Entraînement total de la force du corps, de l'équilibre et de la stabilité
Cet entraînement complet du corps cible la force, l'équilibre et la stabilité en se concentrant à la fois sur les exercices traditionnels et les mouvements unilatéraux, qui sont souvent plus difficiles à compléter..
Vue d'ensemble
Équipement nécessaire: Ballon d'exercice, ballon de médecine, bande de résistance et divers haltères lestés
Quoi attendre: Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio. Effectuez ensuite les exercices dans chaque super ensemble, en alternant chaque exercice pour 3 séries de 16 répétitions. Reste 30-60 secondes entre les séries. Pour un entraînement plus court, effectuez 1 à 2 séries de chaque bloc d’exercices. Modifiez en fonction de votre niveau de forme et évitez les exercices douloureux ou inconfortables.
Précautions: Consultez votre médecin si vous avez une maladie, une blessure ou d’autres conditions médicales..
Superset 1: Commencez par les fentes latérales
Échauffez-vous en faisant un bond latéral, en vous assoyant dans le talon et en gardant le genou derrière l'orteil. Répétez l'opération pour 16 représentants (1 représentant inclut les côtés droit et gauche)
Superset 1: Fente latérale avec ballon médical
Fente latérale avec ballon médical
Tenez un ballon de médecine ou un poids (8-10 lb) et fendez-vous d'un côté à l'autre, en prenant le ballon de médecine au sol pendant chaque fente. Gardez votre poids dans les talons et engagez les abdominaux pour protéger le bas du dos. Répétez pour 16 représentants.
Répéter le sur-ensemble 1 pour 3 séries
Superset 2: commencez avec Plie Squats et Leg Press
Plie Squat
Tenez des poids lourds sur le haut des cuisses et écartez les jambes, les orteils à environ 45 degrés. Plus bas, accroupis, en gardant les genoux alignés avec les orteils. Appuyez sur les talons pour se lever et répéter pour 16 représentants.
Superset 2: appui des jambes sur la balle
Presse à une jambe sur la balle
Commencez en position inclinée sur le ballon, les genoux pliés et tenez-vous contre un mur pour rester en équilibre. Redressez la jambe gauche devant vous, talon sur le sol et poussez à travers le talon du pied droit pour relever la balle. Abaissez et répétez l'opération pour 16 répétitions sur chaque jambe.
Répétez Superset 2 pour 3 séries
Superset 3: commencez par les squats
Squat Med Ball Squeeze
Pincez un ballon médicinal entre les genoux pendant que vous effectuez 16 squats avec le poids dans les talons..
Superset 3: Squats à une jambe
Squat à une jambe
Placez un ballon d'exercice derrière le bas du dos contre un mur. Soulevez le pied gauche à quelques centimètres du sol et abaissez-vous en squat. Poussez à travers le talon pour vous lever et répétez l'opération pour 16 répétitions sur chaque jambe. Ajoutez des poids pour plus d'intensité si vous le souhaitez.
Répétez Superset 3 pour 3 séries.
Superset 4: Commencez avec Step Squats
Step-Squat avec bande
Enroulez une bande de résistance sous les pieds et faites un pas de côté latéralement pour maintenir la tension sur la bande. Reculez les pieds lorsque vous vous levez et répétez l'opération pour 1 série de 8 marches à droite et 8 à gauche..
Superset 4: Des monts en une jambe
Soulevé de terre une jambe
Prenez un pied légèrement derrière vous, en vous reposant sur l'orteil et tenez un poids lourd à deux mains. Basculez des hanches et gardez le dos plat pendant que vous réduisez le poids et soulevez la jambe arrière jusqu’à ce qu’il y ait une ligne droite allant de cicatrisation à la tête. Abaisser et répéter pour 16 représentants avant de changer de côté.
Répétez Superset 4 pour 3 séries.
Superset 5: Commencez par les pull-overs
Pont de balle avec pull
Allongez-vous en position de bridge sur une balle tenant un poids lourd à deux mains. Avec les bras tendus (les coudes légèrement pliés), baissez lentement le poids sur la tête, en allant aussi loin que votre souplesse le permet Serrez le dos pour lever le poids et répétez l'opération pour 16 répétitions..
Superset 5: rangées d'haltères
Ligne d'haltères
Appuyez le pied gauche sur une marche et la main gauche sur le haut de la cuisse pour vous soutenir. Penchez-vous avec un poids lourd dans la main droite et pliez le coude en ramant le bras au niveau du torse. Abaisser et répéter pour 16 représentants sur chaque bras.
Répétez Superset 5 pour 3 séries.
Superset 6: commencez par une élévation latérale
Relèvement latéral à bras courbé
Asseyez-vous sur une balle tenant des poids moyens avec les coudes pliés. Soulevez les bras sur les côtés, en les soulevant au niveau des épaules tout en gardant les coudes pliés. Abaisser et répéter pour 16 reps.
Superset 6: Relève arrière du delt
Relève arrière
Tenez un poids dans la main gauche et penchez-vous, en gardant le dos plat et les abdominaux à l'intérieur. En gardant un léger pli au coude, soulevez le bras à la hauteur des épaules. Abaisser et répéter pour 16 représentants sur chaque bras.
Répétez Superset 6 pour 3 séries.
Superset 7: commencez avec les triceps pushups
Triceps Pushups sur Ball
Placez la balle sous le haut des cuisses et placez les mains dans une position étroite sur le sol. Dans un mouvement en dents de scie, pliez les coudes et abaissez-vous dans une pompe, en gardant le corps droit. Repoussez et répétez pour 16 représentants.
Superset 7: Curls Preacher
Prédicateur, curls, sur, balle
Penchez-vous contre le ballon et tenez des poids moyens avec les coudes appuyés sur le ballon. Abaissez les poids et relevez-les en boucle pour 16 représentants.
Répétez Superset 7 pour 3 séries.
