Entraînement cardiovasculaire du haut du corps

Si vous n'avez pas le temps de vous entraîner au gymnase mais que vous avez besoin de brûler des calories et de serrer le haut du corps, cet entraînement pour le haut du corps est pour vous..

Cette séance d'entraînement en circuit peut être effectuée à la maison en 30 minutes environ. L'entraînement cible la poitrine, le dos, les épaules et les bras pour vous aider à avoir un corps plus maigre et plus serré..

De plus, chaque exercice du haut du corps inclut des mouvements de tout le corps qui aident à élever votre rythme cardiaque. Ces intervalles aérobiques intenses élèvent votre fréquence cardiaque et vous aident à brûler plus de graisse et de calories.

L'entraînement se déplace rapidement pour que vous obteniez plus de travail en moins de temps.

Précaution

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire

Haltères dans une variété de poids, une barre, une bande de résistance, un ballon médical pondéré et une marche ou une plate-forme. Minuterie ou chronomètre (comme la minuterie sur un smartphone ou une montre de sport).

Conseils Pro:

• Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec des activités cardio légères à modérées.
• Essayez de faire les exercices sans prendre de pause entre chaque activité.
• Si vous êtes débutant, effectuez un circuit complet comme entraînement. Si vous avez plus de temps ou si vous êtes un utilisateur intermédiaire à avancé, effectuez jusqu'à trois circuits complets pour votre entraînement..
• Essayez d’utiliser suffisamment de poids ou de résistance pour pouvoir compléter uniquement le nombre de représentants suggéré. Si l'exercice vous semble trop facile, ajoutez plus de poids.
• Terminez l'entraînement avec quelques minutes d'activité facile, comme un jogging facile, une promenade et des étirements..

Alpinistes

Commencez en position de push-up sur le sol. Alternate amenant les genoux vers votre poitrine dans un mouvement de course. Bouge aussi vite que tu peux. Répétez le mouvement pendant 60 secondes.

Med Ball Push Ups

Commencez en position de push-up. Les débutants peuvent baisser les genoux au sol. Les utilisateurs intermédiaires à avancés doivent être élevés des mains aux orteils. Placez un ballon de médecine sous une main.

Maintenant, abaissez votre corps dans une pompe. Lorsque vous remontez, faites rouler la balle sur le sol et placez-la sous l'autre main. Terminez une autre poussée et continuez d’alterner. Faites autant de représentants que vous pouvez en 60 secondes.

Pas de ballon médical? Ne sautez pas ce mouvement! Il suffit de faire des pompes sans le ballon.

Fente avant avec presse pectorale

Commencez debout avec une bande de résistance fixée au niveau de la poitrine par derrière. Faites un pas en avant en appuyant sur un bras dans une presse de la poitrine. Revenez à votre position de départ. Répéter 20 fois en alternant les côtés.

Pas de groupe? Aucun problème. Il suffit de faire des mouvements brusques pour maintenir la fréquence cardiaque élevée.

Jumping Jacks Avec Lat Pulls

Tenez une bande de résistance à deux mains au-dessus de vous et préparez-vous à exécuter des pantins. Lorsque vous sautez les pieds, baissez les bras et écartez les bras. Vous sentirez les muscles de votre dos (le latissumus dorsi) se contracter pour effectuer cet exercice. Sautez les pieds ensemble et ramenez les bras au-dessus de votre tête. Répétez la séquence pendant 60 secondes.

Barbell High Row

Debout, les pieds écartés et les genoux légèrement pliés. Tenez une barre avec les mains à distance d’épaule et détendue sous vos épaules. Penchez-vous vers les hanches jusqu'à ce que le haut du corps soit parallèle au sol. Gardez les abdominaux engagés et essayez de garder votre dos long et plat. 

En gardant le haut du dos fort, tirez la barre vers la poitrine. Abaissez la barre et répétez. Gardez les abdominaux serrés et les genoux pliés (au besoin) pour soutenir le bas du dos. Répétez 15 fois. 

Pas de barre? Aucun problème. Faites cet exercice en tenant un haltère dans chaque main.

Fente latérale avec rangée de bras

Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés des hanches. Placez un haltère dans chaque main. Alors que vous faites un grand pas à droite dans une position de fente latérale, tirez les poids dans un mouvement d'aviron se terminant au niveau de la poitrine. Reculez le pied droit pour rencontrer le gauche lorsque vous remettez vos bras dans la position de départ. Répéter 20 fois en alternant les côtés.

Côté accroupi avec une presse d'épaule

Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés des hanches. Placez un haltère dans chaque main et soulevez les bras à la hauteur des épaules de façon à ce que les coudes soient alignés avec les épaules et les mains face à l'avant (similaire à la forme d'un poteau de but).

Faites un grand pas à droite dans un squat tenant votre position de but. Lorsque vous reculez le pied droit vers le centre, appuyez sur les bras au-dessus de votre tête. Abaissez les poids en allant à gauche, puis appuyez à nouveau sur les poids au-dessus de la tête en ramenant les jambes au centre. Remplissez 20 représentants, alternant les côtés.

Squat avec croix de fer

Commencez debout avec les pieds écartés. Tenez un haltère dans chaque main, les bras étendus devant la poitrine, paumes face à face. Maintenant, étendez les bras sur les côtés, en gardant les coudes souples mais étendus. Votre corps devrait être en position T.

En vous tenant aux hanches, abaissez le corps dans une position accroupie. Lorsque vous abaissez vos hanches, ramenez vos bras sur le devant de votre poitrine, paumes face à face. Maintenant, redressez votre corps et ramenez vos bras en position T. Répétez le mouvement en fermant et en ouvrant les bras à chaque squat. Répétez 15 fois.

Biceps Curl Over-the-Step

Tenez-vous à côté d'une marche ou d'une plate-forme. Mettez le pied droit sur le dessus. Placez un haltère dans chaque main, les bras étendus à vos côtés, les paumes tournées vers l'avant.

Sautez ou passez sur la plate-forme en vous déplaçant vers la droite lorsque vous effectuez une boucle du biceps. Vous devriez maintenant être de l’autre côté du banc avec le pied gauche prêt à enjamber la plate-forme. Continuez sur le dessus, complétant les boucles du biceps à chaque répétition. Ajouter un saut pour plus d'intensité si vous le souhaitez. Répéter pendant 60 secondes.

Hammer Curl Avec Power Squat

Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés des hanches. Tenir un poids lourd dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.

Lorsque vous abaissez votre corps dans un squat, amenez les poids en une boucle de marteau, en gardant les paumes tournées vers vous et les coudes près du torse. Redressez-vous pendant que vous réduisez les poids et répétez l'opération pour 12 répétitions.

Triceps Trempettes Avec Extensions De Jambes

Asseyez-vous sur une marche ou une chaise en gardant les mains près de vos hanches. Faites glisser les hanches de la surface de sorte que vous ayez à stabiliser votre poids avec vos bras.

Étendez la jambe droite (en prenant le pied du sol). Maintenant, pliez les coudes pour abaisser le corps de quelques centimètres. Appuyez vers le haut. Lorsque vous atteignez la position de départ, changez de jambe et recommencez. Alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.