Entraînement du haut du corps pour la poitrine, le dos, les épaules et les bras

Créer un programme d’entraînement en force peut être décourageant, surtout quand il s’agit de choisir vos exercices. Comment savez-vous quoi inclure dans un entraînement de base du haut du corps? Une approche consiste à choisir 1 à 2 exercices différents pour chaque groupe musculaire, ce que j’ai fait dans le cadre de cette séance d’entraînement efficace..

Vous frapperez la poitrine, le dos, les épaules et les bras avec des mouvements classiques que vous reconnaîtrez facilement. Cet entraînement est idéal pour n'importe quel niveau de fitness.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez une maladie ou des conditions médicales.

Équipement nécessaire

Différents haltères pondérés, un ballon d'exercice et / ou un banc ou une marche

Comment

• Réchauffez-vous avec un cardio léger ou des exercices d'échauffement
• Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries et les exercices

• Débutants: Effectuer 1 séries de 12 à 16 répétitions
• Int / Adv: Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions en utilisant suffisamment de poids pour que vous puissiez SEULEMENT compléter le nombre de répétitions souhaité.

1

Appuyez sur la poitrine

J'aime commencer mes entraînements du haut du corps avec un grand groupe de muscles, comme la poitrine. Les plus petits muscles qui aident, comme les bras et les épaules, sont reposés. Vous pouvez donc soulever un peu plus lourd ici..

Presses thoraciques: Allongez-vous sur un banc ou une marche et commencez par placer les poids dans chaque main, le long de la poitrine, paumes tournées vers le haut. Pliez les coudes et baissez les bras jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine - les bras devraient ressembler à des poteaux de but. Appuyez sur les poids en arrière sans verrouiller les coudes et rapprochez-les sur la poitrine. Abaisser et répéter.

Représentants / Ensembles / Durée: 

1-3 séries de 8-16 reps

2

Des pompes

J'adore faire des pompes après une pression sur la poitrine quand les muscles sont bien au chaud. Eh bien, peut-être que «amour» est le mauvais mot. La version que j'ai choisie implique l'utilisation d'un ballon d'exercice, ce qui peut le rendre plus difficile ou plus facile, selon l'endroit où vous posez vos jambes sur le ballon..

Des pompes: Commencez par rouler vers l'avant sur le ballon jusqu'à ce qu'il soit sous les cuisses (plus facile), les tibias (un peu plus fort) ou les pieds (le plus dur). Assurez-vous de garder les mains sous les épaules… vous pouvez avoir tendance à revenir en arrière si vous ne contrôlez pas le ballon. Pliez les coudes dans une pompe, repoussez et répétez.

Représentants / Ensembles / Durée: 

1-3 séries de 8-16 reps

3

Une rangée de bras

Nous avons atteint la poitrine et le moment est venu pour le prochain grand groupe de muscles - le dos ou, plus précisément, les lats. J'aime les rangées de bras pour travailler les gros muscles de chaque côté du corps et j'aime aussi le travail en prime que les biceps obtiennent avec cet exercice..

Une rangée de bras: Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme et posez la main gauche ou l'avant-bras sur le haut de la cuisse. Tenez un poids dans la main droite, inclinez le dos vers l’avant et les abdominaux à l’intérieur et pendez le poids vers le sol. Pliez le coude et tirez-le dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le torse. Au sommet du mouvement, serrez le dos tout en maintenant les hanches droites et les abdominaux en prise.

Représentants / Ensembles / Durée: 

1-3 séries de 8-16 reps

4

Extensions du dos sur la balle

La rangée à un bras a travaillé votre lats et maintenant nous frappons une autre région de votre dos, le bas du dos. Pour celui-ci, j'utilise aussi une balle, mais vous pouvez facilement faire ce mouvement sur le sol.

Extensions du dos:  Rouler en avant sur le ballon et, en équilibre sur les genoux (plus facile) ou les orteils (plus difficiles), placez les mains derrière la tête. Courbez-vous en avant sur le ballon, puis soulevez la poitrine, en l'amenant au niveau du torse (vous ne voulez pas hyperextendre ici). Abaisser et répéter.

Représentants / Ensembles / Durée: 

1-3 séries de 8-16 reps

5

Presse aérienne

La presse suspendue travaille le deuxième groupe de muscles le plus important, les épaules. Les épaules ont trois têtes - le deltoïde avant, moyen et arrière, nous voulons donc des exercices qui touchent les trois têtes. La presse suspendue frappe le deltoïde moyen et avant.

Presse aérienne:  Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la distance des hanches, en tenant le poids avec les coudes pliés à 90 degrés, les paumes tournées vers l’arrière et les bras comme un poteau de but. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, sans verrouiller les coudes ni garder le dos droit, les abdominaux renforcés. Baissez le dos pour commencer et répétez.

Représentants / Ensembles / Durée:

1-3 séries de 8-16 reps

6

Mouche inversée

Également connu sous le nom d'élévation latérale arrière, la volée inversée fonctionne, comme vous pouvez le deviner, les deltoïdes arrière, ce qui en fait un excellent complément à la presse suspendue que vous avez utilisée auparavant. Cela fonctionne également le haut du dos, un bonus gentil.

Voler en sens inverse: Asseyez-vous sur un banc ou une chaise (ou vous pouvez vous lever et vous pencher), penchez-vous en avant (le dos doit être plat), placez les poids derrière les mollets. En gardant le cou bien aligné et les abdominaux renforcés, soulevez les bras à peu près au niveau du torse, les coudes légèrement pliés. Essayez de ne pas lever les bras, mais utilisez vraiment les épaules pour soulever le poids. Abaisser et répéter.

Représentants / Ensembles / Durée: 

1-3 séries de 8-16 reps

7

Curls de concentration

J'ai décidé de faire un bon exercice de biceps, mon préféré, le curl de concentration. Comme vous le sentirez, dans cette position et sous cet angle, vous concentrez vraiment toutes ces fibres musculaires dans le biceps..

Curls de concentration: Asseyez-vous sur une chaise ou un banc (ou agenouillez-vous) et tenez un poids dans la main droite. Placez le coude droit à l'intérieur de la cuisse droite pour exercer un effet de levier et courbez le poids vers l'épaule. Évitez de courber les poignets et, lorsque vous réduisez le poids, évitez de redresser complètement le bras, mais maintenez un peu de tension sur le muscle au bas du mouvement..

Représentants / Ensembles / Durée: 

1-3 séries de 8-16 reps

8

Kickbacks

Passant au dernier groupe de muscles, les triceps, j'ai choisi les contrecoups. Cet exercice est parfait pour cibler les trois têtes du triceps et vous permet également de faire un peu plus de travail supplémentaire sur le tronc..

Kickbacks: Tenez un poids dans la main droite et penchez-vous en avant, en plaçant l'avant-bras sur la cuisse gauche pour le soutenir. Le dos doit être droit, les abdominaux bien entretenus. Commencez par lever le coude à côté du torse, comme si vous pressiez quelque chose sous votre aisselle. Maintenez cette position lorsque vous tendez le bras derrière vous. Abaissez et répétez, mais essayez de ne pas balancer le poids. 

Représentants / Ensembles / Durée: 

1-3 séries de 8-16 reps

9

Extensions de triceps

Les derniers exercices sur notre liste d’exercices sont des extensions de triceps. J'aime ce mouvement pour les triceps, ne serait-ce que parce que vous pouvez vous allonger. C'est toujours sympa.

Triceps Extensions: Allongez-vous sur le sol ou sur un banc / une balle et tendez les bras bien droit sur la poitrine, paumes face avant. Pliez les coudes et baissez les mains jusqu'à ce qu'elles soient près des oreilles, les coudes à un angle d'environ 90 degrés. Ne frappe pas ton visage (duh). Serrez les triceps pour redresser les bras sans bloquer les articulations. Abaisser et répéter.

Représentants / Ensembles / Durée: 

1-3 séries de 8-16 reps