Top 10 des exercices de squat pour les fessiers, les hanches et les cuisses

Squat avec un ballon d'exercice

Les squats sont un excellent exercice pour les fessiers, les hanches et les cuisses et le fait d'ajouter une balle au mouvement peut offrir un excellent soutien pour le dos tout en vous permettant de vous placer parfaitement en position accroupie pour protéger les genoux..

Placez-vous avec votre ballon d'exercice derrière le bas du dos et contre un mur solide pour le soutenir.
Si vous choisissez de tenir des poids, vous pouvez les garder à vos côtés, les maintenir juste au-dessus des épaules ou les maintenir sur le haut des cuisses..
Pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat en gardant les genoux alignés avec les orteils.
Abaissez le plus possible (mais pas plus bas que 90 degrés) et poussez dans les talons pour revenir à la position de départ.
Faire 1-3 séries de 10-16 reps.

Conseils:

Gardez vos genoux alignés avec vos orteils.
Appuyez à travers le talon de votre pied lorsque vous vous éloignez du squat.
Évitez de laisser le genou plié sur l'orteil.

Prochain exercice: Plie Squats

Plie Squats

Les squats Plei sont un excellent moyen de cibler l'intérieur des cuisses avec les hanches et les fessiers. Dans cette version, vous voulez garder les genoux alignés avec les orteils. Travaillez toujours avec votre propre flexibilité et ne descendez que le moins possible..

Les pieds écartés, les orteils écartés à environ 45 degrés, placez un ballon d'exercice derrière le bas du dos pour vous soutenir.
Si vous choisissez de tenir des poids, vous pouvez les garder à vos côtés ou les maintenir sur les hanches.
Pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat en gardant les genoux alignés avec les orteils.
Abaissez autant que votre flexibilité le permet et poussez dans les talons pour revenir à la position de départ.
Faire 1-3 séries de 10-16 reps.

Conseils:

Gardez vos genoux alignés avec vos orteils. Si vos genoux veulent un angle vers l’intérieur, ajustez l’angle de vos orteils à un endroit plus confortable..
Appuyez à travers le talon de votre pied pendant que vous remontez de la fente pour engager l'intérieur de vos cuisses.
Évitez de laisser le genou plié sur l'orteil.

Prochain exercice: Ball Squat avec un ballon médicinal

Ball Squat avec Medicine Ball

Une autre variante du squat consiste à presser un ballon médicinal entre les genoux. Cela cible davantage la partie interne de la cuisse en même temps que vous tirez sur les muscles des quads, des fessiers et des ischio-jambiers pour plus d'intensité..

Placez un ballon d'exercice derrière le bas du dos et contre un mur solide pour le soutenir.
Serrez un ballon médicinal de poids moyen entre les genoux. Si vous choisissez de tenir des poids, vous pouvez les garder à vos côtés, les maintenir juste au-dessus des épaules ou les maintenir sur le haut des cuisses..
Pliez les genoux et abaissez-vous en pressant le ballon médicinal pour le maintenir en place.
Abaissez le plus possible (mais pas plus bas que 90 degrés) et poussez dans les talons pour revenir à la position de départ.
Faire 1-3 séries de 10-16 reps.

Prochain exercice: Bounce Squat

Bounce Squats

Le Bounce Squat est une autre façon de travailler le bas du corps, cette fois de manière plus dynamique. Vous utiliserez le ballon pour rebondir de haut en bas, en faisant une pause en haut du mouvement, ce qui fera vraiment travailler les hanches et les cuisses. Vous constaterez qu'il s'agit d'un excellent exercice d'échauffement avant d'entamer un entraînement en force plus intense. C'est également un excellent moyen d'aider à épuiser vos muscles lorsque vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner.

Commencez par vous asseoir sur le ballon, les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux engagés et les mains sur le ballon..
Rebondissez dans un demi-squat en gardant vos doigts sur le ballon pour vous assurer qu'il ne roule pas.
Asseyez-vous sur la balle et rebondissez immédiatement, en vous arrêtant au sommet avant de répéter pour 1-3 séries de 15 à 20 répétitions..
Assurez-vous de garder la balle sous vous tout le temps. Vous voudrez peut-être stabiliser le ballon contre un mur si cela vous inquiète.

Prochain exercice: Le mur est assis avec un lève-jambe

Le mur est assis avec le lève-jambe

Les sièges assis au mur sont un excellent exercice pour réchauffer le bas du corps, développer l'endurance et pré-épuiser les jambes avant l'entraînement du bas du corps. Cela peut également être une option pour les personnes qui ont des problèmes avec les squats et les fentes traditionnels à cause de douleurs au genou. Parce que vous soulevez un pied du sol, vous devrez travailler dur pour garder votre équilibre. Tenez-vous sur un mur ou une chaise pour avoir un équilibre si nécessaire.

Avec une balle contre le mur et soutenant votre dos, tenez les pieds à distance des hanches.
Abaisser en squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, les genoux derrière les orteils.
Dans la même position assise, déplacez votre poids sur le pied droit et soulevez le pied gauche du sol de quelques centimètres. Essayez de garder le poids dans le talon du pied droit.
Abaissez le pied et déplacez votre poids vers la jambe gauche, en soulevant le pied droit du sol. Essayez de garder la position accroupie sans vous lever.
Continuez d'alterner les levées de jambes tout en restant dans votre squat aussi bas que possible.
Tenez-vous sur un mur ou une chaise pour obtenir un équilibre si nécessaire et ajoutez de l’intensité, si vous le souhaitez, en tenant des poids.
Répéter pendant 30 à 60 secondes, 1 à 3 fois.

Prochain exercice: Squats sur la pointe des pieds

Squats sur la pointe des pieds

Une autre variante des squats traditionnels est le squat sur la pointe des pieds, un mouvement qui défie réellement les quads et les mollets et ne nécessite aucun équipement. C'est un excellent exercice à faire lorsque vous souhaitez réchauffer les jambes, surtout si vous voyagez ou si vous n'avez pas de poids. La clé pour que ce mouvement soit sûr et efficace consiste à maintenir les abdos engagés tout au long de l'exercice. Si vous ressentez une douleur aux genoux, ignorez ce mouvement..

Debout, les pieds à peu près à la distance des hanches, accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et soulevez-vous contre les orteils..
Restez sur les orteils pendant que vous redressez les genoux, en prenant les hanches vers le plafond.
Gardez les abdominaux engagés pour protéger le bas du dos.
Toujours sur vos orteils, pliez les genoux pour baisser le dos et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..
Pour modifier, placez vos mains sur une chaise ou une autre plateforme surélevée.

Prochain exercice: Sumo Squats

Sumo Squat

Le sumo squat est un squat aux jambes larges qui met l’accent sur l’intérieur des cuisses, une variation intéressante par rapport aux squats traditionnels. Étant donné que vos orteils sont tournés à l’angle, il est essentiel de veiller à ce que vos genoux restent alignés avec les orteils. La position de votre squat dépendra de la souplesse de l’intérieur de vos cuisses. Ne vous contentez donc pas d'aller aussi loin que vous le pouvez..

Restez dans une position large avec les orteils à environ 45 degrés (ou ce que vous sentez à l'aise).
Tenez un haltère ou un kettlebell lourd (illustré) à deux mains et, en gardant le torse en position verticale, pliez les genoux en un squat.
Abaissez le plus possible en gardant les genoux alignés avec les orteils.
Pousser dans les talons pour monter et répéter pour 1-3 séries de 8-16 reps.

Exercice suivant: Échange de poids large

Échange de poids squat large

Le squat large avec échange de poids est une version dynamique d'un squat plie avec un peu d'intensité supplémentaire. L'idée est de s'accroupir pour placer le poids sur le sol, de se lever, puis de s'accroupir pour prendre le poids dans l'autre main. La clé de cet exercice est, d’abord, d’utiliser un poids lourd pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Deuxièmement, essayez d'obtenir le plus de squat possible - autrement dit, plus de squat, moins de portée. Gardez votre torse vers le haut plutôt que d'arrondir à l'arrière. Si vous êtes à l’intérieur des cuisses, vous pouvez enjamber une marche ou une plateforme surélevée pour faciliter le mouvement..

Tenez-vous debout avec les pieds écartés, les orteils écartés et un poids très lourd dans la main gauche.
S'accroupir aussi bas que possible, en gardant le torse bien droit et les abdominaux engagés.
Placez le poids sur le sol et poussez dans les talons pour se lever.
Évitez de verrouiller les genoux en haut du mouvement.
Squat encore une fois et prenez le poids avec l'autre main.
S'accroupir en plaçant le poids vers le bas et continuer à s'accroupir, en échangeant le poids à chaque fois.
Répétez cette procédure pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions. Un représentant comprend à la fois l'échange de poids droit et gauche.

Prochain exercice: Squats Goblet

Gobelets Squats

Les squats de gobelet sont un excellent choix pour travailler le bas du corps, en particulier si avoir un poids sur le dos, comme dans les squats d'haltères longs, est inconfortable ou inconfortable. Tenir le poids devant vous et près du corps vous aidera à garder votre torse bien droit pendant que vous vous accroupirez, protégeant ainsi le dos et les genoux..

Tenez un haltère ou un kettlebell par les cornes (comme indiqué) près du corps, les coudes vers le bas. Placez les pieds à peu près à la largeur des hanches, mais vous devriez pouvoir ajuster la position de vos pieds si cela vous met mal à l'aise ou si vos genoux sont tendus..
Accroupissez-vous en gardant le poids près de la poitrine, le plus bas possible et en ramenant les coudes à l'intérieur des genoux.
Gardez le torse bien droit et les abdominaux retenus.
Appuyez en arrière, en passant à travers les fessiers. Évitez de verrouiller les genoux en haut du mouvement.
Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-12 reps.

Exercice suivant: Goblet Squat with Rotation

dix

Coupe de gobelet avec rotation

L'ajout d'une presse et d'une rotation au-dessus d'un squat de gobelet traditionnel est un excellent moyen d'augmenter l'intensité de l'exercice et d'augmenter votre fréquence cardiaque. Assurez-vous de faire pivoter les deux pieds lorsque vous faites pivoter d'un côté pour éviter de tordre les genoux.

Tenez un haltère ou un kettlebell par les cornes (comme indiqué) au niveau de la poitrine, pieds larges.
Plus bas, accroupis, ramenant les coudes vers l'intérieur des cuisses ou aussi bas que possible.
Assurez-vous de renvoyer les hanches et empêchez les genoux de dépasser les orteils..
Pendant que vous vous levez, prenez le poids au dessus de vous et tournez vers la droite en pivotant sur les deux pieds.
Baisser et répéter à gauche, en complétant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions, en alternant les côtés.