Exercices de poids des membres supérieurs et des épaules
Si vous avez une douleur à l'épaule ou si vous avez eu une blessure au membre supérieur ou une opération, vous pouvez bénéficier des services spécialisés d'un thérapeute physique pour vous aider à récupérer complètement. Une partie importante de votre programme comprend des exercices, en particulier des exercices destinés à améliorer le fonctionnement de votre épaule, de votre coude et de votre poignet pour fonctionner correctement. Un type d’exercice est la mise en charge des membres supérieurs, également appelée exercices d’épaule à chaîne cinétique fermée..
Conditions pouvant nécessiter des exercices d'épaule portant le poids
Les personnes souffrant de certaines affections peuvent bénéficier d'exercices de port de poids et d'équilibre des épaules en quadrupède (position à quatre pattes) ou en position de planche. Ces conditions peuvent inclure:- Accident vasculaire cérébral
- Fracture du membre supérieur
- Réparation de la coiffe des rotateurs
- Lésion labiale ou réparation chirurgicale du labrum
- Fracture du coude
- Fracture des colles
Pourquoi travailler sur l'épaule?
Après une blessure au membre supérieur, il se peut que vous ayez une perte d'équilibre et de proprioception dans le membre supérieur. Travailler sur des exercices spécifiques pour améliorer la proprioception des membres supérieurs peut vous aider à retrouver une utilisation normale de votre bras. Votre thérapeute physique peut choisir d’utiliser divers exercices et une progression comme celle-ci pour vous aider à récupérer après une blessure à l’épaule ou au bras ou une intervention chirurgicale..Exercer vos épaules en position quadrupède ou en charge, comme une planche, peut activer les muscles autour de la manchette des rotateurs et de l'omoplate. Ces muscles travaillent lorsque vous levez les bras au-dessus de votre tête ou lors d'activités qui nécessitent de pousser ou de tirer quelque chose. Ils peuvent devenir altérés après une blessure ou une intervention chirurgicale à votre épaule qui nécessite une période d'immobilisation. Pendant cette période d'immobilisation, votre épaule ou votre bras peuvent être en train de guérir, mais ils peuvent aussi perdre de la force, de l'amplitude de mouvement (ROM) et de la proprioception..
Progression de l'exercice d'épaule dans une position en charge
Si votre kinésithérapeute choisit de vous prescrire des exercices pour supporter les épaules et les bras, il suivra probablement un programme progressif. Vous devriez passer d'exercices simples à des exercices plus avancés.Avant de commencer avec des exercices pour les épaules, votre thérapeute doit s’assurer que la force et la stabilité de vos épaules sont suffisantes pour vous permettre de supporter un poids entre vos bras. Il vous demandera peut-être de faire des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs avec une bande de résistance et des exercices de stabilisation dynamique de l’épaule en supination avant de commencer ces exercices de mise en charge dans le cadre de votre rééducation..
Une progression typique des exercices de proprioception des épaules en appui peut inclure:
- Quarts de poids décalés. Obtenez simplement dans une position comme si vous rampez. Rock lentement à gauche et à droite et en avant et en arrière pendant trente à soixante secondes.
- Le poids quadrupède se déplace sur une surface instable. Répétez l'exercice ci-dessus avec un petit oreiller sous la main de votre épaule blessée. L'utilisation d'une balle en caoutchouc sous la main peut augmenter le défi de cet exercice..
- Position quadrupède avec mouvements des bras opposés. Commencez en position quadrupède, puis soulevez votre bras non blessé jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 à 15 fois. Assurez-vous de garder votre épaule au-dessus de votre main tout en effectuant l'exercice. N'oubliez pas que la main non blessée bouge pour que votre épaule qui a besoin de travail porte votre poids.
- Position quadrupède avec le mouvement du bras sur une surface instable. Effectuez l'exercice 3 ci-dessus avec votre main sur un oreiller ou une petite balle.
- Position quadrupède sur un tableau BAPS. Votre physiothérapeute peut avoir un appareil d’entraînement appelé planche BAPS pour la proprioception de la cheville. Vous pouvez également l'utiliser pour équilibrer les membres supérieurs. Positionnez simplement vos mains sur le tableau BAPS et maintenez-le stable tout en effectuant des transferts de poids en position quadrupède. Bien entendu, cet exercice ne peut être effectué que dans la clinique PT et non dans le cadre de votre programme d'exercices à domicile (à moins que vous ne possédiez un tableau BAPS)..
- Décalage de poids de la position de la planche. Une fois que vous avez acquis suffisamment de force et de stabilité, vous pouvez vous écarter de la position de quadrupède et répéter la séquence en position de planche. Commencez simplement par prendre la planche, puis déplacez votre poids d'un côté à l'autre, de l'avant vers l'arrière..
- Position de la planche sur une surface instable. Répétez la planche avec des mouvements de poids dans l'exercice 6 en gardant votre main sur une surface instable..
- Position de la planche sur un tableau BAPS. Effectuer les changements de poids de la position de la planche tout en gardant les mains stables sur un tableau BAPS.
- BOSU Walkovers. Si vous avez accès à un BOSU, vous pouvez l’utiliser pour l’entraînement à la balance des épaules et à la proprioception. Mettez-vous simplement en position de planche avec vos mains sur le BOSU et faites un "pas" latéral d'une main, puis de l'autre. "Marchez" d'un côté à l'autre du BOSU avec vos mains. Assurez-vous de maintenir une planche stable avec vos abdominaux engagés. Effectuer environ dix répétitions des passages latéraux avec le BOSU.
- Membre supérieur latéral marchant avec des bandes de résistance. Pour effectuer cet exercice, passez une bande de résistance autour de vos poignets et placez-vous en position de planche. Avancez les mains sur le côté, tout en maintenant la tension sur le groupe. Maintenez un abdomen stable en gardant vos abdominaux engagés, et déplacez vos mains latéralement d’une dizaine de pas à gauche et de dix autres à droite. Vos pieds vont devoir marcher sur le côté comme vous allez aussi.
Cette progression commence simplement par une position de base à ramper et progresse vers des mouvements dynamiques avancés pour vos épaules avec résistance et sur des surfaces instables. Votre physiothérapeute peut vous aider à décider quand il est temps de progresser à chaque étape de la progression de l'exercice..
Vous ne pourrez peut-être pas (ou n’aurez pas besoin de le faire) à travers toute la progression. Certaines personnes trouvent qu’un simple appui en quadrupède suffit à améliorer l’équilibre et le fonctionnement des épaules. D'autres personnes, en particulier celles qui pratiquent un sport de haut niveau, peuvent avoir besoin de passer aux exercices avancés des membres supérieurs pour récupérer complètement.
Avant de commencer tout programme d'exercices, vous devez consulter votre médecin pour vous assurer que les exercices d'épaules avec appui de poids sont sécuritaires pour vous..
Une blessure à l'épaule ou une intervention chirurgicale peuvent vous empêcher de faire votre travail normal ou vos activités récréatives. Si vous avez une douleur ou une faiblesse à l'épaule, un programme de rééducation avec votre thérapeute physique peut vous aider à retrouver une ROM et une force musculaire normales. Un des éléments de votre programme de rééducation peut être les exercices de mise en charge des membres supérieurs en quadrupède ou en planche. Lorsqu'ils sont correctement exécutés et correctement développés, les exercices peuvent vous aider à retrouver une fonction maximale afin que vous puissiez revenir à votre niveau d'activité précédent..
