Exercice d'exercice composé du haut du corps pour les horaires chargés

Nous avons tous de la difficulté à intégrer l'exercice à un horaire chargé, mais il existe des moyens de tirer le meilleur parti de votre temps..

C'est bien si vous avez une heure ou plus pour faire de l'exercice, mais si vous ne le faites pas, vous ne pouvez toujours pas obtenir un entraînement efficace et efficace en peu de temps. La clé est de travailler plus de muscles en même temps, ce qui augmente l'intensité et vous permet de faire plus.

Une des meilleures façons de le faire est de faire plus d’exercices composés. Ces mouvements prennent deux exercices différents ou plus et les assemblent pour que vous fassiez plus en moins de temps..

L'entraînement ci-dessous comprend une variété de mouvements composés, exercices conçus pour impliquer de multiples muscles et actions articulaires. Chaque exercice composé cible un ou plusieurs groupes musculaires du haut du corps.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales. Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.

Équipement nécessaire

Divers haltères pondérés

Comment

• Réchauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger ou faites cette séance d'entraînement après votre routine cardio habituelle. Assurez-vous simplement que les muscles sont chauds.
• Effectuez chaque exercice comme suggéré, en prenant votre temps et en effectuant chaque mouvement avec des mouvements lents et contrôlés.
• Choisissez un poids suffisamment lourd pour ne pouvoir compléter que le nombre de représentants souhaité. Le dernier représentant devrait être difficile, mais pas impossible. Parce que vous travaillez avec plus d'un groupe musculaire, vous devrez peut-être expérimenter avec le poids que vous utilisez..
• Faites cet entraînement 1 à 3 fois par semaine avec une journée de repos entre.  
• Débutants: Effectuer 1 série de 12 à 16 répétitions
• Intermédiaire / Avancé: 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions 

1

Presse composée de courbure et de frais généraux de biceps

Ce mouvement fait gagner du temps et travaille les biceps et les épaules en un seul exercice.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez le poids devant les cuisses, les paumes tournées vers l'extérieur.
2. Commencez par friser les poids vers les épaules, en ciblant les biceps.
3. Au sommet du mouvement, tournez les paumes des mains et soulevez les bras pour qu'ils ressemblent à des poteaux de but.
4. Appuyez sur la surcharge de poids, en ciblant les épaules.
5. Abaisser et répéter pour 12-16 reps.

2

Courbure et recul de la concentration du composé

Cet exercice composé cible à la fois le biceps et le triceps.

1. Tenir des poids à deux mains et s'asseoir sur une chaise.
2. Penchez-vous vers l'avant avec le dos bien droit et maintenez le coude droit contre l'intérieur de la cuisse droite, le poids au sol. 
3. En même temps, pliez le coude gauche et ramenez le poids vers la taille. Ceci est votre position de départ.
4. À partir de cette position, pliez simultanément le bras droit pour former une boucle de concentration et redressez le bras gauche lors d’un rebond..
5. Répétez l'opération pour 12-16 reps puis changez de côté.

3

Presse pectorale et presse compacte

Pour cet exercice, vous allez vous concentrer sur la poitrine, puis repositionner les poids pour cibler le triceps..

1. Allongez-vous sur un marchepied ou un banc et tenez les poids bien droit sur la poitrine.
2. Pliez les coudes et abaissez-les au niveau du torse, en visant la poitrine. Appuyez les poids vers le haut sur la poitrine.
3. Cette fois, lorsque vous baissez les poids, repositionnez les bras de manière à ce que les coudes soient à côté du torse et que les paumes se fassent face. Les poids devraient être de chaque côté de la cage thoracique.
4. Contractez les triceps et poussez les poids vers le haut, en les maintenant au-dessus de la cage thoracique. Baissez le dos, repositionnez les bras pour la presse pectorale et répétez l'opération pour 12 à 16 représentants. 

4

Pull d'haltères composés et extension de triceps

Avec ce mouvement, vous visez le dos avec un pull puis tournez ce droit dans une extension qui travaillera le triceps.

1. Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez un poids lourd à deux mains, le long de la poitrine.
2. Garder les coudes légèrement pliés, baisser lentement le poids en arrière, baisser seulement dans la mesure de votre flexibilité..
3. Serrez le dos pour tirer le poids en arrière pour commencer.
4. A partir de cette position, pliez les coudes et baissez le poids à 90 degrés dans une extension du triceps.
5. Redresser les bras et répéter pour 12-16 reps.

5

Haltère composé en ligne et bras droit levé

Poursuivant avec le dos, cet exercice combine une rangée d'haltères pour les lattes avec une levée du bras droit, qui travaille le triceps ainsi que l'arrière des épaules.

1. Tenir un poids dans la main droite, s'articuler autour des hanches et maintenir le dos à plat jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol.
2. Pliez le coude et contractez les muscles latéraux pour tirer le coude vers le haut en direction de la cage thoracique..
3. Réduisez le poids et, cette fois, gardez le bras tendu et soulevez-le jusqu'à ce qu'il soit à niveau avec le torse.
4. Abaissez et répétez la série pour 12-16 répétitions. 

6

Composé Pushup et Tricep Pushup

Assembler une pompe régulière et une pompe à triceps cible tous les muscles de la poitrine, ainsi que les épaules et les triceps.

1. Mettez-vous dans une position de push-up sur les mains et les genoux (plus facile) ou les orteils (plus difficiles). Assurez-vous que les mains sont plus larges que les épaules.
2. Pliez les coudes et abaissez-vous dans une pompe.
3. Repoussez pour commencer et maintenant repositionnez les mains de manière à ce qu'elles se rapprochent de part et d'autre de la cage thoracique. 
4. Plus bas dans une pompes, cette fois en se concentrant sur l'utilisation des muscles triceps. Si vous avez commencé sur vos orteils pour le soulèvement régulier, vous devrez peut-être vous mettre à genoux pour le soulèvement des triceps..
5. Répétez pour 12-16 reps.

7

Le soulevé de terre composé, le nettoyage et la presse

Votre dernier exercice ciblera les muscles du dos, des fessiers et des ischio-jambiers, ainsi que les épaules..

1. Se tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les poids devant les cuisses.
2. Garder les genoux légèrement pliés, les charnières des hanches et baisser les poids vers le sol.
3. Pour le nettoyer et appuyer, remontez et, en vous levant, pliez les coudes, en les montant au niveau des épaules dans une rangée verticale..
4. En prenant votre temps, retournez les bras pour que les paumes fassent face avec vos bras comme des poteaux de but.
5. Presser les bras dans une presse suspendue.
6. Abaisser et répéter pour 12-16 reps.