Les meilleurs plans de formation pour votre premier 5K
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Télécharger le fichier PDF Programme d'entraînement de 8 semaines 5K pour débutants
| La semaine | lun | You are | mer | Jeudi | ven | Sam | Soleil |
| 1 | Du repos | Courir 1 mile | CT / Reste | Courir 1 mile | Du repos | Run 1.5 miles | Courir 20-30 minutes ou CT |
| 2 | Du repos | Run 1.5 miles | CT / Reste | Run 1.5 miles | Du repos | Run 1.75 miles | Courir 20-30 minutes ou CT |
| 3 | Du repos | Run 2 miles | CT / Reste | Run 1.5 miles | Du repos | Run 2 miles | Courir 20-30 minutes ou CT |
| 4 | Du repos | Run 2.25 miles | CT / Reste | Run 1.5 miles | Du repos | Run 2.25 miles | Courir 25-35 minutes ou CT |
| 5 | Du repos | Run 2.5 miles | CT / Reste | Run 2 miles | Du repos | Run 2.5 miles | Courir 25-35 minutes ou CT |
| 6 | Du repos | Run 2.75 miles | CT | Run 2 miles | Du repos | Run 2.75 miles | Courir 35-40 minutes ou CT |
| 7 | Du repos | Run 3 miles | CT | Run 2 miles | Du repos | Run 3 miles | Courir 35-40 minutes ou CT |
| 8 | Du repos | Run 3 miles | CT / Reste | Run 2 miles | Du repos | Du repos | 5K jour de course! |
5k alternatives de plan de formation
Les plans de formation ne sont pas toujours identiques, il est donc important de s’assurer que le calendrier vous choisir des œuvres en votre la vie. Regardez de plus près ces options alternatives.
Coureurs débutants
Inquiet que huit semaines ne suffisent pas pour être prêt pour un 5k? Si vous n’avez jamais couru auparavant, essayez l’un de ces programmes adaptés aux débutants avant de commencer un plan spécifique à votre 5K..
- Le guide absolu du débutant en course à pied
- Plan d'entraînement pour débutant de 4 semaines pour courir 1 mile
- Guide de 30 jours pour courir 20 minutes sans arrêt
Besoin de plus de flexibilité dans votre plan d'entraînement 5K? Explorez ces autres options populaires pour un horaire de 6 semaines, un plan d'un mois, un programme de course / marche ou, si vous avez attendu jusqu'à la dernière minute, ce plan d'entraînement de 2 semaines sur 5 km.
Coureurs intermédiaires
Si vous avez un peu plus d’expérience de la course à pied et que vous avez l’impression d’avoir dépassé le stade de débutant, vous pourriez être prêt pour un 5K dans 4 à 8 semaines. Prévoyez de courir au moins 4 à 5 jours par semaine, avec 1 à 2 jours d’entraînement polyvalent. Essayez ce programme pour débutant avancé de 8 semaines ou ce programme d’entraînement intermédiaire de 8 semaines qui vise à améliorer votre temps de finition.
Coureurs expérimentés
La plupart des coureurs expérimentés qui courent régulièrement peuvent terminer les 5 km tous les jours de la semaine, même s'ils n'ont jamais participé à une course réelle. Si cela vous ressemble, donnez-vous au moins quatre semaines pour vous y préparer. Vous voudrez consacrer 4 à 6 jours par semaine à la course, y compris un long terme. Vérifiez si cet horaire d'entraînement intermédiaire de 5 semaines de 4 semaines ou ce plan d'entraînement de 8 semaines pour les coureurs avancés sonne plus à votre vitesse.
Un mot de Verywell
Huit semaines suffisent à un coureur débutant pour se préparer à une course de 5 km, mais il est important d’écouter votre corps lorsque vous vous entraînez. Si vous vous sentez épuisé ou si vous remarquez une douleur qui dure plus d'un jour ou deux, vous pouvez prendre un jour de repos supplémentaire. Ne vous inquiétez pas si vous manquez une course ou deux ici ou là-vous serez toujours prêt pour votre 5K.
