Exercices du haut du corps pour les coureurs

La force du haut du corps est essentielle pour courir fort et sans blessure. Un haut du corps fort peut nous aider à courir avec une meilleure forme, à prévenir les blessures, à courir plus efficacement et à réduire la fatigue. Vous constaterez même que les collines et les sprints deviennent plus faciles lorsque vous renforcez le haut du corps..

Essayez d’incorporer ces exercices du haut du corps à votre routine deux fois par semaine et vous commencerez à remarquer une différence dans votre course..

Comment faire une trempette de triceps

Cet exercice renforcera vos triceps, les muscles situés à l'arrière de votre bras, de votre épaule à votre coude. Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est une chaise ou un banc solide.

Asseyez-vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise sécurisé, les genoux pliés. Placez les talons de vos mains à la largeur des épaules sur le fauteuil. Gardez le dos droit et les abdos tirés.
Faites glisser vos fesses sur le devant de la chaise et soutenez votre poids avec vos mains. Vos genoux doivent rester pliés.
Redressez vos bras, mais gardez vos coudes légèrement pliés.
Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés. Votre corps devrait juste effacer la chaise.
Appuyez sur la chaise pour redresser vos coudes et revenir à votre position de départ. Ceci termine un représentant.
Faites 10 à 15 répétitions par set et essayez de faire deux à trois sets.

Version avancée: Plutôt que de garder les genoux pliés, étendez vos jambes devant vous, vos talons reposant sur le sol. Puis faire 15 à 20 répétitions par série et compléter deux à trois séries.

Presse à bandoulière Dumbell Debout

La pression sur les épaules vous aidera à travailler vos épaules et vos triceps. Si vous débutez en entraînement en force, commencez par des haltères légers (de 3 à 5 livres), puis passez aux haltères plus lourds (de 5 à 10 livres)..

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
Commencez avec des haltères à la hauteur des épaules, paumes des mains tournées vers l’avant.
Poussez les haltères au-dessus jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. À l'aide d'un mouvement lent et contrôlé, abaissez les haltères aux positions de départ.
Répétez l'opération pour 15 à 20 répétitions pour un ensemble.

Compléter deux ensembles.

Comment faire un push-up

Les pompes sont un excellent exercice de renforcement du haut du corps pour les coureurs. Ils vous aideront à améliorer votre force globale tout en engageant votre cœur. Voici comment faire un push-up de base:

Mettez-vous dans une position de planche avec vos mains bien placées légèrement plus larges que la largeur des épaules.
Placez vos pieds comme vous le souhaitez, soit proches les uns des autres, soit un peu plus écartés. Soulevez-vous sur vos orteils, de sorte que vous êtes en équilibre sur vos mains et vos orteils.
Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol.
Ne laissez pas vos fesses s'affaisser ou coller à tout moment. Gardez votre corps en position de planche - une ligne droite de la tête aux pieds.
Inspirez en pliant lentement les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
Tout en maintenant un noyau serré, expirez en vous repoussant à la position de départ. Continuez à éloigner le sol de vous jusqu'à ce que vos bras soient presque à nouveau en position droite (mais ne fermez pas les coudes).
Répétez l'opération pour 15 à 20 répétitions ou autant que vous pouvez tout en maintenant une bonne forme.

Push-up modifié: Si vous n'êtes pas prêt pour un push-up standard, vous pouvez commencer à genoux pliés. Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules. Avec vos genoux sur le sol, abaissez-vous de la même manière que les pompes classiques, mais vous pouvez utiliser vos genoux plutôt que vos pieds pour stabiliser votre corps..

Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer par des push-ups de base pour autant que vous pouvez en terminer, puis passer à des push-ups modifiés pour le reste de la série.

Comment faire un exercice d'extension des triceps

Voici un autre excellent exercice pour renforcer vos triceps. Vous aurez besoin d'un haltère pour celui-ci. Choisissez celui que vous pouvez soulever confortablement au-dessus de votre tête. En devenant plus fort, vous pouvez utiliser un haltère plus lourd.

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches. Enroulez les deux mains autour de la poignée de l’haltère et tenez l’haltère derrière la tête. Gardez vos paumes vers le haut.
Gardez vos épaules vers le bas et vos coudes aussi proches que possible de vos oreilles. Gardez le dos droit, les épaules détendues et les abdominaux engagés.
Appuyez lentement sur l'haltère en étendant les bras au-dessus de votre tête. Redressez vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient verticaux. Vos coudes doivent être orientés vers l'avant et droits, mais non verrouillés. Essayez de garder vos bras à la verticale du sol tout au long de l'exercice et vos coudes à la largeur des épaules. L'haltère doit être directement au-dessus de la tête, les paumes des mains tournées vers le haut et l'haltère suspendu verticalement à la main..
Pliez vos coudes d'une manière lente et contrôlée, en abaissant l'haltère derrière votre tête. Essayez de garder vos bras immobiles et ne bougez que vos avant-bras. Assurez-vous de dégager l'arrière de votre tête. Continuez à plier vos coudes jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés.
Relevez lentement l'haltère au-dessus de votre tête.
Répétez l'opération pour 10 à 12 représentants pour un ensemble.

Compléter deux ensembles.