Entraînement de la force corporelle totale pour les aînés

Bien que tout le monde puisse bénéficier de la levée de poids, les personnes âgées peuvent en tirer encore plus, en vous donnant un corps plus fort et en meilleure santé. Avoir un corps fort vous aide à éviter les blessures, les chutes, la douleur et les autres problèmes associés au vieillissement..

Vous allez perdre progressivement de la masse musculaire en vieillissant si vous ne faites rien pour la maintenir. Lorsque vous conservez ou gagnez plus de muscle, vous pouvez vivre plus longtemps et vous aurez certainement une meilleure qualité de vie..

Cet entraînement complet du corps est un excellent moyen pour les personnes âgées de se lancer dans la musculation. Les exercices visent à développer la force totale du corps en mettant l’accent sur l’amélioration de l’équilibre, de la stabilité et de la souplesse..

Commencer

Si vous débutez ou si vous débutez la formation de poids, la clé est de commencer progressivement à soulever des poids. Lever des poids peut causer des douleurs, ce qui est normal, mais cela ne devrait pas causer trop de douleur ni d'inconfort..

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous souffrez de douleurs, de blessures ou d’autres affections. Prenez votre temps avec les mouvements et n'ajoutez du poids ou de la résistance que lorsque vous vous sentez à l'aise avec les exercices..

Équipement nécessaire

Différents haltères lestés, un ballon d'exercice, une bande de résistance, un ballon de médecine, une chaise et une marche ou un escalier.

Comment faire la séance de musculation totale

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (marche en place, etc.).
Effectuez chaque exercice comme indiqué pour 1 série, sans poids ni poids léger pour vous habituer aux exercices. Des poids sont suggérés pour chaque exercice, mais modifiez-les en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Concentrez-vous sur la forme au début. Mieux vaut aller léger pour les débutants.
Pour progresser, ajoutez un ensemble chaque semaine jusqu'à obtenir un total de 3 ensembles de chaque exercice avec 30 secondes de repos entre chaque série..
Faites cette séance d'entraînement un ou deux jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins une journée de repos entre les séances d'entraînement..
Si vous vous sentez très mal, donnez-vous des jours de repos supplémentaires au besoin et reculez-vous lors de la prochaine séance d'entraînement..

Président Squat

Un squat est un mouvement que nous pratiquons toute la journée: nous nous levons d'une chaise à l'autre, montons et descendons de notre voiture et plus encore. Pratiquer ce mouvement avec une bonne forme vous aidera à renforcer vos hanches, vos fessiers et vos cuisses.

Debout devant une chaise, les pieds à peu près à la largeur des épaules.
Pliez les genoux. Renvoyez les hanches et les bras droits devant vous pour équilibrer.
Asseyez-vous complètement et, dès que vous entrez en contact avec le fauteuil, levez-vous.
Essayez de vous lever sans basculer en arrière ou utiliser l'élan. Au lieu de cela, mettez le poids sur vos talons et poussez dans le sol pour se lever.
Répétez pour 12 représentants.

Modifications

Plus facile: Vous pouvez également placer vos mains sur vos cuisses pour vous soutenir ou vous asseoir à côté d’un rail si vous avez besoin de plus de soutien pour vous lever..
Plus fort: Tenir des poids dans vos mains pour plus d'intensité.

Genouillères avec un ballon médical

Ce mouvement est idéal pour travailler sur l'endurance du haut du corps ainsi que sur l'équilibre et la stabilité..

Tenez un ballon léger ou un ballon de médecine (2 à 5 livres) à deux mains, au-dessus de votre tête.
Soulever le genou droit jusqu'au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant le poids ou la balle au genou.
Abaisser le genou droit et prendre le ballon à fond.
Maintenant, soulevez le genou gauche au niveau de la hanche, ramenant le ballon au genou.
Revenir au début et répéter en alternant les côtés.
Continuez pendant 30 à 60 secondes.

Si vous avez des problèmes de dos ou de genou, évitez les mouvements du haut du corps et ne faites que les levées du genou..

Modifications

Plus facile: Vous ne pouvez utiliser aucun poids ou tout simplement maintenir le poids au niveau de la poitrine lorsque vous soulevez les genoux.
Plus fort: Vous pouvez ajouter de l'intensité en accélérant le mouvement tout en maintenant le contrôle du poids et de votre corps. et en levant les genoux aussi haut que possible.

Levée de jambe latérale

Ce mouvement améliore votre équilibre et renforce vos deux jambes. La jambe en position debout doit utiliser plus de muscles stabilisateurs pour maintenir votre corps stable et la jambe levée vous aide à renforcer vos hanches et vos fessiers..

Vous pouvez utiliser une bande de résistance autour des chevilles pour plus d'intensité ou le faire sans aucune résistance.

Tenez-vous sur le côté d'une chaise ou d'un mur pour vous soutenir et attachez une bande de résistance autour de vos chevilles (facultatif). Vous pouvez également utiliser des poids légers à la cheville, de 1 à 5 livres..
Déplacez le poids dans la jambe droite et soulevez la jambe gauche sur le côté, le pied fléchi et les hanches, les genoux et les pieds alignés. Les orteils doivent faire face à l'avant de la salle.
Essayez de soulever la jambe sans incliner le torse - tenez le torse en position verticale pendant que vous soulevez la jambe à quelques centimètres du sol..
Baisser le dos et répéter pour 12 répétitions sur chaque jambe.

Lat tire avec des bandes

Ce mouvement renforce les muscles latéraux de chaque côté du dos que vous utilisez tous les jours pour tirer des mouvements comme ouvrir des portes ou ramasser des objets.

Debout ou assis tenant une bande de résistance à deux mains au-dessus de votre tête.
Vos mains doivent être plus larges que la largeur des épaules pour que le bandeau soit sous tension. Vous devrez peut-être ajuster vos mains pour changer la tension.
Assurez-vous que votre dos est plat et que vos abdominaux sont engagés.
Gardez la main gauche en place et contractez les muscles du côté droit du dos pour baisser le coude vers la cage thoracique..
Appuyez sur sauvegarder et répétez pour 12 représentants sur le côté droit.
Changez de côté et faites 12 répétitions du côté gauche.

Biceps Curls

Cet exercice renforce vos biceps, les muscles que vous utilisez tous les jours lorsque vous portez des objets, ouvrez des portes ou ramassez des objets..

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez des haltères dans chaque main. Poids suggéré: 5 à 8 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes. Alternativement, vous pouvez utiliser un kettlebell comme indiqué.
Avec les paumes tournées vers l’extérieur, contractez le biceps et courbez le poids vers votre épaule. Essayez de ne pas bouger le coude pendant que vous courbez les poids.
Réduisez le poids, tout en gardant un léger pli au niveau du coude. Ne balancez pas le poids et gardez les coudes statiques pendant que vous courbez les poids.
Répétez pour 12 représentants.

Extension de triceps

Les triceps travaillent fort chaque fois que vous faites n'importe quel mouvement de poussée, vous voulez donc que les deux côtés du bras soient forts et équilibrés.

Asseyez-vous ou debout et tenez un ballon médicinal ou un poids à deux mains. Poids suggéré: 4 à 10 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes.
Prenez le poids au-dessus de votre tête, les bras tendus et près des oreilles.
Pliez lentement les coudes, en ramenant le poids derrière la tête jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés..
Serrez les bras pour tirer le poids en arrière pour commencer sans verrouiller les coudes.
Répétez l'opération pour 12 répétitions, en gardant le dos droit et les abdominaux à l'intérieur.

Oiseau chien

Ce mouvement renforce les abdominaux, le bas du dos et les fessiers. Si vos genoux vous font mal ou si vous ne pouvez pas vous agenouiller, essayez le mouvement couché à plat sur le sol et soulevez simplement le bras et la jambe opposés..

Commencez à quatre pattes avec le dos droit et les abdominaux tirés.
Soulevez le bras droit jusqu'à ce qu'il soit à niveau avec le corps et, en même temps, soulevez la jambe gauche et redressez-la jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
Tenez pendant plusieurs secondes, abaissez et répétez de l'autre côté, cette fois en soulevant le bras gauche et la jambe droite.
Continuer à alterner les côtés pendant 12 répétitions.

Si vous vous sentez fragile, commencez avec les bras et les jambes séparément jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise.

Robinets à billes

Ce mouvement est idéal pour le noyau ainsi que pour l'équilibre et la stabilité.

Asseyez-vous sur une chaise et placez une balle devant les deux pieds. Cela peut être n'importe quel type de petite balle ou même un répertoire ou un autre objet si vous n'avez pas de balle.
Asseyez-vous bien droit et essayez de ne pas vous appuyer contre le dossier de la chaise, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
Commencez avec vos mains derrière votre tête (facultatif), puis soulevez votre pied droit et tapez sur le haut de la balle..
Ramenez-le au sol. Changez de côté et faites de même avec votre pied gauche, en alternant chaque pied pour toutes les répétitions..
Répéter pendant 30 à 60 secondes.

Step Ups

Cet exercice renforce les muscles qui soutiennent le genou. Si vous avez des problèmes de genou ou si cela vous dérange, vous pouvez sauter cet exercice..

Vous pouvez faire cet exercice sur un escalier avec des rails ou sur une marche si vous en avez un..
Si vous êtes sur un escalier, tenez-vous à la dernière marche et montez du pied droit. Montez votre pied gauche sur l'escalier à côté de votre droite puis redescendez sur le sol (maintenez-le sur un rail si vous en avez besoin).
Gardez votre pied droit sur la marche tout le temps alors que vous avancez de haut en bas avec le pied gauche.
Faites 12 répétitions sur ce pied puis changez de position en gardant votre pied gauche sur la marche lorsque vous montez avec la jambe droite..
Répétez l'opération pour 1 série de 12 répétitions sur chaque jambe..

Curls ischio-jambiers

Ce mouvement fonctionne à l'arrière des jambes, des muscles qui soutiennent également les genoux. Vous pouvez également utiliser des poids de cheville au lieu d'une bande de résistance.

Tenez-vous devant une chaise et tenez-vous dessus pour garder votre équilibre si vous avez besoin de.
Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles (facultatif), en la gardant sous le pied debout.
Pliez le genou droit en plaçant votre pied derrière vous, un peu comme si vous donniez des coups de pied dans le dos..
Gardez le genou droit pointé vers le sol et juste à côté du genou gauche.
Abaissez lentement le dos et répétez l'opération pour 12 répétitions sur chaque jambe.

Mur push up

Les pompes fonctionnent sur le haut du corps et cette version vous permet de passer progressivement aux pompes en utilisant un mur plutôt que de les poser au sol..

Tenez-vous à quelques mètres d’un mur ou d’une rampe d’escalier; inclinez-le vers l’avant, à plat et les abdominaux.
Placez les mains sur le mur au niveau de la poitrine, plus large que les épaules.
Tirez les abdominaux et, en vous tenant droit, pliez les coudes et le bas du corps vers le mur jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés..
Repoussez pour commencer et répétez.
Plus vous êtes éloigné du mur, plus l'exercice est difficile. Assurez-vous de ne pas s'affaisser au milieu. Gardez les abdominaux serrés et le dos plat.
Répétez pour 12 représentants.

Serrage de la poitrine avec ballon médical

Cet exercice renforce le haut du corps, y compris la poitrine et les bras.

Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les abdominaux à l'intérieur.
Tenir un ballon de médecine ou un poids au niveau de la poitrine. Poids suggéré: 4 à 6 livres.
Tenez le poids de sorte que les coudes soient pliés et sur les côtés et que vous mettiez une tension uniforme sur le ballon avec les deux mains en serrant la poitrine..
En maintenant cette tension, poussez lentement le ballon tout droit devant vous au niveau de la poitrine jusqu'à ce que les coudes soient tendus.
Continuez à maintenir la tension sur le ballon. Il faut se sentir plus fort à mesure que vous vous en allez.
Pliez les coudes et tirez la balle vers la poitrine.
Répétez pour 12 représentants.

Relevages latéraux

Cet exercice travaille les muscles des épaules que vous utilisez chaque fois que vous soulevez ou que vous mettez quelque chose sur une étagère.

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez les poids à vos deux mains. Poids suggéré: 3 à 8 livres pour les femmes, 5 à 12 livres pour les hommes.
En gardant un léger pli aux coudes et aux poignets droits, levez les bras sur les côtés.
Arrêtez-vous au niveau des épaules, paumes face au sol.
Baisser le dos et répéter pour 12 reps.

Rotations Assises

Les rotations assises travaillent tous les muscles du torse, y compris les abdominaux et le dos.

Asseyez-vous grand sur une chaise et tenez le poids ou un ballon de médecine. Poids suggéré: 5 à 8 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes.
Tenez le poids au niveau de la poitrine, les épaules détendues et les coudes sur les côtés.
En gardant les hanches et les genoux tournés vers l'avant, faites pivoter le torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez.
Concentrez-vous sur les muscles autour de votre taille.
Revenir au centre puis à gauche, en maintenant le mouvement lent et contrôlé.
Continuez à alterner les côtés pendant 12 répétitions. Un représentant est à droite et à gauche.