Étirement total du corps avec bandes de résistance

Cette routine d'étirement de base cible les muscles des hanches, des jambes, de la poitrine et du dos. Vous utiliserez une bande ou un tube de résistance qui vous permettra d’approfondir votre étirement et d’accroître votre flexibilité..

La clé pour rendre cette séance d’entraînement efficace est d’utiliser juste assez de tension pour approfondir votre étirement sans aller trop loin..

Chaque tronçon devrait se sentir bien. Si vos muscles tremblent, cela signifie que vous allez peut-être trop loin.

Pour obtenir le bon niveau de flexibilité, vous devrez peut-être ajuster votre position dans le groupe. Si vous n'avez pas de groupe, vous pouvez également utiliser une serviette, bien que vous n'obteniez pas l'amplitude de mouvement que vous pourriez obtenir avec un groupe de résistance..

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Conseils d'entraînement

• Effectuez ces étirements après une séance d’entraînement ou tout au long de la journée pour améliorer votre souplesse et votre relaxation..
• Étirez à votre niveau de confort - les étirements doivent être bien..
• Tenez chaque étirement pendant au moins 15 secondes et répétez-le si vous en avez le temps..
• Il est bon de faire ces étirements lorsque vos muscles sont chauds, si possible. Si vos muscles sont froids, prenez votre temps à chaque étirement pour éviter les blessures.

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Étirement des ischio-jambiers

Allongez-vous sur le sol et faites passer la bande autour du pied droit en la saisissant plus près de votre pied pour créer une tension. Redressez la jambe droite autant que vous le pouvez confortablement tout en maintenant la jambe gauche pliée sur le sol. Tirez doucement la jambe droite vers vous, en étirant l'arrière de la jambe.

Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.   

3

Étirement de la cuisse intérieure

Allongez-vous sur le sol et passez une bande autour du pied droit en vous agrippant aux bandes de la main droite pour créer une tension. Abaissez doucement la jambe droite sur le côté et vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'intérieur de la cuisse. Vous voudrez peut-être soutenir la jambe de l’autre main pour ne pas vous étirer trop loin.

Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.

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Étirement des hanches

Allongez-vous sur le sol et faites passer la bande autour du pied droit en la saisissant avec la main opposée. Redressez la jambe gauche sur le sol et abaissez doucement la jambe droite sur le corps et vers la gauche aussi bas que possible, en ressentant un étirement de la hanche droite et du fessier..

Maintenez la position pendant 15-30 secondes et changez de côté.

5

Stretch Haut du dos

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues et passez la bande autour des deux pieds. Croisez le bracelet et agrippez-vous de chaque côté, les deux mains à la hauteur des pieds. Courbez doucement le dos, en l'étirant vers l'arrière de la pièce et en utilisant les bandes pour créer une tension et ajouter à l'étirement. Gardez les abdominaux contractés et essayez de ne pas vous effondrer sur les jambes.

Maintenez la position pendant 15-30 secondes.

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Étirement de la poitrine

En position assise ou les jambes croisées, tenez le bracelet avec les mains à quelques centimètres de distance. Tirez doucement les bras le plus bas possible pour tendre la poitrine. Vous devrez peut-être ajuster vos mains pour changer la tension du bracelet s'il est trop serré ou trop lâche. Cela devrait être un léger étirement. Si vous avez des problèmes d’épaule, vous pouvez sauter cet exercice..

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Étirement latéral

En position assise ou les jambes croisées, tenez la main gauche sur un côté du tube et tendez le bras vers la droite. Saisissez l'autre extrémité avec la main droite et tirez doucement pour créer une tension et étirer le côté gauche de la taille. Essayez de ne pas arrondir le dos, mais gardez le torse droit.

Maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté.

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Étirement à quatre genoux

Asseyez-vous sur le sol avec la jambe droite pliée devant vous, la jambe gauche pliée derrière vous. Enroulez la bande autour du haut du pied gauche. Penchez-vous à droite sur l'avant-bras droit et utilisez la bande pour tirer doucement le talon vers les fessiers afin d'étirer l'avant de la cuisse. Serrez les fessiers pour un étirement plus profond.

Maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez de l'autre côté.