Progression du haut du corps débutant à avancé

Cet entraînement de progression du haut du corps montre quelques exemples montrant comment passer des exercices pour débutants aux versions plus avancées. Vous saurez que vous êtes prêt à passer à la prochaine progression une fois que vous avez maîtrisé le mouvement et pouvez facilement effectuer 2 à 3 séries de jusqu'à 16 représentants avec une forme parfaite.

Pour utiliser cette progression comme une séance d’entraînement, vous pouvez faire chaque exercice indiqué dans les différents niveaux de condition physique (par exemple, tous les exercices dans la colonne Débutant), l’un après l’autre (pour un maximum de 16 représentants) ou un à la fois pendant 1 à 3 séances. ensembles de 10-16 reps. Vous pouvez également choisir des exercices de différents niveaux (par exemple, Pushups sur les genoux, presse de poitrine sur la balle, extension du dos, etc.). Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales.

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Progression des Pushups

Débutant:  Pushups sur les genoux
La version débutant est avec les genoux vers le bas pour donner votre soutien du dos.

Intermédiaire: Pushups sur les orteils
En soulevant les genoux du sol, tout votre corps est impliqué dans le mouvement. Vous avez besoin d'un noyau fort pour faire ce mouvement sans s'affaisser.

Avancée: Pushups sur le ballon
En élevant vos pieds sur une surface instable, vous en faites un exercice avancé.

2

Progression de la presse thoracique

Débutant: Presse thoracique au sol / marche
Appuyez sur la poitrine au sol ou sur la marche pour vous apporter un soutien stable pendant que vous travaillez votre poitrine..

Intermédiaire: Presse de poitrine sur le ballon
En vous déplaçant en boule, vous ajoutez de l'instabilité au mouvement pour que vous travailliez les jambes et le tronc en même temps que la poitrine..

Avancée: Presse de poitrine à un bras sur la balle
La balle ajoute beaucoup d'intensité, mais essayez un bras à la fois et vous sentirez tout votre corps travailler à cet exercice. Une autre progression est la presse pectorale inclinée.

3

Progression des mouches thoraciques

Débutant: Mouche poitrine sur la marche ou le sol
La mouche est un exercice thoracique classique visant la partie externe de la poitrine. Vous voulez garder les coudes légèrement pliés lorsque vous vous abaissez au niveau du torse.

Intermédiaire: Poitrine, mouche, sur, balle
Faire voler la poitrine sur le ballon signifie que vous devez utiliser vos jambes et votre tronc pour vous maintenir en équilibre lorsque vous réduisez le poids. 

Avancée: Mouche de poitrine à un bras sur ballon
Utiliser un bras à la fois est un défi, surtout si vous êtes déjà sur une surface instable, telle qu'un ballon d'exercice. Une autre option: mouche inclinée.

4

Progression de l'extension arrière

Débutant: Extension du dos
L’extension dorsale de base est un moyen simple et facile de travailler le bas

Intermédiaire: Extension du dos, haut et bas
Vous pouvez ajouter de l'intensité en soulevant la poitrine et les jambes du sol en même temps..  

Avancée: Extension arrière sur ballon
Un ballon d'exercice ajoute de l'instabilité et donc de l'intensité à l'extension traditionnelle du dos.

5

Progression Lat

Débutant: Lat Pulldown avec groupe
Ceci est un excellent exercice pour les débutants qui cible les muscles lat, les gros muscles de chaque côté du dos.. 

Intermédiaire: Ligne d'haltères
La rangée cible aussi les lats et est un peu plus dure parce que vous êtes plié à la taille, ce qui met au défi les abdominaux et le dos.  

Avancée: Rangée sur une jambe
Se tenir sur une jambe rend ce mouvement très difficile. Gardez les hanches au sol tout au long du mouvement.

6

Progression de la presse

Débutant: Presse Assise
Ce mouvement est idéal pour les épaules et peut être fait assis ou debout.  

Intermédiaire: Frais généraux Appuyez sur une jambe
Rendre l'exercice plus difficile en se tenant sur une jambe pour un défi d'équilibre.

Avancée: Pushup d'épaule
La pompe à l'épaule est une façon très avancée de travailler les épaules. Soyez prudent avec ce mouvement et ne le faites que lorsque vous êtes prêt. Option plus facile: presse à un bras.

7

Progression des triceps

Débutant: Extension Triceps avec bande
Il existe différents types d'extensions et cette version est idéale pour les débutants. Gardez une main en place pendant que vous tendez l’autre bras en serrant le dos

Intermédiaire: Trempettes
Les trempettes sont une version des pompes qui ciblent les triceps. Vous voulez garder les hanches près du fauteuil lorsque vous pliez les coudes et que vous ne les abaissez que d'environ 90 degrés. Vous pouvez ajouter de l'intensité en prenant les pieds plus loin. Si vous avez des problèmes d’épaule ou de poignet, vous pouvez sauter cet exercice.. 

Avancée: Ball Dips
En utilisant une balle au lieu d'une chaise ou d'une marche, vous ajoutez de la difficulté à cet exercice. Il s’agit d’un exercice difficile et votre équilibre sera compromis. Vous voudrez peut-être appuyer le ballon contre le mur la première fois que vous essayez ce mouvement..

8

Progression des biceps

Débutant: Biceps Curls
Vous ne pouvez pas obtenir plus classique qu'une boucle de biceps standard. Vous voulez vous assurer que vous ne balancez pas les poids et que vous gardez un léger pli au niveau des coudes plutôt que de verrouiller les articulations. Vous pouvez utiliser des haltères, une barre, des bandes de résistance, des câbles, etc..

Intermédiaire: Biceps Curls sur une jambe
En vous tenant debout sur une jambe, votre équilibre est remis en cause avec votre biceps..  

Avancée: Prédicateur curl
Une façon d'ajouter des difficultés aux boucles de biceps est de changer l'angle du mouvement comme dans la boucle de prédicateur. Vous devriez garder cet exercice lent et contrôlé pour éviter les blessures.