Entraînement Défi Tri-Set Haut du Corps

Ce défi pour le haut du corps est un mélange intense d’exercices conçus pour cibler les muscles de la poitrine, du dos, des épaules, du biceps et du triceps de manière inédite..

Pour chaque groupe de muscles, vous ferez un tri-set - trois exercices différents, exécutés l'un après l'autre. Vous reposerez ensuite ce groupe de muscles en faisant un tri-set pour un groupe de muscles différent, ce qui en fera un entraînement intense et rythmé.

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire

Divers haltères pondérés, une barre, un ballon d'exercice et un marchepied.

Comment

• Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec une version légère ou cardio des exercices ci-dessous
• Effectuer les exercices de chaque tri-set les uns après les autres avec peu ou pas de repos entre.
• Utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants suggéré
• Faites une série de chaque triet pour un entraînement plus court ou répétez pour un entraînement plus long

Tri-Set 1 - Pushups

Sur les genoux ou les orteils, faire 16 pompes.

Y Chest Press

Allongez-vous sur un banc et tenez des poids mi-lourds avec les coudes pliés. Redressez les bras et pressez les poids de haut en bas en forme de y. Rassemblez les poids sur la poitrine, abaissez et répétez l'opération pendant 12 répétitions.

Mouches basses et hautes mouches

Allongez-vous sur un banc et maintenez des poids moyens à lourds sur la poitrine.

1. Abaisser les bras au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés.
2. Ramenez les poids vers le haut, mais à un angle inférieur afin que les poids soient au-dessus des hanches.
3. Réduisez les poids en une mouche.
4. Puis les remonter sur la poitrine.

Continuez à alterner une mouche régulière avec une mouche à angle faible pour 12 représentants.

Tri-Set 2 - Marteau Curls avec un squat puissant

Tenez les poids à deux mains et faites-les légèrement pivoter vers l'arrière, les poussant vers l'avant dans une boucle de marteau tout en vous accroupissant aussi bas que possible. Redressez-vous pendant que vous réduisez les poids et répétez l'opération pour 12 répétitions.

Barbell Curls

Tenez une lourde barre avec les mains à la largeur des épaules. Contractez le biceps pour ramener le poids sur l'épaule en gardant les poignets droits. Abaisser et répéter pour 12 reps.

Curls de concentration

Asseyez-vous sur un marchepied ou un banc et tenez un poids important dans le bras gauche, le coude calé à l'intérieur de la cuisse gauche. Contractez le biceps pour tirer le poids vers l'épaule. Abaisser et répéter pour 12 représentants avant de changer de côté.

Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez le Tri-Set 1 et le Tri-Set 2 ou passez au prochain Tri-Set..

Tri-Set 3 - Ligne Barbell

Tenez une barre à l'avant des cuisses, inclinez-le d'environ 45 degrés (dos plat) et appuyez sur le dos pour tirer la barre vers le nombril. Relâchez et répétez pour 12 reps.

Rangée à un bras

Placez le pied gauche sur un marchepied ou le genou sur un banc de musculation.

Soutenez le corps avec la main gauche lorsque vous tenez un poids important dans la main droite, en le suspendant au sol.

Appuyez sur le dos pour soulever le coude dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le torse. Abaisser et répéter pour 12, puis changez de côté.

Mouches inversées

Tenez les haltères de poids moyen et commencez à vous asseoir, les bras pendant et les poids sous les genoux. Soulevez les bras sur les côtés, au niveau des épaules, en serrant les omoplates. Abaisser et répéter pour 12 reps.

Tri-Set 4 - Presse à haltères

Tenez une barre au-dessus de votre tête avec les mains plus larges que les épaules. Pliez les coudes en abaissant la barre à peu près au niveau des yeux. Appuyez sur et répétez pour 12 reps.

Rangée verticale

Tenez une barre au-dessus de votre tête avec les mains plus larges que les épaules. Pliez les coudes en abaissant la barre à peu près au niveau des yeux. Appuyez sur et répétez pour 12 reps.

Relèvement latéral incliné

Allongez-vous avec le côté gauche appuyé sur le ballon, le genou gauche au sol pour vous soutenir et la jambe droite tendue. En tenant un poids moyen dans la main gauche, soulevez le bras au niveau des épaules, en gardant le coude légèrement plié et le poignet tendu. Abaisser et répéter pour 12 représentants avant de changer de côté.

Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez le Tri-Set 3 et le Tri-Set 4 ou passez au tri-set suivant..

Tri-Set 5 concasseurs de crâne

Allongez-vous, en tenant une barre droite, les mains à la largeur des épaules. Pliez les coudes en baissant le poids vers le front. Appuyez sur et répétez pour 12 reps.

Extensions de triceps

Asseyez-vous sur un ballon ou une chaise et tenez un lourd haltère à deux mains, les bras tendus au-dessus de la tête, les coudes contre les oreilles, les bras tendus.

Pliez les coudes et baissez lentement le poids derrière vous jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Gardez les coudes à l'intérieur et à proximité des oreilles..

Contractez les triceps et redressez les coudes au début. Répétez pour 12 représentants.

Trempettes

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et balancez-vous sur vos bras, en vous déplaçant le dos devant la marche avec les jambes tendues. Pliez les coudes et abaissez-vous, en gardant les épaules vers le bas jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Répétez pour 12 représentants.

Tri-Set 6 Ball Exchange

Allongez-vous sur le tapis et placez la balle entre les pieds. Abaissez les bras et les jambes aussi bas que possible sans cambrer le dos, puis ramenez-les au milieu en prenant le ballon dans les mains. Redescendez les bras et les jambes vers le sol et continuez, en échangeant le ballon entre les mains et les pieds contre 12 représentants.

Ball Crunch

Allongez-vous avec la balle posée sous le milieu / bas du dos et placez vos mains derrière la tête ou sur la poitrine. Contractez vos abdominaux pour soulever votre torse du ballon, en tirant le bas de votre cage thoracique vers vos hanches. Abaisser et répéter pour 12 reps.

Planche

Mettez-vous en position de planche, sur les avant-bras, les genoux ou les orteils et maintenez-le pendant 30 secondes..

Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez Tri-Set 5 et Tri-Set 6 ou vous avez terminé.!