Sur-corps supérieur - Défi Force et Endurance

Lorsque vous travaillez le haut du corps, l'accent est généralement mis sur la force et l'endurance. Une partie de cela consiste à faire en sorte que vos muscles aient suffisamment de temps sous tension pour être suffisamment stimulés pour devenir plus forts.

Lorsque vous soulevez des poids lourds avec plus de temps sous tension, vos muscles sont obligés de s'adapter à ce défi en construisant plus de fibres musculaires afin que votre corps soit prêt pour le défi la prochaine fois..

Une façon d'augmenter votre temps de tension est de changer le tempo de certains de vos exercices. Par exemple, dans la presse thoracique ci-dessous, vous augmentez l’intensité en ajoutant une petite impulsion après chaque répétition..

Vous développerez également de l'endurance dans la poitrine, le dos, les épaules, les biceps et les triceps en faisant des supersets. Dans ces super-ensembles, vous alternerez deux exercices différents pour le même groupe de muscles sans repos entre les deux, ce qui ajoute de l'intensité et force vos muscles à travailler plus fort..

Cette séance d’entraînement peut durer environ 30 à 45 minutes, selon le nombre de séries que vous faites et le temps de repos que vous prenez entre les séries..

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres affections et modifiez tout exercice entraînant des douleurs ou une gêne..

Équipement nécessaire

Une barre, différentes haltères lestées, un banc, un ballon de marche ou d'exercice et une bande de résistance moyenne tension. Si vous n'avez pas de barre, n'hésitez pas à remplacer par des haltères ou un autre type de résistance.

Comment

Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un cardio léger ou des exercices d'échauffement des exercices ci-dessous..
Effectuez les exercices dans chaque super ensemble, les uns après les autres, pour les représentants indiqués. Essayez de ne pas vous reposer entre les exercices si vous le pouvez..
Répétez chaque surensemble 1-2 fois, avec un bref repos entre.
Pour un entraînement plus difficile, effectuez 3 séries de chaque super ensemble.
Utilisez suffisamment de poids pour que vous ne puissiez faire que le nombre de représentants suggéré. Cela signifie que le dernier représentant devrait être faisable avec une bonne forme. Si votre formulaire glisse, arrêtez-vous tôt ou changez de poids..

Superset 1: 1.5 Presses thoraciques

Pour travailler votre poitrine, commencez à vous asseoir sur un banc ou une balle avec des poids reposant sur les genoux.

Utiliser une balle ajoutera un défi d'équilibre, alors considérez la quantité de poids que vous utilisez. Vous devrez peut-être aller plus léger.

Allongez-vous et maintenez les poids sur la poitrine sans bloquer les coudes.

Pliez les coudes et réduisez le poids jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous du torse.

À partir de là, appuyez à mi-hauteur sur les poids, abaissez les poids, puis appuyez à fond sur les poids..

Continuez à répéter pendant 12 répétitions; chaque représentant comprend une presse thoracique complète suivie d'une demi-presse.

Mouches de poitrine en alternance

En utilisant un poids légèrement plus léger que la presse pectorale (si nécessaire), allongez-vous sur un banc ou une balle et placez les poids au-dessus de la poitrine, paumes tournées vers le ventre.

Préparez vos abdominaux à maintenir votre corps stable et votre coude légèrement plié, abaissez le bras droit vers le bas et au-dessous du niveau du torse.

Si vous êtes sur un ballon d'exercice, ce sera un défi pour tout votre cœur.

Soulevez le bras droit et effectuez maintenant une mouche avec le bras gauche, attachant de nouveau les abdominaux et gardant le coude légèrement plié.

Continuez à alterner les bras pendant 12 répétitions (un représentant inclut à la fois la levée des bras droit et gauche).

Répétez ce sur-ensemble ou passez au suivant..

Superset 2: Pushups décalés

Obtenez une position de push-up sur les genoux ou les orteils. Vos mains devraient être juste sous les épaules.

De cette position, avancez la main gauche en gardant la main droite directement sous l’épaule droite.

Pliez lentement les coudes et abaissez-vous dans une pompe. Vous devriez sentir un défi dans le bras droit un peu plus loin de la position décalée.

Repoussez et répétez pendant 10 répétitions avant de changer de côté et de terminer 10 répétitions avec le bras droit en avant.

Pompes avec médecine-ball

Mettez-vous en position de soulèvement sur les genoux ou les orteils et posez la main droite sur un ballon médicinal.

Si cela vous semble trop instable, essayez d'appuyer votre main sur une marche ou une plateforme surélevée..

Pliez les coudes et abaissez-vous dans une pompe. Repoussez pour commencer, faites rouler le ballon vers la main gauche et répétez.

Continuez à alterner les mains sur le ballon médicinal pendant 12 à 20 répétitions..

Répétez ce sur-ensemble ou passez au suivant..

Superset 3: Une rangée de bras

Placez le pied gauche sur une marche ou, si vous avez un banc, vous pouvez appuyer votre poids sur le genou gauche avec votre main gauche vous soutenant.

Si vous ne possédez ni l'un ni l'autre, vous pouvez bouger en vous agenouillant ou basculer des hanches et caler votre coude sur la cuisse pour soutenir le bas du dos..

Commencez avec le poids dans la main droite, en le suspendant vers le sol.

Serrez le dos pour soulever le coude dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le torse.

Abaisser et répéter pour 12, puis changez de côté.

Ligne d'haltères alternée

Les rangées d'haltères alternées fonctionnent également avec les lattes, mais parce que vous êtes penché, votre bas du dos et votre noyau reçoivent plus d'entraînement.

Commencez avec les pieds à la largeur des hanches et tenez le poids à deux mains.

Astuce des hanches en maintenant les abdominaux renforcés et le dos plat. Essayez de ramener le dos parallèlement au sol si vous le pouvez. Pliez les genoux pour protéger le bas du dos ou montez à un angle de 45 degrés si cela vous gêne..

Tirez les deux coudes vers le haut dans un mouvement d'aviron pour entrer dans votre position de départ. Gardez le bras gauche en place, le dos contracté, et abaissez la main droite vers le sol.

Appuyez sur le dos pour relever le bras, puis abaissez le bras gauche. Continuez à alterner les rangées sur chaque bras pendant 10 représentants (un représentant comprend les bras droit et gauche).

Répétez ce sur-ensemble ou passez au suivant..

Superset 4: rangées d'haltères horizontales

Alors que les exercices précédents travaillaient les lats, ce surensemble se concentre plus sur le haut du dos et entre les omoplates.

Appuyez le pied gauche sur une marche en soutenant le corps avec la main gauche sur la cuisse. Vous pouvez également utiliser un banc et y reposer le genou gauche pour soutenir le bas du dos..

Tenez un poids dans votre main droite avec le bras pendu comme dans la rangée d'un bras. La différence est que vous faites pivoter la main de sorte que la paume de la main soit dirigée vers l'arrière de la pièce..

Engagez les omoplates (rhomboïdes) pour lever le bras à la hauteur des épaules, perpendiculairement au corps. Abaisser et répéter pour 12 reps.

Squeezes arrière supérieur

Vous pouvez faire ce mouvement debout ou assis.

Si vous êtes debout, commencez avec les pieds à la largeur des hanches et tenez une bande de résistance avec les mains à environ un pied du pied..

Vous devrez peut-être rapprocher les mains si vous avez besoin de plus de tension ou plus loin s'il y a trop de tension..

Prenez les bras devant vous avec les paumes tournées vers le plafond.

Serrez les omoplates et tirez sur la bande pour que les bras soient sur les côtés, comme des ailes d'avion..

Répétez l'opération pour 8 répétitions lentes, suivies de 8 petites répétitions pulsantes.

Assurez-vous de vérifier que votre groupe ne présente pas de petites déchirures avant de faire l'exercice, pour ne pas vous faire mal.

Répétez ce sur-ensemble ou passez au suivant..

Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press

Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères.

Si vous utilisez une barre, commencez par les pieds à la largeur des épaules et tenez la barre avec les mains un peu plus larges que les épaules..

Commencez le mouvement en appuyant sur la surcharge. Préparez les abdominaux et évitez de cambrer votre dos..

Pliez les coudes et ramenez le poids à peu près au niveau du menton.

Maintenant, pressez le poids à mi-hauteur puis abaissez-vous au niveau du menton.

Répétez l'opération pour 10 répétitions. Chaque représentant comprend une presse de frais généraux complète et une presse de demi-frais généraux.

dix

Presse alternative alternée

Tenez-vous en tenant des poids et prenez les pieds à peu près à la largeur des épaules, les abdominaux attachés.

Commencez le mouvement avec les coudes pliés et les poids au niveau des lobes des oreilles. Vos bras devraient ressembler à des poteaux de but.

En maintenant les abdominaux attachés et le bras gauche en place, appuyez sur le bras droit au-dessus de votre tête sans bloquer le coude. Abaissez le poids en arrière pour commencer et répétez le mouvement de l'autre côté.

Continuez en alternant droite et gauche pendant 10 répétitions. Un représentant comprend les côtés droit et gauche.

Répétez ce sur-ensemble ou passez au suivant..

Sur-ensemble 6: rangée verticale

Si vous avez des problèmes d’épaule ou de rotateurs, évitez cet exercice..

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez des haltères ou une barre avec les mains juste à l'intérieur des épaules et les paumes des mains face à votre corps..

Gardez les épaules vers le bas et la poitrine vers le haut lorsque vous pliez les coudes, tirez-les vers le plafond et ramenez les poids au niveau de la poitrine. Ceci est un ascenseur vertical.

Réduisez le poids et répétez l'opération pour 12 répétitions.

Relevage avant incliné

Pour cet exercice, vous voudrez utiliser un ballon d'exercice ou un banc incliné..

Si vous utilisez une balle, assoyez-vous et tenez des haltères plus légers ou posez-les sur le sol devant vous. Marchez lentement les pieds vers l'extérieur, en vous mettant dans une position inclinée, les genoux pliés avec le ballon placé autour de votre milieu du dos. Assurez-vous d'utiliser un tapis ou des chaussures qui ne glissent pas.

En gardant les bras tendus, levez les bras au niveau des épaules, paumes face.

Abaisser et répéter pour 12 reps.

Répétez ce sur-ensemble ou passez au suivant..

Superset 7: 1.5 Curls Barbell

Vous pouvez faire cet exercice avec une barre ou un ensemble d'haltères.

Commencez par vous tenir debout, pieds écartés de la largeur des hanches, poids devant les cuisses, paumes tournées vers l’extérieur..

Pliez les coudes et pressez les biceps pour réduire le poids vers les épaules. Gardez les coudes statiques tout le temps.

Réduisez le poids au maximum puis soulevez à mi-hauteur. Réduisez le poids et continuez pendant 10 répétitions. Un représentant comprend une boucle complète et une demi-boucle.

Boucles d'haltères alternées

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez les haltères avec les paumes tournées vers l'extérieur.

Pliez le coude droit en serrant les biceps et courbez le poids. Abaissez et pendant que vous réduisez le poids, faites une boucle du biceps avec le bras gauche.

Continuez à alterner les côtés pendant 12 répétitions. Un représentant comprend les bras droit et gauche.

Répétez ce sur-ensemble ou passez au suivant..

Superset 8: Close Grip Press

Allongez-vous sur un banc ou une balle et tenez des poids ou une barre de poids. Si vous êtes sur la balle, calez le noyau et assurez-vous que votre tête et votre cou sont bien soutenus.

Si vous utilisez une barre, placez vos mains à la largeur des épaules et les paumes des mains tournées vers l’extérieur..

Commencez avec le poids vers le haut, puis pliez les coudes et maintenez-les près du corps tout en réduisant le poids, en flottant juste au-dessus de la cage thoracique..

Pressez les triceps pour pousser le poids vers le haut, en maintenant le poids centré sur le torse. Vous le sentirez aussi dans la poitrine.

Pliez les coudes en les gardant près du corps et abaissez-les juste en dessous du torse, amenant la barre au dessus de la cage thoracique.

Répétez pour 12 représentants.

Trempettes avec extensions de jambe

Asseyez-vous sur une marche ou une chaise avec les genoux pliés et les mains à la hauteur des hanches.

Appuyez sur les mains et gardez les hanches près du banc. Gardez les genoux pliés pour une version plus facile ou sortez-les davantage pour une version plus exigeante.

Pliez les coudes et abaissez-vous dans les creux des triceps, jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés. Gardez les épaules basses et les hanches très proches du banc pour ne pas fatiguer les épaules.

En poussant vers le haut, allongez la jambe droite en atteignant le bout de la main gauche. Abaisser la jambe et le bras pour un autre plongeon, cette fois en allongeant la jambe gauche et en tendant la main droite.

Continuez à plonger et à alterner les côtés pour 12 représentants.

Répétez ce sur-ensemble ou passez au suivant..