Entraînement de la force corporelle totale pour les débutants absolus

L'entraînement corporel total ci-dessous est spécifiquement destiné aux débutants qui n'ont jamais soulevé de poids ou qui n'en ont pas soulevé depuis longtemps. Il frappe tous les principaux groupes musculaires avec des mouvements classiques que vous reconnaîtrez probablement. Prenez votre temps avec les exercices et modifiez-les pour répondre à vos besoins.

Force totale du corps pour les débutants

Précautions: Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire: Haltères de taille moyenne, un ballon d'exercice ou une chaise et un tapis.

Conseils pratiques:

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (marche en place, etc.)
Effectuer 1 série de 12 répétitions de chaque exercice. Pour l'exercice pondéré, choisissez un poids qui vous permet d'accomplir 12 répétitions. Le dernier représentant devrait être difficile, mais pas impossible.
Pour plus de défis, essayez Total Body Strength 3 qui contient des exercices plus difficiles.
Faites cette séance d'entraînement 1 à 3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement.

Fentes assistées

Pour effectuer la fente assistée, placez-vous en position fendue, pieds espacés d'environ 3 pieds, à l'aide d'une chaise ou d'un mur pour vous tenir en équilibre. Gardez le torse droit, pliez les genoux et le bas du corps vers le sol sans permettre au genou avant de se plier au-dessus de l'orteil (vous devriez voir le bout de votre chaussure). Poussez à travers le talon pour remonter sans bloquer les genoux.

Répétez l'opération pour 1 série de 12 répétitions, puis répétez la série avec l'autre jambe en avant. Si cela vous gêne les genoux, envisagez des solutions de rechange aux fentes..

Oiseau chien

Pour le chien d’oiseau, placez-vous à quatre pattes, le dos droit et les abdominaux tirés. Levez le bras droit jusqu’à ce qu’il soit au même niveau que le corps et, dans le même temps, levez la jambe gauche et redressez-le jusqu’à ce parallèle au sol. Tenez pendant plusieurs secondes, abaissez et répétez de l'autre côté, cette fois en soulevant le bras gauche et la jambe droite.

Continuez à alterner les côtés pendant 12 répétitions (1 représentant inclut les côtés droit et gauche).

Extension de triceps assis

Pour effectuer des extensions de triceps, assoyez-vous sur un ballon ou une chaise et tenez un haltère moyen léger à deux mains (tenez le poids du poids), les bras tendus au-dessus de la tête, les coudes près des oreilles, les bras tendus. Pliez les coudes et baissez lentement le poids derrière vous jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Gardez les coudes à l'intérieur et à proximité des oreilles. Contractez le dos des bras pour allonger les bras.

Répétez l'opération pour 1 série de 12 répétitions.

Squats au sol avec une balle

Tenez-vous pieds plus larges que les épaules et placez vos mains sur un ballon d'exercice. Faites rouler la balle lorsque vous pliez les genoux, en abaissant les hanches. Gardez les abdominaux à l'intérieur, le dos droit et assurez-vous de garder les genoux derrière les orteils pendant que vous vous accroupissez. Redressez-vous en roulant la balle en serrant les fessiers (évitez de bloquer les genoux).

Répétez les squats pour 1 série de 12 répétitions.

Si vous avez des problèmes de genou, essayez des alternatives aux squats.

Push-up au mur

Pour un soulèvement de mur, placez-vous à quelques mètres d'un mur ou d'une rampe d'escalier élevée (comme indiqué) et placez vos mains sur le mur ou le rail de manière à ce qu'elles soient juste plus larges que les épaules. Tirez les abdominaux et, en vous tenant droit, pliez les coudes et le bas du corps vers le mur / rail jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Repousser pour commencer.

Répétez l'opération pour 1 série de 12 répétitions.

Une rangée de bras

Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme surélevée. Vous pouvez aussi appuyer un genou sur un banc de musculation.

Tenez un poids dans la main droite et maintenez la main gauche sur la cuisse gauche pour vous soutenir lorsque vous vous penchez (dos à plat et abdominaux à l'intérieur), en penchant le poids vers le sol. Appuyez sur le dos pour soulever le coude dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le torse. Vous devriez sentir vos lats (les muscles de chaque côté de votre dos) se contracter. Réduire le poids.

Répétez l'opération pour 12 représentants avant de changer de côté.

Relèvement latéral

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant des haltères légers devant les cuisses, les paumes des mains face à face. Gardez un léger pli dans les coudes pour protéger les articulations et soulevez les bras sur les côtés, juste au niveau des épaules. Abaisser les poids.

Répétez l'opération pour 1 série de 12 répétitions.

Marteau Curls

Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, en tenant les haltères de taille moyenne, les paumes tournées vers l'intérieur. Appuyez sur le biceps pour enrouler les poids vers les épaules, en maintenant les coudes immobiles. Abaissez lentement les poids en gardant une légère courbure dans les coudes en bas.

Répétez l'opération pour 1 série de 12 répétitions.

dix

Rotation assise pour abdominaux

Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant un haltère moyen devant la poitrine. En maintenant les abdominaux contractés, faites pivoter le torse vers la droite tout en maintenant les hanches et les jambes tournées vers l’avant. Contractez les abdominaux pour ramener le poids au centre puis faites pivoter vers la gauche. Répétez pour 12 représentants.

Répétez pour 12 représentants.