Entraînement d'haltères total-body

Cet entraînement complet du corps est parfait pour les débutants, les exerciseurs à la maison ou tous ceux qui veulent un entraînement simple qui cible tous les principaux muscles du corps: fessiers, cuisses, hanches, dos, poitrine, épaules et bras. La séance d’entraînement regorge de classiques éprouvés, allant des squats et des fentes aux pompes, et tout ce dont vous avez besoin est quelques jeux d’haltères pour commencer..

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire

Différents haltères pondérés, une barre ou un bâton (par exemple, un manche à balai ou une barre légèrement lestée) et un tapis.

Comment

• Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger, comme marcher sur place ou faire des sauts d'obstacles..
• Débutants: effectuez une série de 12 répétitions de chaque exercice, en vous reposant environ 30 secondes entre les exercices. La règle générale consiste à utiliser un poids suffisamment important pour pouvoir compléter le nombre souhaité de représentants avec une bonne forme. Mais si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser un poids qui vous met au défi..  

• Pour progresser, ajoutez un ensemble chaque semaine (jusqu'à 3 ensembles), en vous reposant environ 30 à 45 secondes entre les exercices..
• Pour les utilisateurs plus avancés, faites jusqu'à 3 séries de 12 répétitions, en utilisant suffisamment de poids pour que vous ne puissiez compléter que 12 répétitions..
• Faites cette séance d'entraînement deux à trois jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins une journée de repos entre les séances d'entraînement. Pour de meilleurs résultats en matière de perte de poids, combinez cet entraînement avec du cardio régulier et un régime alimentaire sain et faible en calories..
• Pour plus de défis, essayez la force totale du corps intermédiaire, qui comporte des exercices plus difficiles.

1

Squats

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez le poids par-dessus les épaules ou sur les côtés. En gardant les abdominaux engagés, pliez les genoux comme si vous vous laissiez tomber sur une chaise derrière vous. Gardez vos genoux derrière vos orteils et votre dos bien droit. Pousser dans les talons pour se lever et répéter.

Poids suggéré: 5 à 20 livres pour les femmes, 8 à 35 livres pour les hommes

Représentants / Ensembles: 12 reps, 1 à 3 séries

2

Charnières

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, et placez une barre ou un balai derrière votre tête, en le tenant d'une main au-dessus de votre tête et l'autre extrémité au creux de votre dos. Le bâton doit être en contact avec votre tête, entre les épaules et votre coccyx. Déplacez le poids sur vos talons et poussez vos hanches vers l'arrière lorsque vous vous penchez vers l'avant, en pliant légèrement les genoux jusqu'à ce que votre torse atteigne un angle d'environ 45 degrés. Gardez le bâton en contact avec les trois points pendant le mouvement. Contractez les fessiers pour qu'ils restent debout, en gardant encore le bâton contre la tête, les épaules et le coccyx. 

Représentants / Ensembles: 12 reps, 1 à 3 séries

3

Lignes d'haltères

Pour cet exercice de dos, pliez à la taille dans une charnière de hanche à environ 45 degrés, tout comme l’exercice ci-dessus. L'exercice est montré avec le dos parallèle au sol, mais si vous ne pouvez pas faire ça avec un dos plat, restez à un angle plus élevé. Assurez-vous que votre poitrine est ouverte et les épaules sont en arrière et tenir des poids dans chaque main. Serrez le dos lorsque vous pliez les coudes, en les tirant vers le torse dans un mouvement d'aviron. Revenez à la position de départ et répétez.

Poids suggéré: 8 à 15 livres pour les femmes, 10 à 30 livres pour les hommes

Représentants / Ensembles: 12 reps, 1 à 3 séries

4

Fentes inversées

En utilisant un mur ou une chaise pour vous équilibrer si nécessaire, tenez-vous pieds joints et faites un pas en arrière avec le pied droit, en le prenant à environ 3 pieds derrière vous et en restant sur le dos. Pliez les genoux et abaissez les hanches afin que votre jambe avant devienne parallèle au sol. Gardez le genou avant positionné directement au-dessus de votre cheville (vous devriez voir le bout de votre chaussure). Poussez le talon avant, reculez le pied droit et répétez l'opération pendant 12 répétitions avant de changer de côté..

Représentants / Ensembles: 12 reps, 1 à 3 séries

5

Presses suspendues

Asseyez-vous ou restez debout avec les abdominaux attachés et tenez le poids par dessus les épaules en gardant les coudes pliés comme pour les buts. Appuyez sur les poids au-dessus de votre tête sans cambrer le dos, en vous concentrant sur les épaules. Abaisser les coudes jusqu'à ce que les poids soient au niveau de l'oreille et répéter.

Poids suggéré: 5 à 12 livres pour les femmes, 8 à 20 livres pour les hommes

Représentants / Ensembles: 12 reps, 1 à 3 séries

6

Fentes latérales

Sortez vers la droite en gardant la jambe gauche droite et les deux pieds pointés vers l’avant. Lorsque votre pied droit touche le sol, pliez les hanches et poussez vos fessiers vers l'arrière tout en déplaçant tout le poids sur votre jambe droite. Continuez à déplacer votre poids sur le pied droit jusqu'à ce que le tibia soit presque vertical par rapport au sol et que le genou droit soit aligné avec vos orteils, les deux talons étant plats. Poussez dans le talon droit en laissant votre poids passer dans votre hanche droite et répétez de l'autre côté. C'est une fente.

Représentants / Ensembles: 12 reps, 1 à 3 séries

7

Marteau Curls

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras tendus vers le bas, tenant les haltères avec les paumes tournées vers l'intérieur. Appuyez sur le biceps pour replier les poids vers les épaules, en maintenant les coudes immobiles. Abaissez lentement les poids en gardant une légère courbure dans les coudes en bas.  

Poids suggéré: 5 à 10 livres pour les femmes, 10 à 20 livres pour les hommes

Représentants / Ensembles: 12 à 16 représentants, 1 à 3 séries

8

Des pompes

Positionnez-vous avec les mains un peu plus larges que les épaules, les genoux au sol et les jambes croisées. Gardez le dos à plat et le torse contracté. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés. Repoussez et répétez. Vous pouvez ajouter de l'intensité en faisant l'exercice sur vos orteils si vous êtes capable.

Représentants / Ensembles: 12 à 16 représentants, 1 à 3 séries

9

Extensions de triceps

Allongez-vous sur le sol et tenez vos poids au-dessus de votre tête, paumes tournées vers l'intérieur. Pliez les coudes et baissez les poids jusqu'à ce qu'ils soient près des oreilles. Redressez les bras, en serrant les triceps et répétez.

Poids suggéré: 5 à 10 livres pour les femmes, 8 à 15 livres pour les hommes

Représentants / Ensembles: 12 reps, 1 à 3 séries