Étirements et échauffements pour la musculation

«Vous devez vous étirer.» Les entraîneurs, les sportifs et les athlètes ont appris qu'une augmentation de la flexibilité d'une partie du corps musculo-tendinique rend l'exercice plus efficace et peut vous aider à prévenir les blessures et les courbatures. Il est souvent recommandé d'inclure l'étirement dans les phases d'échauffement et de récupération de l'exercice..

Ce qui est étrange, c'est qu'au fil des ans, les avantages ont été tellement pris pour acquis que nous avons oublié d'étudier de manière scientifique les étirements pour voir si les avantages étaient à la hauteur des attentes..

Étirer n'est pas nécessairement la même chose que se réchauffer ou se refroidir, bien que les étirements puissent faire partie de ces activités. Et pour compliquer un peu les choses, les avantages de l’étirement peuvent être considérés en trois phases:

Immédiatement avant l'exercice
Immédiatement après l'exercice
Dans le cadre d'un programme quotidien régulier.

Et différents types d'étirement - statique, balistique ou dynamique - offrent d'autres options. La discussion suivante donne un aperçu général qui inclut la prise en compte de ces différents aspects de l’étirement et de la mise en température..

Les avantages perçus de l'étirement

Stretching a été promu comme ayant les avantages suivants:

Augmenter ou maintenir la flexibilité pour les fonctionnalités quotidiennes ou de performance
Prévenir les blessures pendant le sport et l'activité physique
Augmenter les performances dans le sport
Douleur musculaire compensée après l'exercice

Maintenir la flexibilité

Nous avons tous besoin d'une certaine flexibilité pour effectuer les tâches quotidiennes. Il va donc sans dire que nous devrions faire des exercices qui maintiennent ou améliorent notre flexibilité naturelle dans une plage de mouvement raisonnable. Cela signifie que vous ne devez pas forcer le muscle au-delà d'un niveau de flexibilité avec lequel vous êtes naturellement doté. Cela pourrait être dangereux. Le mouvement et l'activité physique, en général, nous aident à maintenir la flexibilité jusqu'à un âge avancé. Des routines d'étirement spécifiques peuvent aider dans ce processus.

Prévenir les blessures sportives

Une grande attention a été accordée à ce sujet au cours des 10 dernières années et, de manière surprenante, peu d’avantages des étirements avant ou après une activité physique ont été confirmés. Cela peut être dû au fait que ces questions sont difficiles à étudier ou peut-être que les avantages, une fois acceptés, sont absents ou moins forts. Certaines études suggèrent même qu'un excès d'étirement pourrait même nuire à la performance et à la sécurité - c'est désormais un retournement de situation.

Cependant, au moins une autorité de médecine sportive suggère que, bien que les étirements basés sur des séances d’exercices puissent ne pas être utiles, des étirements quotidiens réguliers peuvent effectivement être bénéfiques pour la flexibilité et la prévention des blessures..

Dans les sports où la flexibilité fait partie intégrante des exigences de performance, des étirements réguliers sont nécessaires pour augmenter la flexibilité à des niveaux extrêmes. La gymnastique et certaines formes de danse en sont des exemples. Les sports dans lesquels les muscles et les tendons sont étirés et raccourcis soudainement et puissamment, tels que le saut d'obstacles et les sports comme le football et le basket-ball, peuvent également bénéficier d'étirements réguliers, selon un avis similaire, bien que cela ne soit pas universellement accepté.

Augmenter les performances sportives

Bien que les étirements avant ou après un événement ne puissent pas vous offrir beaucoup en matière de prévention des blessures, la situation n’est guère meilleure en ce qui concerne les performances sportives. Pour certaines activités, il est relativement évident que s’étirer avant un événement nuit à la performance..

Pour les sports de force comme le sprint et l'haltérophilie, les étirements statiques avant la compétition ou l'entraînement peuvent affecter votre capacité à utiliser une puissance explosive. Les étirements provoquent une perte d'énergie des muscles emmagasinée dans la composante élastique du muscle ou le système nerveux est modifié de sorte qu'il n'envoie pas de signaux aux muscles aussi efficacement pour une telle activité. C’est un domaine d’étude dans lequel il reste encore beaucoup à savoir mais c’est la pensée actuelle.

Prévenir la douleur musculaire après l'exercice

Lorsque vous avez mal après une séance d’exercice, on parle de douleur musculaire à retardement. Les étirements avant ou après l'exercice sont depuis longtemps recommandés pour réduire ou prévenir les douleurs. Cependant, un examen de toutes les études sur les pratiques d'étirement n'a révélé aucun bénéfice d'étirement pour la prévention de la douleur musculaire. Encore une fois, le «réchauffement» est quelque chose de plus et a des effets plus positifs.

Un «échauffement» est un exercice léger visant à faire couler le sang et le liquide de lubrification des articulations avant votre entraînement. Un échauffement peut inclure du jogging léger, des poids légers ou du vélo pendant 10 à 15 minutes. Un échauffement peut inclure des étirements, bien que les preuves suggèrent que cela a maintenant peu de valeur. Il existe peu de preuves que l'échauffement aide à prévenir les douleurs musculaires.

Personnellement, je trouve que l'échauffement est une bonne approche psychologique pour faire de l'exercice. Cela me met dans le bon état d'esprit et cela peut ajouter aux avantages de tout avantage physique mesurable.

Conseils

Voici un résumé de la procédure d’étirement et d’échauffement. D'autres sports et activités peuvent recommander des activités spécialisées supplémentaires.

Échauffements

Echauffez-vous pendant au moins 10 minutes avant de commencer votre séance d'exercices.
Choisissez une activité d'échauffement similaire à votre activité principale, mais d'intensité moindre. Plusieurs répétitions légères de l'exercice que vous êtes sur le point d'effectuer constituent une bonne pratique..
Cinq à dix minutes de cardio léger sur un tapis roulant ou un vélo préparent le sang pour une séance de poids.
Un échauffement sans étirement est probablement tout ce dont vous avez besoin avant une compétition.

Étirage

S'étirer avant une séance d'entraînement ou un événement n'a probablement aucun avantage et pourrait nuire aux performances de certains sports et activités, notamment l'haltérophilie. Un échauffement devrait suffire.
Les étirements après un événement sont peu susceptibles de conférer un avantage lié à cette séance d’exercice, mais ils peuvent être avantageux s’ils sont inclus dans un programme d’étirement quotidien.
Tenez l'étirement pendant environ 30 secondes à une intensité où la tension est perceptible sans douleur. Faites ceci deux fois. Respirez normalement.