les époques précédentes, les grands joueurs actuels font leur marque. Des joueurs comme Del Potro et Djokovic apportent de nouveaux niveaux de force et de puissance au tennis.

Il s’agit d’un programme en quatre phases destiné aux joueurs de tennis. La première phase se concentre sur le développement de la force et du muscle de base et la seconde sur la fourniture de puissance. Cela devrait convenir à la plupart des joueurs. Si vous jouez toute l'année, vous pouvez simplement continuer avec le programme Power une fois que vous avez construit les bases. Si vous prenez une pause de plus de six semaines, recommencez avec le programme de renforcement musculaire. Les programmes d'aérobic et d'endurance devront être ajoutés à ce programme de poids..

Considérez le programme présenté ici comme un programme complet. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques aux besoins actuels, à la forme physique, aux objectifs et à l'accès aux ressources et aux entraîneurs d'une personne..

Si vous débutez la musculation, révisez vos principes et pratiques avec les ressources pour débutants.

Echauffez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement. Un dégagement médical pour l'exercice est toujours une bonne idée en début de saison.

Phase 1 & # x2014; Pré-saison

Force et phase musculaire

Dans cette phase, vous développerez votre force et vos muscles. L'accent est mis sur le levage de poids modérément lourds afin d'entraîner le système nerveux conjointement avec les fibres musculaires pour déplacer des charges plus lourdes. L'hypertrophie, qui construit la taille des muscles, n'implique pas forcément de la force, bien que dans cette phase fondamentale, la construction musculaire vous serve bien pour le développement de la force..

La force constituera le fondement de la prochaine phase, à savoir le développement de l’énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes en un temps record. Le pouvoir est essentiellement un produit de force et de rapidité. Pour le tennis, cela pourrait signifier un meilleur service, plus de profondeur lors de ces volées difficiles, ou une vitesse suffisante pour revenir..

Période de l'année: Mi pré-saison
Durée: 6-8 semaines
Jours par semaine: 2-3, avec au moins un jour, de préférence deux, entre les sessions
Représentants: 8-10
Ensembles: 2-4
Reste entre les séries: 1-2 minutes

Exercices de phase 1

Haltères ou haltères ou haltères
Soulevé de terre roumain
Haltère repliée
Extension de triceps d'haltères courtes ou machine à pousser
Câble bois côtelette
Déroulement latéral à l'avant avec prise large
Crunch inverse

Points à noter

Ajustez le poids de sorte que les dernières répétitions soient éprouvantes mais ne vous fassiez pas complètement échouer.
Bien que le haut du corps soit l'endroit où l'action est exprimée au tennis, la "chaîne postérieure" des hanches, des fessiers et des cuisses et des abdominaux est d'égale importance. Les squats et les deadlifts renforcent la force et le pouvoir de cette région.
Ne pas travailler à l’échec pour les exercices du haut du corps tels que la presse à haltères, les côtelettes de bois et le pulldown lat; et faire tenir bon. Gardez les avant-bras dans un plan vertical, les bras supérieurs ne s’étendant pas trop en dessous, parallèlement au bas du mouvement. Il est important de protéger l'articulation de l'épaule vulnérable lors de l'entraînement pour des sports où l'épaule reçoit beaucoup de travail spécifique "hors du gymnase" - dans ce cas sur le terrain..
Si vous ne pouvez pas récupérer d'une session avec un seul jour de repos, programmez ce programme à deux sessions par semaine au lieu de trois. L'entraînement en force peut être exigeant physiquement et mentalement.
Vous pourriez avoir mal après ces séances. Les douleurs musculaires ou les douleurs musculaires débutantes sont normales; la douleur articulaire n'est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions des bras et des épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou un malaise aux articulations.

Phase 2 & # x2014; Pré-saison tardive à en saison

Conversion au pouvoir
Au cours de cette phase, vous développez la force développée lors de la phase 1 avec un entraînement qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. L'entraînement en puissance nécessite de soulever des poids à grande vitesse et avec une intention explosive. Vous devez vous reposer convenablement entre les répétitions et les séries pour que chaque mouvement soit effectué le plus rapidement possible. Le nombre de sets peut être inférieur à celui de la phase 1. Il n’ya aucun intérêt à ce que l’entraînement soit pareil quand on est fatigué.

Période de l'année: fin de pré-saison et en saison
Durée: en cours
Jours par semaine: 2
Représentants: 8 à 10
Ensembles: 2-4
Repos entre les répétitions: 10 à 15 secondes
Reste entre les séries: au moins 1 minute ou jusqu'à la récupération

Phase 2 Exercices

Barbell ou haltère pendent propre
Câble pull pull
Un câble de bras soulève chaque bras
Câble bois côtelette
Presse à balles de médecine
Boule de médecine avec partenaire (6x15 répétitions rapides, récupération entre les séries) ou seule

Points à noter

Dans l'entraînement en puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli à chaque répétition et réglé de manière à pouvoir maximiser la vélocité du mouvement. Les poids ne doivent pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer de la puissance contre une résistance raisonnable..
Avec les tours de médecine-ball, faites un set complet au maximum puis reposez-vous suffisamment avant le suivant. Si vous n'avez pas de partenaire, utilisez une balle plus légère et gardez-la dans vos mains tout en la tournant d'un côté à l'autre..

Phase 3 & # x2014; - En saison

Maintien de la force et de la puissance

Remplacez la phase 1 (force et muscle) et la phase 2 (puissance) pour un total de deux séances par semaine. Toutes les cinq semaines, évitez les exercices de musculation pour faciliter la récupération.

Points à noter

Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que sur le terrain - ou au moins de séparer les séances d'entraînement du matin et de l'après-midi..
Reposez-vous complètement de l'entraînement en force une semaine sur six. Le travail de gym léger est OK.
Utilisez votre jugement. Ne renoncez pas à la formation technique des tribunaux pour le travail sur le poids si votre temps est limité.

Hors saison

Si vous avez une saison morte, il est maintenant temps de vous reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Pendant plusieurs semaines, oubliez la formation de poids et faites d'autres choses. Rester en forme et actif avec un entraînement croisé ou d'autres activités est toujours une bonne idée.

Donnez-vous suffisamment de temps pour tout refaire l'année prochaine.