Comprendre la force musculaire

La force musculaire désigne la quantité de force qu'un muscle peut produire avec un seul effort maximal. La taille de vos fibres musculaires et la capacité des nerfs à les activer sont liées à la force musculaire. Il est mesuré lors de la contraction musculaire. Construire la force musculaire aide à l'alignement du corps, facilite les tâches quotidiennes et augmente le métabolisme.

Quelle est la force musculaire?

Vous pourriez penser que la force musculaire est simplement votre force. Par exemple, combien de poids pouvez-vous transporter, combien de livres vous pouvez soulever au gymnase ou combien de pompes que vous pouvez faire pendant une séance d'entraînement. Mais une vraie définition de la force musculaire est un peu plus compliquée que cela.

Selon l'American Council on Exercise (ACE), la force musculaire est la force maximale qu'un muscle ou un groupe de muscles peut exercer lors d'une contraction. Mais il existe d'autres facteurs qui affectent votre force et votre force pour accomplir des tâches quotidiennes ou des exercices. ACE fournit des définitions pour ces termes relatifs à la force musculaire:

• Endurance musculaire: La capacité de vos muscles à exercer une force contre la résistance sur une période prolongée.
• Puissance musculaire: La combinaison de la force musculaire et de la vitesse de déplacement

Par exemple, le nombre de pompes que vous pouvez faire en une minute dépend en partie de votre force musculaire, mais également de votre puissance musculaire et de votre endurance musculaire..

Ce qui se passe dans votre corps pour produire l’effet de la force dépend de plusieurs facteurs. La taille du muscle et la proportion de fibres à contraction rapide et à contraction lente dans ce muscle en constituent un élément. Ensuite, la connexion neuronale est essentielle, car les neurones moteurs doivent être coordonnés lors de leur déclenchement afin de signaler aux fibres musculaires de se contracter simultanément. La force dépend également du fait que le muscle supporte bien les mouvements de l'articulation, y compris la santé de l'articulation, des os, des ligaments et des tendons..

Recommandations d'exercices de renforcement musculaire

Les "Directives pour l'activité physique 2008 pour les Américains" du Département américain de la santé et des services sociaux recommandent:

• Enfants et adolescents: Activité physique de renforcement musculaire au moins trois jours par semaine.
• Adultes et adultes plus âgés: activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou élevée, impliquant tous les principaux groupes musculaires, au moins deux jours par semaine..

Mesurer la force musculaire

Le test maximum à une répétition (1RM) est le test standard utilisé pour mesurer la force musculaire. Au cours d'un test 1RM, un utilisateur exerce une répétition d'un exercice unique pour voir le poids qu'il peut soulever. Kramer et Fry ont mis au point un protocole pour effectuer ce test, qui est généralement effectué avec le développé couché pour la force du haut du corps et la pression des jambes pour la force du bas du corps..

Comment faire le test 1RM

En physiothérapie, un thérapeute peut mesurer la force musculaire d'un client de deux manières. Lors des tests musculaires manuels, le client résiste à la pression exercée par le thérapeute pour pousser une partie du corps (comme votre bras) dans une direction spécifique. Ceci est noté sur une échelle de cinq points. Un dispositif dynamométrique peut également être utilisé, le client appuyant dessus pour exercer une force qui est ensuite mesurée en livres ou en kilogrammes..

Comment votre PT mesure votre force

Comment améliorer la définition musculaire et la force

La meilleure façon de développer la force musculaire est de participer à un programme d’entraînement en résistance. Certaines personnes appellent cela l'entraînement en force ou "haltérophilie". Mais vous n'avez pas à soulever des poids pour améliorer vos muscles. Vous pouvez faire de simples exercices de musculation à la maison pour développer vos muscles et votre force.

La musculation améliore à la fois la taille de vos fibres musculaires et la capacité de vos nerfs à communiquer avec les muscles. Ainsi, lorsque vos muscles grossissent avec l'entraînement en résistance (hypertrophie musculaire), ils deviennent également plus coordonnés et plus aptes à effectuer des mouvements qui nécessitent de la force..

Combien de temps faut-il pour développer la force musculaire? Après deux ou trois semaines d'entraînement en résistance ou de musculation, vous remarquerez probablement que vos muscles deviennent plus forts. De plus, vous remarquerez peut-être une meilleure définition des muscles. C'est-à-dire que vos muscles deviennent "définis" et plus faciles à voir sur votre corps.

Mais la définition des muscles dépend également de votre niveau de graisse corporelle. Si vos muscles grossissent mais que vous portez toujours trop de graisse, vous ne verrez peut-être pas de muscles sculptés sur votre corps. Pour améliorer à la fois la définition musculaire et la force musculaire, vous devez associer une alimentation saine pour perdre du gras à un programme d’entraînement en résistance visant à développer les muscles..

Prendre le bon départ

Avant de vous lancer dans l’entraînement en force, parlez à votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer qu’il n’y a pas de restrictions ou de modifications à suivre pour rester en sécurité. Si vous débutez votre formation, demandez de l'aide. Quelques séances avec un entraîneur qualifié peuvent vous aider à bien démarrer votre programme et à obtenir des résultats durables.

Avantages de la construction de la force musculaire

Lorsque vous améliorez la force musculaire et la définition musculaire, vous bénéficiez de nombreux avantages, en particulier si vous essayez de perdre du poids - et vous n'avez pas besoin d'être un culturiste expert pour en tirer parti. L'entraînement en force procure des avantages aux pratiquants de tous les niveaux.

Lorsque vous incluez l'entraînement en force dans votre programme d'exercices, vous développez une masse musculaire maigre et améliorez votre métabolisme. Avoir des muscles plus forts vous aidera également à vous déplacer dans vos activités quotidiennes et à brûler plus de calories avec plus de facilité. Et les muscles aident à améliorer l'apparence de votre corps. Un corps plus étroit et plus maigre paraît mieux à toutes les tailles.

Un mot de Verywell

Toute forme d’exercice est importante pour la santé et le maintien d’un poids santé. Mais si vous faites de la musculation ou de la musculation deux à trois fois par semaine, vous développez des muscles forts pour vous tenir debout, vous brûlez plus de calories et amélioriez la qualité de vos activités et de vos mouvements de tous les jours..