Perte de poids et tension artérielle

Essayez-vous de faire baisser votre tension artérielle avec une perte de poids? Tu n'es pas seul. L'hypertension artérielle affecte plus de 65 millions de personnes aux États-Unis. C'est à peu près un adulte sur trois. Et la condition, également connue sous le nom d'hypertension, peut avoir de graves complications.

Si vous êtes en surpoids, votre médecin vous a peut-être suggéré de perdre du poids pour réduire votre tension artérielle. Mais il y a tellement de régimes à choisir. Il existe un seul régime alimentaire recommandé par la plupart des experts pour vous aider à réduire votre tension artérielle et à perdre du poids..

Le régime alimentaire de l'hypertension

Les experts médicaux recommandent souvent le régime DASH pour améliorer la santé. Le régime peut également vous aider à gérer la perte de poids et la pression artérielle.

DASH est l'abréviation de «Approches diététiques pour arrêter l'hypertension». Le régime DASH a été mis au point sur la base de recherches évaluant l’effet de différents régimes alimentaires et de différents types d’aliments sur la pression artérielle. La recherche DASH a également examiné l'incidence de votre consommation de sodium sur votre tension artérielle.. 

Les recherches ont révélé qu'un régime alimentaire faible en gras, riche en fruits, en légumes, en protéines maigres et en produits laitiers faibles en gras peut aider à faire baisser la tension artérielle. Les chercheurs ont également découvert que si vous mangiez moins de sodium et remplissiez votre régime avec des aliments sains à haute teneur en fibres et plus d'aliments contenant du potassium, vous courriez plus de risques de perdre du poids et d'abaisser votre tension.

3 étapes pour améliorer la perte de poids et la pression artérielle

Si vous êtes prêt à réduire votre tension artérielle et à perdre du poids, il est temps de commencer le régime DASH. Cependant, si vous êtes comme beaucoup de personnes au régime, vous pouvez vous sentir déconcerté par toutes les recommandations et directives de DASH en matière d'alimentation. Il est donc judicieux de diviser le programme en trois petites étapes..

1. Réduisez votre consommation de sodium
2. Mangez des aliments DASH
3. Suivez les directives sur les nutriments basées sur la recherche

Bien sûr, vous pouvez essayer de traiter tout le programme DASH en même temps, mais si vous êtes dépassé, vous aurez plus de chances de cesser de fumer. Au lieu de cela, essayez de maîtriser une étape à la fois pour créer des habitudes alimentaires qui durent toute la vie pour une meilleure santé..

Étape 1: Réduisez votre consommation de sel

Si vous êtes prêt à commencer le régime DASH pour abaisser la tension artérielle, consultez votre médecin personnel pour recueillir des informations importantes. Les personnes à la diète qui commencent le régime DASH doivent choisir un apport en sodium de 2300 mg par jour ou de 1500 mg par jour. Votre médecin peut vous recommander le niveau qui vous convient le mieux..

Pour les personnes à la diète qui veulent abaisser votre tension artérielle, le niveau de sodium bas est généralement recommandé. Cependant, le programme DASH vous recommande d’apporter des modifications lentement. Donc, si vous ne surveillez pas du tout votre consommation de sel, votre médecin peut vous recommander de commencer au niveau supérieur..

Une fois que vous savez quelle quantité de sodium consommer, commencez à réduire la quantité de sodium dans votre alimentation. Vous pouvez le faire de deux manières différentes:

• Utilisez moins de sel. Le sel de table est une combinaison de sodium et de chlorure. Lorsque vous ajoutez du sel à vos aliments, vous augmentez la quantité de sodium que vous mangez. Mangez moins de sel pour réduire votre consommation de sodium et respectez le régime DASH.
• Lire les étiquettes des aliments. Les aliments emballés contiennent souvent des niveaux élevés de sodium. Lisez l'étiquette sur la valeur nutritive de chaque aliment que vous mangez et essayez de choisir des aliments moins riches en sodium. Vous verrez les grammes de sodium énumérés au bas de l'étiquette.. 

Une fois que vous vous sentez à l'aise pour surveiller votre consommation de sodium, commencez par manger des aliments de régime DASH pour perdre du poids et réduire votre tension artérielle..

Étape 2: Consommez des aliments de régime DASH

Après avoir réduit le sodium dans votre alimentation, remplissez ensuite votre étagère avec les aliments de régime DASH. Les aliments de régime DASH contiennent naturellement moins de sodium. Ces aliments sains contiennent également moins de gras saturés et de gras trans.

Pour réduire votre tension artérielle et perdre du poids avec le régime DASH, vous devez manger:

• Céréales (6-8 portions par jour) Des grains entiers sains vous aident à vous sentir rassasié afin de manger moins et de perdre du poids. Les aliments à grains entiers comprennent les flocons d'avoine, les céréales à grains entiers ou les pâtes ou le riz brun. 
• Des légumes: (4-5 portions par jour) Les légumes sont naturellement faibles en calories et fournissent à votre corps des vitamines et des minéraux essentiels. De nombreux légumes frais sont également riches en fibres. 
• Fruit: (4-5 portions par jour) Les fruits frais sont un excellent moyen de satisfaire votre gourmandise sans ajouter trop de calories à votre alimentation quotidienne. Ajoutez des baies riches en nutriments à vos céréales de grains entiers ou emportez une pomme ou une banane avec vous pour la collation.. 
• Produits laitiers faibles en gras (2 à 3 portions par jour) Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras lorsque vous suivez le régime DASH. Une tasse de lait écrémé est une portion individuelle de produit laitier. 
• Viande, poisson ou volaille maigres (6 portions ou moins par jour) Les protéines constituent un élément important du plan alimentaire DASH. Les viandes maigres comme le poulet fournissent une bonne dose de protéines. Mais gardez à l'esprit qu'une seule portion de viande ou de volaille ne représente que 3 onces. Les personnes à la diète DASH peuvent également obtenir des protéines d'œufs, de poisson ou de viande maigre. 

• Noix, légumineuses, graines (4-5 portions par semaine) Les noix, comme les amandes ou les noix, peuvent constituer une excellente collation. Mais certains produits transformés à base de noix et de graines sont riches en sel. Alors, choisissez judicieusement ces collations et ne consommez qu'une seule portion au moment de la collation.. 
• Graisses et huiles (2 à 3 portions par jour) Une seule portion de graisse ne représente qu'une cuillère à soupe d'huile ou de margarine ou deux cuillères à soupe de vinaigrette. Les personnes à la dièse Smart DASH mesurent leurs graisses pour s'assurer qu'elles ne mangent pas trop. 
• Bonbons et sucres (moins de 5 par semaine) Si vous ajoutez du sucre à votre café ou de la confiture à votre pain grillé, ceux-ci comptent comme des sucres dans le régime DASH. Essayez de réduire le sucre dans votre régime lorsque vous suivez le régime DASH..

Étape 3: Gérer l'équilibre en éléments nutritifs

Si vous avez réduit votre consommation de sodium aux niveaux recommandés et rempli votre alimentation quotidienne d'aliments favorables à DASH, vous pouvez surveiller votre équilibre nutritionnel. Des chercheurs des National Institutes of Health ont constaté que les personnes à la diète réduisaient leur poids et leur tension artérielle lorsqu'elles atteignaient ces objectifs nutritionnels:

• Matière grasse totale: 27%
• Graisse saturée: 6%
• Protéines: 18%
• Glucides: 55%
• Cholestérol: 150 mg
• Sodium: 2300 mg
• Potassium: 4 700 mg
• Fibre: 30g
• Magnésium: 500 mg
• Calcium: 1250 mg

Hypertension Diet Plan Tips

Besoin de plus de conseils pour suivre le régime DASH? Vous trouverez un guide gratuit qui contient de nombreux plans de repas, des listes d'aliments de régime DASH et des recettes sur le site Web des National Institutes of Health. Vous trouverez également un plan de régime DASH de 7 jours qui vous guidera tout au long d'une semaine de repas. Si vous souhaitez davantage d’aide, d’autres guides de régime DASH en ligne et des livres de régime DASH sont disponibles à l’achat.. 

Un mot de Verywell

N'oubliez pas que le régime DASH est un plan à long terme visant à réduire votre tension artérielle et à perdre du poids. Ce n'est pas un régime rapide ou un plan de perte de poids rapide. Investissez autant de temps que nécessaire pour en savoir plus sur les aliments DASH et sur les directives pour améliorer votre santé à long terme.