Entraînement de la force et de la force du haut du corps

Cet entraînement de la partie supérieure du corps met l'accent sur le renforcement de la force et de la force avec des exercices traditionnels et uniques pour la poitrine, le dos, les épaules et les bras.

Entraînement de la force et de la force du haut du corps

La séance d'entraînement comprend des mouvements de force impliquant des kettlebells (bien que vous puissiez toujours remplacer un haltère si vous n'avez pas de kettlebell). Ces mouvements sont facultatifs et vous devez vous familiariser avec les bases de la formation à kettlebell et à la façon de commencer à vous entraîner avant de faire ces exercices..

Les mouvements de puissance sont conçus pour impliquer tout votre corps, suivis de mouvements de musculation pour se concentrer sur la force. Cet entraînement peut être complété en environ 30 à 45 minutes en fonction de vos sets, des représentants et des périodes de repos.

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres affections et modifiez tout exercice entraînant des douleurs ou une gêne..

Équipement nécessaire

Un haltère, plusieurs poids kettlebells et / ou haltères et un banc, un step ou un ballon d'exercice.

Comment se rendre à la séance d'entraînement de force et de force du haut du corps

Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un cardio léger ou des exercices d'échauffement des exercices ci-dessous.
Effectuer les exercices dans chaque super ensemble, les uns après les autres avec de brefs repos entre les exercices
Répétez chaque surensemble 2 fois, avec 30 à 60 secondes de repos entre
Pour un entraînement plus difficile, effectuez 3 séries au lieu de 2.
Modifiez l'entraînement et les exercices en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs

Sur-poitrine - turc Get Up (facultatif)

Turc Get Up (facultatif)

Allongez-vous en tenant un kettlebell dans la main droite, le bras tendu sur l'épaule, le coude serré. En gardant le bras tendu et en levant le poids, levez le coude gauche en pliant le genou droit. Continuez à pousser sur la main gauche tout en croisant le pied gauche sous le genou droit. Poussez jusqu'à ce que vous vous reposiez sur le genou gauche et le pied droit, le bras toujours tendu vers le haut par-dessus l'épaule. Continuez jusqu'à ce que vous soyez debout, avec le bras au-dessus. Baissez le dos de la même manière, bras tendus, jusqu'à ce que vous soyez étendu sur le sol et répétez 8 fois avant de changer de côté..

Coffre Surprise - Kettlebell Pushup

Kettlebell Pushup

Mettez-vous en position de push-up et placez une main sur la poignée de la kettlebell (plus dure) ou sur la partie de la cloche du poids (plus facile). Descendez dans une poussée, descendez aussi loin que vous le pouvez facilement. Poussez en arrière pour commencer et répétez pour 8 représentants à droite et 8 représentants à gauche.

Sur-poitrine - mouches basses et hautes

Mouches basses et hautes

Allongez-vous sur un banc et maintenez des poids moyens à lourds sur la poitrine. A) Baissez les bras au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. B) Ramenez les poids, mais à un angle inférieur, de façon à ce qu'ils soient au-dessus des hanches. C) Abaisser les poids en une mouche. D) Puis soulevez-les sur la poitrine. Continuez à alterner une mouche régulière avec une mouche à angle faible pendant 8 représentants (un représentant comprend à la fois une mouche régulière et une mouche à angle faible).

Chest Superset - Presse pectorale en Y et presse pectorale alternée

Y-Chest Press et Presse de poitrine alternante
Allongez-vous sur un banc et tenez des poids mi-lourds avec les coudes pliés. Redressez les bras et pressez les poids de haut en bas en forme de y. Rassemblez les poids sur la poitrine, bas du dos et répétez l'opération pour 8 répétitions. Terminez l'exercice avec 8 pressions de la poitrine en alternance (un représentant inclut à la fois les bras droit et gauche).

Coffre Superset - Cercles Poitrine

Cercles de poitrine

Allongez-vous sur un banc et maintenez des poids moyens à lourds sur la poitrine. Faites pivoter les mains de manière à ce que les pinkies se fassent face lorsque vous entourez les poids au-dessus des hanches. Faites pivoter les mains vers l'arrière lorsque vous entourez les poids au-dessus de la poitrine (les pouces doivent se faire face). Continuez les cercles en alternant les pouces face à face et les pinkies pendant 8 répétitions..

Répétez le sur-plastron 1 à 2 fois avec un repos de 30 à 60 secondes entre les séries

Back Superset - Power Plank avec rangée

Power Plank avec Row

Mettez-vous en position de planche, sur les mains et les orteils, en maintenant le centre renforcé et le corps en ligne droite. Prenez un poids modéré (j'utilise un kettlebell de 10 lb ici) et tirez le coude jusqu'au torse dans un mouvement d'aviron. Réduisez le poids en touchant légèrement le sol et continuez à ramer tout en maintenant la position de la planche. Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis changez de côté.

Dos Superset - Lignes horizontales et verticales

Lignes horizontales et verticales

Appuyez le pied gauche sur une marche en soutenant le corps avec la main gauche sur la cuisse. Tenez un haltère de poids moyen dans la main droite, le bras pendant et la paume de la main tournée vers l'arrière de la pièce. Engagez les omoplates (rhomboïdes) pour lever le bras à la hauteur des épaules, perpendiculairement au corps. Tenez brièvement et tournez le coude de sorte qu'il soit à côté du corps, comme dans une rangée régulière (ou verticale). Abaissez le bras lentement (compte à rebours 4) et répétez l'opération pendant 8 répétitions avant de changer de côté..

Back Superset - Ligne d'haltères alternée

Ligne d'haltères alternée

Tenez des poids mi-lourds et penchez-vous jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol, le dos à plat et les abdominaux à l'intérieur. Tirez les deux coudes vers le haut dans un mouvement d'aviron pour commencer l'exercice. En gardant le bras gauche en place, abaissez le bras droit vers le sol. Appuyez sur le dos pour relever le bras, puis abaissez le bras gauche. Continuez à alterner les rangées sur chaque bras pendant 10 représentants (un représentant comprend les bras droit et gauche).

dix

Superset arrière - Ligne haute haltère

Barbell High Row

Tenez une barre de poids moyen avec les mains écartées et inclinez-vous vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol, les abdominaux engagés et le dos bien à plat. Appuyez sur le haut du dos pour tirer le poids vers la poitrine. Abaisser et répéter pour 15 répétitions. Gardez les abdominaux serrés et pliez les genoux au besoin pour soutenir le bas du dos

Répéter le sur-ensemble 1-2 fois avec un repos de 30 à 60 secondes entre les séries

Sur-épaule - Tirage élevé (en option)

Pull élevé (facultatif)

Tenez un kettlebell moyen à deux mains, pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous en gardant les bras tendus, le torse bien droit et les abdominaux bien calés. Relevez les hanches et tenez-vous debout tout en soulevant la kettelbell et en ramenant les coudes au-dessus des épaules. Gardez le poids près du corps et utilisez la force de vos hanches pour le tirer vers le haut, plutôt que vos bras. Abaissez et répétez pour 12 représentants.

Shoulder Superset - Presse à frais généraux négative

Presse à frais généraux négative

Tenez une lourde barre avec les mains plus larges que les épaules, les coudes pliés et la barre devant le menton. Appuyez sur le poids au-dessus, sans cambrer le dos, sur un seul compte. Réduisez le poids pour 4 chefs d'accusation. Tenir brièvement et répéter pour 10 répétitions.

Sur-épaules à l'épaule - Arnold Press avec alternance Overhead Press

Arnold Press avec alternance Overhead Press

Asseyez-vous et tenez des poids mi-lourds avec les coudes pliés devant le corps, les poids faisant face à la poitrine. Appuyez sur les poids lorsque vous faites pivoter les mains. Maintenez cette position et abaissez le bras droit. Appuyez sur le bras droit, puis abaissez le bras gauche. Appuyez sur le bras gauche et abaissez les poids, en tournant les mains vers l'arrière pour commencer. Répétez pour 8 représentants.

Sur-épaule - Rangée verticale

Rangée verticale

Tenez un poids mi-lourd avec les mains rapprochées et tirez le poids jusqu'à la moitié de la poitrine, en commençant par les coudes et en vous concentrant sur le haut du dos et les épaules. Abaisser et répéter pour 12 reps.

Répétez l’épaule en superposition 1-2 fois avec un repos de 30 à 60 secondes entre les séries

Biceps Superset - Hammer Curl avec Power Squat

Hammer Curl avec Power Squat

Tenir des poids lourds à deux mains. Faites pivoter les poids légèrement vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez, les poussant vers l'avant dans une boucle de marteau tout en vous accroupissant aussi bas que possible. Redressez-vous pendant que vous réduisez les poids et répétez l'opération pour 12 répétitions.

Biceps Superset - Curls Barbell Négatifs

Curls Barbell Négatifs

Tenez une barre de poids moyen avec les mains posées juste à l'extérieur des hanches. Soulevez le poids dans une boucle sur un compte. Réduisez le poids lentement jusqu'à 4 fois. Répétez l'opération pour 12 répétitions, les bras droit et gauche).

Biceps Superset - Boucles d'haltères alternées

Boucles d'haltères alternées

Tenir des poids lourds, les paumes tournées vers l'extérieur. Bouclez le bras droit vers le haut, ramenant le poids vers l'épaule. Baissez le dos et répétez avec le bras gauche. Continuez à alterner les côtés pour 12 représentants (un représentant comprend

Répéter Biceps Superset 1 à 2 fois avec un repos de 30 à 60 secondes entre les séries.

Triceps Superset - Triceps Pushups

Triceps Pushups

Allongez-vous sur le ballon, en le plaçant sous la mi-cuisse. Placez les mains à la largeur des épaules et placez-les juste en dessous de la poitrine. Pliez les coudes et maintenez-les près du corps et face à l'arrière de la pièce pendant que vous vous abaissez dans une poussée en mouvement en dents de scie (c.-à-d., Ne vous pliez pas aux hanches). Repoussez pour commencer et répétez 15 répétitions.

Triceps Superset - Presse à dresser à prise rapprochée

Presse d'établi à prise étroite

Allongez-vous sur un banc et tenez une lourde barre avec les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes face à face. Pliez les coudes en les gardant près du corps et abaissez-les juste en dessous du torse, amenant la barre au dessus de la cage thoracique. Contractez les triceps pour relever les poids, en maintenant le poids centré sur le torse. Répétez pour 12 représentants.

Triceps Superset - Équilibre sur une jambe avec retour du triceps

Équilibre sur une jambe avec recul du triceps
Tenez-vous sur la jambe droite en prenant la jambe gauche tout droit derrière vous, la jambe et le torse étant parallèles au sol. Placez le coude droit près du torse tout en maintenant un poids et, en maintenant votre équilibre, allongez le coude jusqu'à ce que le bras soit tendu en contractant le triceps. Maintenir cette position pendant 12 retours avant de changer de côté.

Répéter Triceps Superset 1 à 2 fois avec un repos de 30 à 60 secondes entre les séries