Entraînement en circuit de force totale

Cet entraînement en circuit complet cible tous les muscles de votre corps avec des exercices composés complexes ainsi que des mouvements spécifiques aux muscles. Cette séance d’entraînement courte et puissante est idéale lorsque vous manquez de temps et que vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement. Vous effectuerez chaque exercice, l'un après l'autre, sur un circuit complet pour un entraînement court et efficace.

Vouloir plus? Parcourez le circuit jusqu'à 3 fois pour un entraînement intense et brûlant des calories.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez une maladie, une blessure ou d’autres conditions médicales..

Équipement nécessaire

Ballon d'exercice, divers haltères lestés, une marche ou un banc

Comment

Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio
Effectuez les exercices comme indiqué, les uns après les autres avec de courtes pauses entre les deux
Pour un entraînement plus long, complétez 2-3 circuits
Modifiez en fonction de votre niveau de forme et évitez les exercices douloureux ou inconfortables.

Squat Curl and Press

Tenez des poids moyens et tenez-vous sur le pied droit, le pied gauche derrière vous. Accroupissez-vous, posez les poids au sol. Enroulez les poids dans un biceps, puis appuyez au-dessus de vos poids lorsque vous vous mettez debout. Abaisser les poids et répéter pour 10-12 reps de chaque côté.

Squats de sumo

Tenir un poids très lourd ou kettlebell et prendre les pieds larges, les orteils à un angle d'environ 45 degrés. Pliez les genoux et placez-vous dans un squat aussi bas que possible, en maintenant les genoux alignés avec les orteils. Pousser dans les talons pour se tenir debout et répéter pour 15 représentants.

Power Biceps Curl

Tenir des poids lourds avec les pieds à distance des hanches. Faites pivoter les poids légèrement vers l'arrière pendant que vous êtes accroupis, en les plaçant dans une boucle de marteau tout en s'accroupissant, en touchant les coudes aux genoux si vous le pouvez. Levez-vous tout en gardant les poids et abaissez lentement les poids. Répétez pour 16 représentants.

360 planche

Tenez les poids moyens et foncez vers la gauche (la jambe droite est droite) en prenant le poids de la main gauche vers le sol. Vous devriez être dans la course du coureur avec le bras droit tiré dans une rangée. Mettez le poids droit vers le bas pendant que vous redressez la jambe gauche dans une planche. Maintenant, tirez à nouveau le bon poids dans une rangée lorsque vous avancez avec la jambe droite. Levez-vous, face à l'arrière de la salle et répétez la série à nouveau avec votre fente gauche, rangée de planches et debout. Remplissez 4 cercles dans chaque direction.

Soulevé de terre à la presse aérienne avec fentes inversées

En tenant les poids devant les cuisses, les hanches, en gardant le dos plat et en descendant dans le soulevé de terre. En remontant, soulevez les poids au-dessus de la tête, les bras tendus au-dessus des épaules. En gardant les bras tendus, reculez avec le pied droit, puis le pied gauche. Répétez la séquence complète pour 8 à 10 répétitions.

Une rangée de bras

Placez le pied gauche sur une marche et soutenez le corps avec la main gauche tout en maintenant un poids lourd dans la main droite. Appuyez sur le dos pour soulever le coude dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le torse. Abaisser et répéter pour 15, puis changez de côté.

Des pompes

Aux genoux ou aux orteils, faites autant de pompes que possible avec une bonne forme. Reposez-vous pendant environ 10 secondes et répétez une fois.

Virage inversé

Commencez le mouvement face à vous en tenant des poids dans chaque main, si vous le souhaitez. Tourner à gauche en diagonale, pivoter du pied droit en faisant un pas en avant du pied gauche. Prenez les poids vers le sol, en gardant les abdominaux engagés pour protéger le dos. Votre jambe droite devrait être droite. Redressez-vous en tournant pour que vous fassiez face à nouveau. Faites la même chose de l’autre côté, en avançant du pied droit. Repoussez pour commencer et répétez, en alternant les côtés pour 15 répétitions.

Fente

Tenez-vous debout, les pieds espacés d'environ 3 pieds. Tenez des poids dans chaque main et pliez les genoux. Abaissez le genou arrière vers le sol, en gardant le talon avant vers le bas et le genou directement au centre du pied. Gardez le torse droit et les abdominaux à l'intérieur lorsque vous poussez à travers le talon avant et revenez à la position de départ. Répétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de côté. 15 représentants.

dix

Y-Chest Press

Allongez-vous sur un banc et tenez des poids mi-lourds avec les coudes pliés. Redressez les bras et pressez les poids de haut en bas en forme de y. Rassemblez les poids sur la poitrine, bas du dos et répétez pendant 15 fois.

Crâne Crushers

Tenez une barre moyenne avec les mains à la largeur des épaules, les paumes face à face. Contractez les triceps pour relever les poids, puis pliez les coudes et baissez le poids vers la tête, en vous arrêtant lorsque les coudes sont à 90 degrés. Poussez le poids vers le haut et répétez la presse à prise étroite et le concasseur à tête de mort pendant 16 répétitions..