Entraînement corporel total avec bandes sur la balle

Ces exercices sont des exemples de mouvements que vous pouvez essayer avec le kit Balance Ball Resistance Kit, une série de sangles qui s’ajuste sur votre balle et qui fournit deux bandes de résistance pour l’entraînement en force. Avoir les bandes attachées au ballon permet une grande variété d'exercices sans avoir besoin d'attachements de porte ou d'autres extras souvent nécessaires au travail de la bande.

1

Appuyez sur la poitrine

Allongez-vous sur le ballon avec les bandes de chaque côté. Rouler vers l'avant et presser les fesses pour maintenir les hanches. Tenez les poignées et appuyez les bras vers le haut et sur votre poitrine. Pliez les coudes pour baisser le dos (pas plus bas que les épaules).

2

Rangée assise

Soutenez la balle contre un mur avec des bandes de chaque côté. Soutenez les pieds contre le ballon avec les genoux pliés et asseyez-vous grand, les poignées à deux mains. En gardant le torse droit et les abdominaux bien engagés, serrez les omoplates pendant que vous pliez les coudes, en les tirant juste derrière le torse. Relâchez et répétez, en gardant les jambes actives pour que la balle ne bouge pas.

3

Rangée haute

Dans la même position que la rangée assise, commencez avec les bras bien droits, paumes vers le bas. Serrez les omoplates pendant que vous tirez les bras en arrière, les coudes pliés à 90 degrés et parallèles au sol. Tirez les coudes vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils aient dépassé le torse (gardez les épaules vers le bas) et relâchez-les pour commencer.

4

Mouche inversée

Dans la même position que High Row, commencez par les bras parallèles les uns aux autres, les paumes tournées vers l'intérieur. Gardez les coudes légèrement pliés et en position fixe, ouvrez les bras sur les côtés (sans dépasser le niveau des épaules), en pressant les épaules lames ensemble. Vous devrez peut-être ajuster la tension des bandes pour cet exercice.

5

Presse aérienne

Asseyez-vous sur le ballon avec des bandes de chaque côté. Gardez les abdominaux attachés et saisissez les poignées, placez les mains au-dessus de vos épaules. Assis grand, appuyez sur vos bras et sur votre tête. Relâchez pour commencer et répétez. 

6

Relevé avant

Tournez la balle de sorte que l’une des bandes de résistance soit directement sous vous. Saisissez le manche et, en gardant le torse droit, levez le bras droit devant vous et au niveau des épaules. Abaissez et répétez pour tous les représentants, puis changez de bras.

7

Extension de triceps

Avoir la balle dans la même position que dans la relance avant, mais tirez la bande à l'arrière afin qu'il soit derrière votre tête. Saisissez la poignée dans la main droite, le coude plié à 90 degrés (la paume de votre main doit faire face et être derrière la tête). Contractez les triceps pour tenir le bras droit, en maintenant le coude dans une position fixe. Abaissez et répétez pour tous les représentants avant de changer de côté.

8

Biceps Curls

La balle contre un mur et des bandes de chaque côté, allongez-vous sur le sol, les pieds dans la balle. En tenant les poignées, redressez les mains vers les épaules (sans permettre aux coudes de se reposer ou de s'enfoncer dans le sol). Relâchez et répétez. Pour plus de difficulté, placez les talons sur la balle et faites le mouvement avec votre corps en position de bridge.

9

Squats

Placez vos pieds dans les poignées des bandes de résistance et étirez le ballon jusqu'à ce qu'il repose dans le dos. Faites attention ici car il est facile de perdre le contrôle du ballon. Marchez un peu les pieds et abaissez-vous, en utilisant votre corps pour maintenir la balle en place. Appuyez sur back up pour commencer et répéter.

dix

Élévation de jambe latérale

Allongez-vous latéralement sur le ballon avec une bande de résistance sous le ballon et sortant du côté. Placez le pied supérieur à l’intérieur de la poignée et étirez la jambe. Sans effondrer le haut du corps, soulevez la jambe supérieure à quelques centimètres du sol et soulevez-la. Abaissez (sans poser le pied sur le sol) et répétez l'opération pour tous les représentants avant de changer de côté.

11

Rebuts de jambes

Dans la même position que le soulèvement des jambes avec le pied dans la poignée, retournez-vous simplement pour vous allonger face contre le ballon. Poussez la jambe vers l'arrière jusqu'à la hauteur des hanches. Abaissez et répétez pour tous les représentants avant de changer de jambe.

12

100s

Placez vos pieds juste en dessous des crochets de la bande de résistance et saisissez les poignées. En pressant la balle avec vos pieds, redressez les jambes et les bras tendus de manière à ce qu'ils volent au-dessus du sol. Détachez la tête et les épaules du tapis et pulsez les bras 100 fois (inspirez pendant 5 impulsions et expirez pendant 5 impulsions). Serrez vraiment la balle ou vous la perdrez.

Directives et conseils:

• Faites tous les exercices pour un entraînement complet du corps ou divisez la routine en partie supérieure ou inférieure.
• Débutants, effectuez une série de 12 à 16 répétitions de chaque exercice, en sautant les mouvements les plus difficiles (comme les 100)
• Intermédiaire / avancé, effectuez 1-3 séries de 10-15 répétitions de chaque exercice
• Pour les groupes musculaires plus importants (tels que la poitrine et le dos), créez plus de tension sur les bandes en les déplaçant vers les trous plus proches de la balle..
• Toujours appuyer le ballon contre quelque chose pour aider à le contrôler. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez écarter le ballon pour ajouter de l'intensité.
• Si vous avez besoin de plus de tension sur les bandes, vous pouvez également les enrouler autour de vos mains jusqu'à obtenir la tension dont vous avez besoin.
• Réchauffez-vous avec du cardio avant l'entraînement
• Consultez votre médecin si vous n'avez jamais fait d'exercice auparavant, si vous avez des problèmes de santé ou des blessures