Des super-ensembles et des pyramides pour développer la force et le muscle
Vos objectifs d’entraînement en résistance pourraient être de développer votre force, votre force musculaire, votre effort sportif ou votre perte de poids. Si vous vous entraînez régulièrement et que vous êtes prêt à progresser, des techniques telles que les pyramides et les super-ensembles pourraient vous convenir. Il suffit de noter qu'ils peuvent être difficiles.
En bref, les supersets sont des ensembles d'exercices de musculation effectués de manière séquentielle, sans repos entre les deux. L’absence de repos définit essentiellement les super-ensembles.
Les pyramides impliquent de commencer bas et de finir haut, ou de commencer haut et finissant bas, avec une charge de poids accrue ou réduite.
Les bodybuilders sont peut-être le public principal de ces techniques, mais vous développerez votre force. et muscle avec le dur labeur. Donc, si c'est votre objectif, c'est une approche intelligente.
Supersets
Il n’ya rien de trop définitif à propos des super-ensembles quand il s’agit d’instructions détaillées et des résultats que vous pouvez en attendre. Trop peu d'études mesurées sont disponibles. Les bodybuilders ont tendance à jurer par un réglage exceptionnel pour la croissance musculaire. En ce qui concerne la perte de poids, il est reconnu que le travail supplémentaire et l’intensité d’un entraînement superset augmentent la dépense énergétique pendant la séance, ainsi qu’après la séance, en raison de la consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC). Les super-ensembles augmentent également la production de lactate par rapport aux ensembles traditionnels, signe que les muscles travaillent très fort.
Ces conditions cochent les cases de la croissance musculaire - surcharge métabolique et production de lactate.
Variations de super-ensembles
Il existe deux variantes principales des super-ensembles. Tout d’abord, vous pouvez créer un exercice complet qui même groupe musculaire (agoniste) - dites boucles de biceps et boucles de marteau. Ou vous pouvez sur-asservir l’exercice du groupe musculaire agoniste avec un exercice qui cible un opposé groupe musculaire (antagoniste). Par exemple, alterner des exercices de la poitrine et du dos. Vous pouvez ajouter de la variété en jonglant avec des exercices composés et d’isolation et des ensembles légers et lourds en premier et en second. Ou vous pouvez alterner entre les exercices du haut et du bas du corps.
Ensembles d'agonistes et d'antagonistes
Les ensembles d'agonistes signifient que vous frappez le même groupe musculaire ou les mêmes groupes d'exercices. Et bien sûr, il n'y a pas de repos entre les super-ensembles, vous allez donc travailler très dur, parfois jusqu'à épuisement anaérobie. Un exemple de ceci est le travail à travers des boucles de bras d'haltères suivies par des boucles de bras de câbles.
L'autre type de superset de base, l'ensemble antagoniste, frappe des groupes musculaires opposés. Un exemple est les extensions de jambe pour les quads et les flexions de jambe pour les ischio-jambiers. Lorsque vous utilisez ce type de superset, vous n’éprouvez pas le même degré de stress pour un groupe de muscles que vous le feriez avec des ensembles d’agonistes. Les ensembles antagonistes peuvent toujours être utiles pour la variété d’entraînements, la dépense énergétique et le gain de temps, mais ils ne répondent pas aux critères de performance des ensembles agonistes en matière de renforcement musculaire..
Ensembles pré-échappement et post-échappement
Vous pouvez faire des jeux d'agonistes de deux manières: légère ou légère:
- Un exercice lourd suivie d’un exercice plus léger (pré-échappement) est la première approche de ce type de surensemble. Par exemple, 10 squats à 150 livres suivis de 10 extensions de jambe à 100 livres sans repos entre.
- Faire un exercice léger suivi d'un jeu lourd (post-échappement) est la deuxième option. Un exemple en est 10 rangées courbées avec des haltères de 25 livres, suivies par des soulevés de terre roumains de 150 livres sans repos entre les manches..
- Vous pouvez mélanger des exercices d’isolation avec des exercices composés ou faire les deux exercices d’isolation ou composés pour les deux séries. Soyez averti, cependant, que deux super-ensembles d'exercices composés tels que des presses pour les jambes et des squats sont lourds. Utilisez un observateur quand vous le pouvez.
Formation de pyramide
La formation pyramidale est une approche progressive des ensembles et des répétitions. Une "pyramide" signifie gros en bas et étroit en haut. Une "pyramide inversée" signifie gros en haut et étroit en bas. En d'autres termes, vous commencez lourdement et diminuez progressivement les poids ou les représentants, ou vous commencez léger et augmentez progressivement le poids ou les représentants. Vous pouvez également inclure les deux dans un ensemble étendu.
Les super-ensembles et les pyramides sont appelés systèmes de surcharge. Si vous créez un stress métabolique dans le tissu musculaire, il grossira. Cependant, ce type d’entraînement n’est pas particulièrement favorable à l’augmentation de la force. La force nécessite une activation neuromusculaire, qui répond le mieux aux charges lourdes, aux faibles répétitions et à un repos suffisant entre les séries. C'est ce qui te rendra plus fort.
L’entraînement en surcharge n’est préférable que deux à trois fois par semaine et jamais de suite. Une partie du protocole consiste à laisser les muscles stressés guérir et se renforcer. Une fois par semaine peut être préférable pour les débutants.
Réchauffer et refroidir
Un échauffement doit inclure un exercice aérobique léger et des étirements légers pendant 10 à 15 minutes..
Une récupération peut aider à réduire les douleurs musculaires dans les heures qui suivent l'exercice. L’entraînement en pyramide ou en super ensemble peut vous rendre douloureux. Détendez-vous avec des étirements légers, de la gymnastique suédoise, avec quelques travaux aérobiques modestes ou un roulement de mousse.
