Programme d'entraînement total du corps
Cet entraînement comprend des exercices de poussée ciblant les quads, les cuisses extérieures, la poitrine, les épaules et les triceps. Alterner cet entraînement avec l'entraînement à traction, qui cible les fesses, les ischio-jambiers, le dos et le biceps pour cibler tous les muscles du corps..
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..
Équipement nécessaire
Divers haltères pondérés, un ballon d'exercice
Comment
- Échauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger ou en effectuant un exercice d'échauffement léger avec chaque exercice.
- Effectuez chaque exercice pendant 1 à 3 séries, en vous reposant entre 30 et 60 secondes, ou faites l’entraînement sous forme de circuit, effectuez chaque exercice l’une après l’autre et répétez le circuit 1 à 3 fois.
- N'oubliez pas d'utiliser suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT les représentants souhaités.
Squats
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, en tenant des haltères sur les épaules ou sur les côtés. Pliez les genoux et abaissez-vous autant que possible, en vous assurant que vos genoux ne vont pas au-dessus de vos orteils. Pousser à travers les talons et les fesses pour se lever et répéter.
Représentants / Ensembles / Durée: 12-16 reps
Répéter 1 à 3 fois
Fentes inversées
Debout, les pieds joints, les poids à la main. Reculez d'environ 3 pieds avec le pied droit et pliez les genoux en une fente, en maintenant les deux genoux à 90 degrés et le genou avant derrière l'orteil. Poussez à travers les talons pour relever, ramenant le pied pour commencer. Répétez l'opération pour le nombre de représentants et changez de jambe.
Représentants / Ensembles / Durée: 12-16 reps
Répéter 1 à 3 fois
Extensions avancées des jambes sur la balle
Allongez-vous avec le ballon soutenant la tête et les épaules, les hanches levées en position de pont. Étendez la jambe droite jusqu'à ce que le genou soit droit (maintenez-la au niveau du genou gauche), abaissez et répétez l'opération pour tous les représentants avant de changer de côté. Pour une version plus facile, asseyez-vous sur un ballon ou une chaise.
Représentants / Ensembles / Durée: 12-16 reps.
Répéter 1 à 3 fois
Levée de jambe extérieure de cuisse
Allongez-vous sur le ballon, le torse appuyé et la jambe inférieure pliée au sol. Maintenez un poids léger sur la cuisse externe de la jambe supérieure (facultatif) et soulevez la jambe de quelques centimètres en maintenant la hanche, le genou et la cheville alignés et orientés vers l'avant.
Représentants / Ensembles / Durée: 12-16 reps
Répétez l'exercice 1 à 3 fois
Des pompes
Mettez-vous en position push-up (sur les genoux ou les orteils) et maintenez les abdominaux lorsque vous pliez les coudes et abaissez-vous vers le sol avec le dos plat. Repoussez et répétez.
Représentants / Ensembles / Durée: 12-16 reps
Répéter 1 à 3 fois
Presses thoraciques sur le ballon
Allongez-vous sur une balle ou un banc avec la tête et le cou appuyés. Commencez avec les poids vers le haut sur la poitrine. Pliez les coudes et les avant-bras pas plus bas que les épaules, les poignets bien droits. Soulevez pour commencer et répétez.
Représentants / Ensembles / Durée: 12-16 reps
Répéter 1 à 3 fois
Presse aérienne
Asseyez-vous sur un ballon ou tenez-vous debout et commencez par ramener les poids à côté des oreilles, les paumes tournées vers l'extérieur. Contractez les épaules pour pousser les poids vers le haut et légèrement en avant (vous devriez les voir du coin de l’œil). Baissez le dos au niveau des épaules et recommencez.
Représentants / Ensembles / Durée: 12-16 reps
Répéter 1 à 3 fois
Relances avant
Tenez les poids devant les cuisses et levez les bras à la hauteur des épaules, les coudes légèrement pliés. Abaisser et répéter.
Représentants / Ensembles / Durée: 12-16 reps
Répéter 1 à 3 fois
Triceps Kickbacks
Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous des hanches vers l'avant, le dos à plat et les abdominaux jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol (ou plus haut s'il vous fait mal au dos ou aux muscles ischio-jambiers). Commencez avec les coudes pliés et tirés vers la cage thoracique. Serrez les triceps et redressez le coude en soulevant des poids derrière vous. Abaisser et répéter.
Représentants / Ensembles / Durée: 12-16 reps
Répéter 1 à 3 fois
Pushups Triceps à un bras
Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches et les genoux empilés. Enroulez le bras gauche autour du torse de manière à ce que la main gauche repose sur la taille droite. Placez la main droite sur le sol devant vous, paume des mains parallèle au corps. Presser les triceps et pousser votre corps vers le haut. Abaisser et répéter avant de changer de côté.
Représentants / Ensembles / Durée: 12-16 reps
Répéter 1 à 3 fois
