Temps de musculation dans vos séances d'entraînement
Le tempo lors de la musculation est le rythme auquel vous déplacez un poids, y compris le temps de repos au sommet de l'ascenseur et le retour du poids à la position de départ. Par exemple, certains entraînements peuvent impliquer une levée explosive à un rythme rapide, tandis que d'autres peuvent avoir un rythme plus lent.
Si vous êtes novice en entraînement avec poids, il est relativement facile de voir les résultats de votre programme bien conçu lorsque vous êtes cohérent et respectez-le. Après avoir suivi un entraînement pendant un certain temps, vos gains deviendront moins évidents et vous pourrez même cesser de voir des résultats. Ceci est souvent appelé un "plateau". C'est une partie normale de la formation de poids, et l'une des solutions peut être trouvée dans le tempo. Ajuster le tempo vous permet de varier votre entraînement pour de meilleurs résultats.
Les différences de tempo
L'haltérophilie à un tempo plus rapide augmente la vitesse, la force et la puissance, mais produit moins de tension musculaire globale afin que votre taille musculaire n'augmente pas de façon spectaculaire. À un tempo plus lent, la tension musculaire est plus élevée, ce qui est essentiel pour développer une plus grande taille musculaire (hypertrophie)..
Tempo a un schéma numérique spécifique pour décrire les différentes phases. Par exemple, 3011 signifie:
- Le premier nombre "3" est le temps en secondes pour réduire le poids après avoir atteint le sommet de l'ascenseur. Il s’agit de la phase excentrique ou négative (diminution du poids) opposée à la direction de la contraction musculaire.
- Le deuxième chiffre "0" est la pause entre les phases excentrique et concentrique de l'exercice. Pour la boucle, ce serait lorsque le poids à sa position abaissée.
- Le troisième nombre est le temps en secondes pour la phase concentrique (levage du poids) ou de contraction de l'ascenseur. Dans l'exemple, "1" signifie un ascenseur explosif, qui est également parfois représenté par un "X". Dans une boucle de bras, il s’agit de soulever l’haltère, par exemple.
- Le quatrième chiffre "1" correspond à la durée de la pause au sommet de l'ascenseur ou lorsque vous avez plié le coude et levé l'haltère jusqu'au point le plus haut de la courbe du bras. Ce nombre est parfois laissé de côté. Selon l'exercice, cette pause est importante pour la construction musculaire car la tension est maintenue pendant la pause. Par exemple, dans l'élévation latérale, les muscles deltoïdes sont complètement contractés à ce point, donc maintenir la tension plus longtemps peut produire de meilleurs résultats hypertrophiques..
De nombreux régimes sont possibles, en fonction de la marque de formation de poids que vous utilisez. L'entraînement au rythme lent, par exemple, pourrait utiliser un ascenseur de trois secondes plutôt que d'un ascenseur explosif.
Pour les entraînements novices et de forme générale, vous pouvez utiliser 3331 ou même 3631. N'oubliez pas que le premier chiffre est le mouvement excentrique consistant à ramener le poids à la position de départ tout en allongeant le muscle et en augmentant l'angle de l'articulation.
