Supersets dans la musculation
Un surensemble est une forme d’entraînement en force dans lequel vous passez rapidement d’un exercice à un autre, sans prendre de pause entre deux exercices. En général, vous prenez une courte pause pour reprendre votre souffle ou buvez un verre d'eau entre deux séries d'exercices. Cela donne également le temps aux muscles de récupérer. Mais lorsque vous faites des supersets, vous passez d'un set à un autre sans pause.
Les sur-ensembles peuvent être réalisés de deux manières principales. Ces deux manières sont très différentes et, par conséquent, les résultats qui en découlent varient considérablement. Les deux principaux types de sur-ensembles sont les sur-ensembles de groupes musculaires opposés et les mêmes sur-ensembles de groupes de muscles..
Avantages des séances d'entraînement superset
Les super-ensembles peuvent être utilisés comme moyen de faire plus d’exercices dans un laps de temps donné. Pendant que vos muscles récupèrent d'une série, vous effectuez un autre exercice plutôt que de faire une pause. Vous pouvez revenir au premier exercice pour effectuer une autre série et continuer avec ce schéma jusqu'à ce que vous ayez besoin d'une pause pour prendre un verre ou récupérer. Les super-ensembles mettent l'accent sur l'endurance ainsi que sur les capacités, car l'absence d'une pause entre les séries peut être extrêmement difficile.
Représentants, ensembles et sur-ensembles
Dans la formation de poids, un ensemble est un nombre particulier du même exercice effectué de manière constante sans s'arrêter. Les séries sont composées de répétitions (répétitions), qui sont des performances individuelles d'un seul exercice.
Par exemple, si vous faites 10 boucles de bras dans une rangée, cela est considéré comme un ensemble de 10 répétitions. Chacune des 10 boucles de bras effectuées est considérée comme une répétition..
Un sur-ensemble pourrait être un ensemble de 10 boucles de biceps suivi d'un ensemble de 10 extensions de triceps ou un ensemble de 10 pompes suivies d'un ensemble de 10 presses à banc d'haltères.
Groupe de muscles opposés
Une forme très courante d’entraînement sur-ensemble consiste à travailler dos à dos sur deux groupes musculaires opposés, puis à répéter le circuit. Par exemple, un surensemble commun consiste à effectuer un exercice du haut du corps (tel que le développé couché), puis de passer immédiatement à un exercice du bas du corps (tel que la pression des jambes)..
Une autre méthode facile pour planifier les super-ensembles consiste à alterner avec des groupes musculaires opposés. Vous pouvez combiner le banc, qui travaille la poitrine, avec la rangée assise, qui engage le dos.
Ces super-ensembles sont très similaires à un programme d’entraînement en circuit. Bien que les super-ensembles aient tendance à se concentrer sur deux exercices à la fois et que les routines d'entraînement en circuit comportent souvent jusqu'à 10 stations, les deux entraînements nécessitent peu de repos entre les exercices..
Supersets du même groupe musculaire
La deuxième façon de réaliser un entraînement superset consiste à choisir deux exercices différents qui traitent le même groupe de muscles, puis de les exécuter dos à dos sans repos. Effectuer des extensions de quadriceps immédiatement après les squats est un exemple de ce type de surensemble. Ce type de super ensemble travaille un domaine particulier particulièrement dur. C'est un excellent moyen de se concentrer sur une zone particulière du corps.
