Entraînement de circuit de bootcamp de corps total

Cette séance d'entraînement en circuit de camp d'entraînement fait travailler tout votre corps avec des exercices de cardio, du bas du corps, du haut du corps et des exercices de base. Vous n'aurez besoin d'aucun équipement, ce qui en fait l'entraînement idéal pour les petits espaces, les déplacements ou les personnes qui souhaitent un entraînement stimulant en utilisant leur propre poids..

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions médicales..

Équipement nécessaire

Aucun

Comment

Effectuer les exercices dans chaque circuit, les uns après les autres, avec de brefs repos entre les deux
Complétez une série de chaque circuit pour un entraînement plus court ou répétez chaque circuit pour un entraînement plus long et plus intense
Modifiez-le en fonction de votre forme et évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.
Buvez de l'eau tout au long de la séance d'entraînement. Lorsque vous êtes fatigué, marchez sur place (n'arrêtez pas de bouger)
Surveillez votre intensité - Votre RPE devrait être entre 5-9.

Circuit 1: Echauffement - Fente latérale avec bras de moulin

Tenez-vous debout avec les jambes larges, les bras tendus sur les côtés et parallèles au sol. Pliez le genou droit dans une fente latérale et abaissez le bras gauche vers le pied. Répétez l'opération de l'autre côté, en faisant des pentes latérales et en amenant le bras opposé vers le pied. Plus vous allez vite et plus bas, plus c'est difficile. Répéter pendant 2 minutes

Burpees

Pour faire un burpee, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds dans une position de soulèvement. Sautez les pieds entre les mains et levez-vous. Remplissez 16 représentants. Si vous vous échauffez encore, vous pouvez marcher les pieds en arrière au lieu de sauter. Si vous voulez plus de jus, ajoutez un saut à la fin de chaque rep.

Fentes avant et arrière

Vous pouvez tenir des poids pour ces fentes avant et arrière si vous les avez. Sinon, vous n’avez besoin d’aucun poids pour travailler vos hanches, vos fessiers et vos cuisses. Faites un pas en avant avec la jambe gauche. Repoussez pour commencer, en soulevant le genou gauche au niveau de la hanche. Reprenez la même jambe en fente inverse et écartez les orteils pour revenir au début. Répétez l'opération pour 10 représentants et changez de côté.

Triceps Trempettes

Pour faire des trempettes dans les triceps, assoyez-vous sur une chaise ou un banc et maintenez votre équilibre sur vos bras en gardant vos hanches près de la chaise. Pliez les coudes et abaissez-vous, en gardant les épaules vers le bas jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Poussez et répétez pour 15-25 reps.

Planches latérales avec élévateurs de jambe

Asseyez-vous, reposant sur l'avant-bras gauche et la hanche gauche, les genoux pliés, les hanches, les genoux et les chevilles empilés. Redressez le bras droit ou placez la main droite sur le sol devant vous pour obtenir un équilibre et un effet de levier, si nécessaire. Appuyez sur l'avant-bras et pressez les obliques pour décoller les hanches du tapis. Dans le même temps, soulevez la jambe droite de quelques centimètres, en vous concentrant sur l’extérieur de la cuisse. Tenez brièvement, abaissez la jambe, puis redescendez au sol en touchant simplement le tapis avant de soulever à nouveau les hanches. Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

Répétez le circuit ou passez au circuit suivant

Circuit 2: Squat avec Kicks

Abaissez-vous dans un squat et, tout en appuyant, lancez la jambe droite. Répétez en vous accroupissant et en frappant avec la jambe gauche. Continuez à alterner squats et coups de pied pendant 1 minute.

Chaise squats

Placez une chaise juste derrière vous et placez-vous devant. Gardez les abdominaux attachés et forts pendant que vous pliez les genoux et accroupissez-vous lentement vers la chaise. Dès que vous touchez la chaise, effectuez 4 squats pulsés en remontant à mi-chemin. Tenez-vous debout et répétez pour 16 répétitions.

Mouches du delt arrière pulsantes

Avec les pieds écartés de la largeur des hanches, inclinez les hanches jusqu'à ce que le dos soit plat et parallèle au sol, les abdominaux renforcés. Soulevez les bras tout droit sur les côtés pour atteindre le niveau des épaules avec les pouces vers le plafond. Abaissez quelques centimètres, puis remontez au niveau des épaules. Répétez l'opération pour 16 impulsions, reposez-vous et répétez.

Ski Abs

Commencez en position de planche et sautez les pieds vers l'épaule gauche en atterrissant avec les genoux pliés et les pieds derrière la main gauche. Sautez les pieds en arrière sur la planche, puis sautez les pieds vers la droite, en atterrissant avec les genoux pliés et les pieds derrière la main droite. Continuez à sauter d'un côté à l'autre pendant 40 secondes.

Répétez le circuit ou passez au circuit suivant

dix

Circuit 3: Jacks Plyo

Commencez avec les pieds joints et sautez vers le haut, en prenant les pieds de côté, en encerclant les bras au-dessus de la tête et en atterrissant en squat. Sautez et ramenez les pieds ensemble, encerclant les bras. C'est comme un saut lent, mais utilisez vraiment de la puissance pour vous pousser dans les sauts. Répéter pendant 60 secondes.

Penché sur le squat avec des élévateurs de jambe

Pour faire cet exercice, penchez-vous avec les mains derrière le dos, les abdominaux engagés. Prenez la jambe gauche sur le côté, les pieds sur le sol et pliez le genou droit en un squat. Redressez la jambe droite en soulevant la jambe gauche à quelques centimètres du sol. Gardez la hanche, le genou et le pied dans l’alignement et face à l’avant de la pièce. Répétez l'opération pour 12 représentants et changez de côté

Pompes Divebomber

Commencez par un v upside et pliez les coudes, en descendant vers le sol. Scoop le corps en avant et appuyez sur un chien vers le haut. Reculez pour commencer et répétez pour 8-12 reps.

Balayage oblique à un bras

Asseyez-vous les jambes pliées, le dos droit, les bras tendus devant vous. Penchez-vous à un point où vous sentez que vos abdominaux se contractent, mais évitez de cambrer ou de fatiguer le dos. Contractez les abdominaux et balayez le bras droit vers le bas et derrière vous dans un mouvement de demi-cercle, en inclinant le torse de quelques centimètres en arrière. Asseyez-vous et répétez de l'autre côté pendant 16 répétitions.

Répétez le circuit ou passez au circuit suivant

Circuit 4: Plyo Lunge

Pour les fentes pylo, commencez en position fente et sautez, en levant les pieds en l'air, puis en atterrissant avec l'autre pied en avant. Répétez pendant 30 secondes, reposez-vous et faites-le pendant 30 secondes de plus.

Autour du monde fentes

Pour les fentes autour du monde, avancez du pied gauche et baissez-vous en gardant le genou avant derrière l'orteil. Reculez et marchez immédiatement à gauche dans un squat (ou une fente latérale). Reculez et prenez le pied gauche dans une fente inversée. Revenez pour commencer et répétez pour 8 représentants avant de changer de jambe.

Des pompes

Mettez-vous dans une position de push-up, sur les genoux ou les orteils, les abdominaux dans et le dos à plat. Pliez les coudes et le bas du corps vers le sol jusqu'à ce que les coudes forment un angle de 90 degrés. Repoussez et répétez pour 16 représentants.

Pushup to Side Plank

Pour pousser sur une planche latérale, commencez en position de montage, sur les mains et les orteils (ou sur les mains et les genoux, si vous modifiez). Faites un push-up et, en montant, tournez vers la gauche en prenant le bras gauche tout droit vers le plafond et en tournant les pieds dans une position décalée. Répétez, en passant de l'autre côté pour 16 représentants.