Comprendre le volume et l'intensité dans la formation de poids

En musculation, le volume est le terme utilisé pour décrire votre travail, tel que le nombre de répétitions (répétitions) que vous effectuez dans un exercice. Par contre, intensité décrit la difficulté d'exercer, généralement en fonction du poids que vous soulevez.

Prenons Deadlifts comme exemple. Si vous faites cinq représentants avec une barre de 100 livres et augmentez à 10 représentants, vous aurez augmenté le volume. Si vous maintenez les représentants mais augmentez le poids de la barre à 150 livres, vous aurez augmenté l'intensité.

Bien que vous puissiez supposer que ces deux scénarios donnent les mêmes résultats, les résultats en termes de croissance musculaire et de condition physique sont en réalité très différents..

Volume vs. Intensité

De manière générale, vous vous concentrez sur l'augmentation de votre volume d'exercice pour améliorer votre condition physique et votre endurance. Pour développer la masse musculaire maigre et la force, vous augmentez l'intensité.

Ce n'est pas une règle de couper-et-sécher. Clairement, tout exercice que vous ferez améliorera votre condition physique, votre endurance, votre masse musculaire et votre force à des degrés divers. Mais finalement, vous ne pouvez pas développer vos muscles simplement en augmentant les répétitions ou améliorer votre endurance si vous ne pas augmenter vos représentants.

Dans ce cas, par exemple, un volume plus élevé et une charge constante forceront votre cœur et vos poumons à travailler plus fort. Au fur et à mesure que vous vous adapterez aux changements de volume, votre forme cardiovasculaire et votre endurance s'amélioreront invariablement. Vous gagnerez peut-être un peu en force et en volume mais pas assez pour augmenter de manière significative la taille des muscles.

D'autre part, si vous augmentez le poids de l'ascenseur et maintenez les représentants identiques, vous développerez votre muscle plus rapidement mais ne ferez que très peu pour améliorer vos poumons et la fonction cardiaque. L'endurance est développée en forçant votre cœur à travailler plus fort que ce à quoi il est habitué. Garder les représentants les mêmes ne changera rien.

Mesurer le volume et l'intensité

Le volume peut être mesuré en fonction du nombre d’heures et de minutes que vous entraînez au plus haut niveau (comme sur un tapis roulant) ou du nombre de séries et de répétitions que vous effectuez dans un entraînement. Si vous effectuez une formation hybride, telle que des circuits ou des intervalles, le volume peut impliquer à la fois une durée et des répétitions..

En revanche, l’intensité est mesurée soit par le poids que vous soulevez, soit par le rythme auquel vous effectuez un exercice (comme courir ou nager)..

Dans ce dernier cas, le taux d'effort perçu (RPE) peut être utilisé comme guide général des niveaux d'intensité. L'EPR est souvent mesuré sur une échelle de 1 à 10, 1 pour aucune activité / position assise et 10 pour l'effort maximal. L'intensité peut également être mesurée sur une échelle de Borg de 6 à 20, qui fournit une estimation approximative de votre fréquence cardiaque multipliée par 10..

Mesurer les niveaux de fitness

Bien que la masse musculaire soit relativement facile à mesurer, votre niveau de condition physique réel est basé sur de nombreux facteurs, à savoir la réponse du cœur et des poumons à un effort physique intense..

En règle générale, l’intensité d’une séance d’entraînement correspond à un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Le MHR est le nombre maximum de battements de coeur que vous ressentez pendant une minute d'effort intense.

Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 (bien que cela puisse être très imprécis pour ceux qui sont extrêmement en forme ou extrêmement inaptes).

Pour une évaluation plus précise, vous pouvez passer un test d'effort sur tapis roulant sous la supervision d'un médecin ou d'un physiologiste du sport. Le même test peut également déterminer votre VO2 max (la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense). Les augmentations de VO2 max confèrent pour augmenter la capacité et l'endurance des poumons.

Qu'est-ce que le protocole de test du tapis roulant Bruce??

En fin de compte, la réponse de votre cœur à l'intensité et au volume d'un entraînement déterminera votre niveau de condition physique. Quel que soit votre MHR de base, vous pouvez améliorer votre condition physique globale en augmentant la durée et l'intensité d'une activité..

Pour améliorer votre forme cardiovasculaire, vous devriez viser 65 à 75% de votre MHR. À ce niveau, vous améliorez votre capacité aérobique (la capacité de votre corps à utiliser de l'oxygène pour faire de l'exercice)..

Si vous êtes exceptionnellement en forme, vous pouvez vous entraîner entre 80 et 90% de votre MHR. Cela vous placera invariablement dans un état anaérobie dans lequel votre corps utilise du glycogène stocké dans vos muscles plutôt que de l'oxygène pour alimenter l'exercice.

Dans un état anaérobie, une chose intéressante se produit: vous améliorez non seulement les fonctions cardiaque et pulmonaire, mais vous stimulez également la croissance musculaire mieux que les exercices aérobiques seuls..

C’est cette combinaison de volume (mesurée par la durée) et d’intensité (mesurée par le rythme) qui peut vous aider à atteindre la croissance musculaire et la santé cardiovasculaire en même temps..