Circuit de bande de résistance totale du corps

Que vous soyez en déplacement, à la maison ou avec un budget limité, les bandes de résistance sont l’outil idéal pour répondre à vos besoins..

Cet entraînement avec une bande de résistance est idéal pour les débutants, les entraîneurs intermédiaires et avancés et comprend une variété de mouvements pour tout le corps à l'aide d'une bande de résistance..

Cet entraînement met davantage l'accent sur l'endurance. Réglez donc la position de votre main ou de votre corps pour tirer le maximum de tension de chaque mouvement. Si quelque chose vous semble trop facile, essayez d’utiliser un groupe plus lourd avec plus de tension.

Comment

Débutant / Intermédiaire: Faites une ou deux séries de 16 répétitions en utilisant une variété de groupes, 2-3 fois par semaine avec au moins une journée de repos entre les séances d'entraînement.
Avancée: Faites trois séries ou plus de 16 répétitions en utilisant une variété de groupes 2-3 fois par semaine avec au moins une journée de repos entre les séances d'entraînement.

Presse de poitrine à un bras

Enroulez la bande autour d’un objet solide derrière vous au niveau de la poitrine, puis passez une poignée dans l’autre en la tirant pour que la bande soit ancrée derrière vous. Tenez la bande dans la main droite, la bande sous les aisselles et sortez dans une fente. Commencez avec le coude plié à 90 degrés, l'avant-bras parallèle au sol.

Appuyez sur le bras droit et ramenez-le au niveau du torse, en maintenant le mouvement lent et contrôlé. Terminer 16 répétitions et répéter de l'autre côté.

Mouche poitrine à un bras

Attachez le bracelet à un objet solide à peu près à la hauteur de vos épaules (debout ou assis). Tenez la poignée dans la main droite et enroulez la boucle autour de la main pour augmenter la tension si nécessaire. En gardant le bras droit (coude légèrement plié) au niveau de l'épaule, contractez la poitrine pour ramener le bras vers le milieu de la poitrine..

Répétez l'opération pour 16 représentants, puis changez de côté.

Pompes Résistantes

Sur les genoux ou les orteils, enroulez une bande sur le dos en tenant les extrémités avec les deux mains à plat sur le sol.

Vous devrez peut-être faire plusieurs boucles de la bande pour augmenter la tension pour cet exercice.

En gardant la tension sur la bande, pliez les coudes pour créer une pompe. Repoussez et répétez pour 16 représentants.

Lignes de fente de bande

Bande de résistance fente avec des rangées

Fixez une bande à peu près à la hauteur de la poitrine devant vous et tenez la bande à deux mains, en vous éloignant de l'ancre jusqu'à ce que la bande soit tendue..

Prendre la jambe droite dans une fente tout en pliant votre bras droit dans une rangée.

Amenez le genou droit vers le haut et ramenez maintenant le bras gauche dans une rangée. Continuez avec la fente et l'alternance des rangées pour 16 représentants et changez de côté.

Le delt arrière vole avec des glissières inversées

Mouche delt arrière

Placez une assiette en papier, une serviette ou un disque glissant sous le pied droit tout en tenant une bande solide à deux mains. Vous devrez peut-être ajuster la position de votre main pour augmenter ou diminuer la tension.

Tout en faisant glisser le pied droit dans une fente inversée, ouvrez les bras sur les côtés, en serrant les omoplates. Faites glisser le pied dans et répétez pour 16 représentants des deux côtés.

Mouches arrières à un bras

À quatre pattes, tenez un côté de la bande dans la main droite et saisissez l’autre extrémité avec la main gauche. Gardez la main droite en place pendant que vous soulevez le bras gauche tout droit jusqu'au niveau des épaules, en menant avec le coude et en comprimant le dos et les épaules. Ajustez le placement des mains pour augmenter ou diminuer la tension. Répétez l'opération pour 16 représentants des deux côtés.

Presse latérale

Marchepied latéral avec presse supérieure

Placez la bande sous les deux pieds (vous voudrez une bande légère ici) et tenez les poignées des deux mains juste au-dessus des épaules, les coudes pliés..

Sortez à droite et accroupissez-vous et, lorsque vous reculez les pieds, appuyez sur les bras au-dessus de votre tête. Continuer pour 8 représentants d'un côté et 8 représentants de l'autre.

Triceps Kickbacks

Avec la bande sous les deux pieds, inclinez les hanches jusqu'à ce que le dos soit plat et parallèle au sol..

Vous devrez peut-être passer le groupe autour de vos mains pour plus de tension ici.

Pliez les coudes et tirez-les au niveau du torse. Gardez-les là sans les déplacer et tendez les bras derrière vous en serrant les triceps.

Baissez le dos lentement et répétez l'opération pour 16 répétitions.

Biceps Curl

Biceps Curls

Tenez-vous sur la bande et tenez les poignées avec les paumes tournées vers l'extérieur. En gardant les abdominaux et les genoux légèrement pliés, pliez les bras et amenez les paumes des mains vers les épaules dans une boucle de biceps. Placez les pieds plus larges pour plus de tension. Revenir au début et répéter pour 16 représentants.

dix

Squats des bandes de résistance

Squats

Tenez-vous sur la bande avec les pieds à la largeur des épaules, gardez la tension sur la bande en tenant une boucle demi-biceps.

Abaissez-vous dans un squat, en gardant les genoux derrière les orteils et en tirant sur la bande pour ajouter de la tension. Revenir au début et répéter pour 16 représentants.

Trop facile? Ajouter 8 petites impulsions au bas de chaque squat.

Bande de résistance se fend

Fentes

Tenez-vous debout avec la jambe droite en avant, la jambe gauche en arrière et la bande placée sous la jambe droite.

Gardez la tension sur la bande en pliant les coudes, abaissez-vous en fente jusqu'à ce que les genoux soient à 90 degrés, le genou avant derrière l'orteil. Revenir au début et répéter pour 16 représentants de chaque côté.

Blaster bout à bout bande de résistance

Bout à bout

Mettez-vous à quatre pattes et enroulez une bande de résistance autour du pied droit. Tenez les poignées de chaque main et commencez le mouvement avec le genou droit plié et fléchissez le pied tout en allongeant la jambe droite vers l'arrière, en serrant les fessiers..

Ramenez le genou à l'intérieur et répétez l'opération pour 16 répétitions de chaque côté..

Bande De Résistance Woodchops

Attachez une extrémité d'une bande de résistance à un objet solide (tel qu'une rampe d'escalier) près du sol. Tenez l'autre extrémité et faites quelques pas pour créer une tension sur le groupe. Vous devrez peut-être passer le groupe autour de vos mains plusieurs fois. En gardant les bras tendus, faites pivoter le corps et ramenez les bras en diagonale tout en comprimant les abdominaux. Faites pivoter les hanches et les genoux pendant que vous tournez, puis faites demi-tour et répétez l'opération pour 16 représentants.

Changer de côté.