Entraînement complet de souffle corporel

Ce souffle corporel total est l’un de mes préférés pour travailler tout le corps: fessiers, hanches, cuisses, poitrine, dos, épaules et bras.. 

Les exercices sont réalisés dans un format superset - exercice 1 suivi de l'exercice 2 sans repos entre les exercices et de nombreux exercices incluent des changements de tempo pour ajouter de l'intensité. Si vous avez plus de temps, répétez chaque super ensemble 2-3 fois.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des conditions, des maladies ou des blessures

Équipement

Haltères (peut ici soulever des haltères si nécessaire), divers haltères lestés, une marche ou un banc et un ballon d'exercice

Comment

• Réchauffez-vous avec 5 minutes ou plus de cardio
• Débutants: si ces mouvements sont trop avancés, essayez l'une de ces séances pour débutants.
• Effectuez les exercices de chaque super ensemble les uns après les autres sans repos entre
• Répéter chaque surensemble 1 à 3 fois
• Modifier ou substituer des mouvements au besoin
• Cet entraînement est destiné aux utilisateurs int / adv qui sont familiarisés avec ces exercices. Si vous n'êtes pas sûr d'avoir une bonne forme physique, substituez d'autres exercices ou sautez tout ce avec quoi vous n'êtes pas à l'aise.

Sur-ensemble 1: Squats Barbell

Utilisez une barre lourde ou des haltères. Effectuer 8 squats réguliers (environ 2 comptages de haut en bas) suivis de 8 squats à pulsations lentes ne venant qu'à mi-chemin.

Split Squats

Élevez le pied arrière et maintenez des poids lourds. Fente-toi (en gardant le genou avant derrière l'orteil) pendant 8 heures, puis fais 8 fentes lentes et pulsées. Changer de côté.

Répéter les squats et les fentes 1-3 fois plus

Superset 2: Step Ups

En tenant des poids ou en utilisant une bande, faites 16 pas en avant lents et contrôlés avec la jambe droite, en poussant dans le talon. Répétez sur le côté gauche.

Genou Soulevé Au Genou

Dans une position large, placez des poids lourds sur le sol entre les pieds. S'accroupir (genoux derrière les orteils et les abdominaux) et ramasser les poids en se levant. Accroupissez-vous, posez les poids et levez-vous. Répétez pour 16 représentants.

Répétez les étapes et pliez les genoux morts 1 à 3 fois de plus

Superset 3: Rouleaux aux ischio-jambiers

Faites 8 jets normaux de jarret tendus sur le ballon suivis de 8 jarretières lentes (4 coups sur, 4 coups dans).

Extension de la hanche sur le ballon

Lie avec les hanches sur le ballon et les avant-bras sur le sol. Pliez les genoux pour que les tibias soient parallèles au sol et pressez les fessiers pour lever les pieds vers le plafond. Faites 8 impulsions régulières et 8 lentes.

Répéter les jets de jarret et les extensions 1-3 fois de plus

Superset 4: Ball Pushups

Sur une balle ou au sol, effectuez 8 tractions régulières suivies de 8 tractions lentes - 4 coups et 4 coups et plus.

Mouche poitrine - un bras

Sur un ballon ou un banc, maintenez un poids et faites 12 mouches lentes avec un bras. Changer de côté et répéter.

Répéter les pompes et voler 1 à 3 fois de plus

Superset 5: Bent Over Barbell Rows

Tenez une lourde barre et penchez-vous en avant. Tirez le poids vers le nombril en pressant le dos pendant 8 répétitions. Le 8 répétitions lentes - 4 comptes, 4 comptes.

Rangée à un bras

Tenez un poids lourd et faites 4 rangées d'haltères avec le bras droit suivies de 2 rangées lentes (4 coups en avant, 4 en bas). Répétez cette série (4 normales, 2 lentes) 3 fois et changez de côté.

Répéter les rangées d'haltères longues et les haltères une à trois fois

Superset 6: Arnold Press

Tenir les poids devant la poitrine, les coudes pliés. Redressez les coudes et soulevez les poids tout en faisant pivoter les paumes des mains, en répétant 16 répétitions.

Relèvement latéral à un bras sur la balle

Soit sur le ballon, soit debout, effectuez 8 relèvements latéraux avec le bras droit suivis de 4 impulsions lentes au sommet du mouvement. Répétez sur l'autre bras.

 Répéter des pressions et des augmentations latérales 1-3 fois plus

Superset 7: Inclinaison des boucles sur le ballon

En position inclinée sur un ballon ou un banc, faites 8 boucles de biceps suivies de 4 boucles commençant au bas et se terminant à mi-hauteur, puis 4 boucles commençant au sommet et descendant à mi-hauteur..

Barbell Biceps Curls

Avec une barre moyenne, faites 8 boucles de biceps suivies de 4 boucles partant du bas à mi-hauteur puis 4 boucles commençant au sommet et descendant à mi-hauteur.

Répétez les boucles d’inclinaison et les boucles d’haltères 1 à 3 fois de plus

Triceps Pushups

Sur une balle ou sur le sol, effectuez 8 pompes du triceps (mains jointes et sous les épaules), suivies de 8 pompes lentes - 4 coups vers le haut, 4 points vers le bas.

Crâne Crushers

À l'aide d'une barre ou d'haltères de poids moyen, faites 12 concasseurs de crâne lents - 4 points en plus, 4 points en moins.

Répéter les pompes et les concasseurs de crâne 1 à 3 fois de plus