Le meilleur moment de la journée pour soulever des poids

Il n'y a pas de temps universellement parfait pour s'entraîner, car cela dépend de nombreuses variables personnelles. Même dans ce cas, il existe des facteurs à considérer qui pourraient vous aider à optimiser votre productivité pour la musculation, la cardio ou tout ce qui se situe entre les deux..

Outre les contraintes de temps dans notre vie quotidienne, une considération primordiale est de savoir comment votre "horloge biologique" fonctionne, et comment cela affecte vos hormones et d'autres produits chimiques utiles du corps, dans le spectre des activités quotidiennes..

La plupart d'entre nous ont des emplois qui vont de 9 à 17 et nous travaillons nos heures de formation en fonction de cet horaire. Certaines personnes aiment instinctivement faire de l'exercice le matin, tandis que d'autres se sentent plus à l'aise de faire de l'exercice l'après-midi ou le soir. À cet égard, la musculation et la musculation ne sont pas très différentes des autres activités fatigantes. Une grande partie de cette information peut donc s'appliquer à toute forme d'activité physique..

Comprenez votre horloge biologique

Vous avez probablement entendu l'expression: «Je suis une personne matinale» ou peut-être plus souvent: «Je ne suis pas une personne matinale». Même s'il semble possible d'entraîner le corps à fonctionner efficacement dans différentes zones diurnes, beaucoup de nous semble avoir un confort instinctif à une heure particulière de la journée, ce qui semble lié au cycle naturel de sommeil et de réveil que votre corps et votre cerveau contrôlent.

Cette horloge biologique est connue sous le nom d'horloge circadienne et constitue un groupe réel de cellules dans le cerveau qui émet des hormones et des impulsions électriques selon un calendrier qui semble être génétiquement défini, c'est-à-dire que vous êtes né avec. La mélatonine est la principale hormone qui régule cette horloge biologique. La mélatonine et le cycle circadien sont affectés par la lumière et l'obscurité.

Quand est-ce que la performance d'entraînement atteint son apogée??

Maintenant que vous avez un peu d’arrière-plan, la question est la suivante: en quoi cela affecte-t-il votre formation? Il semble que vous puissiez réinitialiser votre horloge biologique en modifiant dans une certaine mesure les heures de réveil et de sommeil. Cela signifie que vous pouvez vous apprendre à vous lever tôt et à aller au gymnase ou à courir si vous en avez besoin et que vous faites quand même un excellent entraînement. Cependant, il faudra peut-être un peu de temps pour réinitialiser votre horloge interne sur ce programme si vous n'êtes pas habitué à être actif tôt le matin..

Température corporelle

Les scientifiques du sport affirment que la performance physique est étroitement liée à la température corporelle, qui atteint son maximum en début de soirée pour la plupart des gens. Vous pouvez être différent Et même dans ce cas, la réponse à l'exercice est cyclique pendant la journée avec le début de l'après-midi, un temps de "ralentissement" pour beaucoup de gens. De plus, le moment optimal pour faire de l'exercice n'est pas uniquement déterminé par votre horloge biologique, mais aussi par le type d'exercice, votre âge et votre santé, les conditions environnementales telles que la lumière et la chaleur et les activités sociales telles que les repas et le rythme de travail..

S'il fait plus frais le matin, cela peut compenser tout rebond supplémentaire que vous extrayez en début de soirée, au chaud.

Joueurs de football en pleine nuit

Les chercheurs ont examiné les performances des joueurs de football pour déterminer des compétences telles que la force de préhension, les temps de réaction, la flexibilité, les tâches de jonglage et de dribble, ainsi que le test de volée au mur. Les joueurs ont été testés à 8h, 12h, 16h et 20h. Aucun des tests n'était supérieur à 8h ou 12h et pour plusieurs tests, les joueurs ont eu de meilleures performances à 20h. Les chercheurs ont conclu que les joueurs de football "ont des performances optimales entre 16h00 (20h00) et 20h00 (20h00) lorsque non seulement les aptitudes spécifiques au football [football], mais aussi les mesures de la performance physique sont à leur maximum".

Âge, santé et genre

Dans une autre étude, les athlètes de plus de 50 ans avaient tendance à être des «personnes du matin», effectuant régulièrement un entraînement plus intense et plus difficile le matin que les jeunes athlètes. Cela est peut-être dû au fait qu’à mesure que les gens vieillissent, ils ont tendance à se lever plus tôt. Cela aurait tendance à réinitialiser l'horloge biologique.

Le décalage horaire et la menstruation peuvent également affecter votre horloge biologique. Et les chercheurs en rythmes et exercices circadiens désignent certaines heures de la journée où une attention particulière peut être nécessaire.

Tôt le matin: risque accru de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, et risque accru de lésions de la colonne vertébrale.
En fin de journée: risque accru de difficultés respiratoires.

Ces risques ne sont probablement pas aussi importants pour les sportifs en forme et en forme, mais il peut être intéressant de noter si vous entreprenez un programme de réadaptation ou si vous débutez avec de l'exercice..

Hormones d'exercice: cortisol et testostérone

La formation de poids en soirée peut être supérieure pour la construction de muscle selon la recherche sur les hormones cortisol et testostérone chez les entraîneurs de poids.

Le cortisol est une hormone qui, entre autres fonctions, aide à réguler la glycémie en décomposant les tissus musculaires lorsque cela est nécessaire. C'est ce qu'on appelle le «catabolisme». La testostérone fait l'inverse: elle aide à la construction musculaire en utilisant des protéines. Ceci s'appelle «l'anabolisme».

En fin de compte, le cortisol est généralement le plus élevé tôt le matin et le plus bas le soir. La testostérone est également plus élevée le matin. Toutefois, cette étude a montré que le ratio testostérone / cortisol était le plus élevé le soir, car le cortisol, l'hormone de rupture musculaire, a chuté davantage au cours de la journée que la testostérone, offrant un état de construction musculaire plus anabolique le soir..

Entraînement à la compétition

Une autre considération importante dans le choix d’une durée d’entraînement est la période normale de votre compétition si vous vous entraînez pour un sport de compétition. Si votre activité de compétition a lieu le matin, vous devriez alors vous entraîner à cette heure-là, souvent et à l'intensité appropriée, afin de permettre à votre corps de s'y habituer à cette heure de la journée. Les utilisateurs de loisirs ont plus de choix.

En fin de compte, vous devriez y aller avec le temps dont vous vous sentez le plus à l'aise et que vous pouvez gérer en tenant compte de tous les facteurs. Celles-ci incluent votre horloge biologique naturelle ainsi que les conditions sociales, de travail, de santé et environnementales, ainsi que les priorités d'entraînement et de compétition.

Exercice matinal

Le matin convient souvent à la course, à la marche et au cardio plutôt que de soulever des poids lourds.
Assurez-vous de vous réchauffer avant de faire quoi que ce soit d'épuisant, surtout le matin.
Détendez-vous sur le dos pendant quelques heures après votre lever. Ne sautez pas au lit et essayez un record personnel en soulevé de terre.
La formation de poids le matin sur un estomac vide n'est pas une bonne idée car la glycémie peut être basse. (Les personnes atteintes de diabète peuvent parfois avoir une glycémie élevée le matin.)
Prendre de la nourriture ou un shake environ 30 minutes avant l'entraînement peut vous aider à vous motiver pendant les séances et à éviter de vous entraîner dans un environnement catabolique, ce qui ne facilitera pas le maintien ou l'amélioration de vos muscles..

Exercice du soir

Les sports d’équipe et la musculation peuvent tirer profit des séances d’entraînement en soirée ou en après-midi. Cependant, cela peut ne pas s'appliquer à tout le monde.
Les séances de gymnastique en début de soirée sont populaires auprès des entraîneurs de poids.
S'entraîner trop tard dans la soirée peut ne pas être idéal pour la récupération nutritionnelle et les habitudes de sommeil.
Certains entraîneurs trouvent que faire du cardio le matin et de la musculation le soir leur convient bien.