S'étire pour soulager et prévenir les attelles de tibias

Certains étirements peuvent aider à soulager la douleur ou à prévenir les attelles du tibia, un état médicalement appelé «syndrome de stress tibial médial».
Les attelles de tibias sont un problème courant pour beaucoup de gens, en particulier les coureurs et les joggeurs.
Heureusement, si vous avez des attelles au tibia, vous pouvez faire des exercices pour atténuer la douleur et prévenir les problèmes futurs. Voici neuf exercices pour vous aider à vous étirer et à renforcer vos muscles de la jambe. 
(Pour rappel, il est important de souligner que toutes les douleurs au mollet ne sont pas des attelles de tibia et qu'il est important de consulter votre médecin ou de parler à votre thérapeute physique pour vous assurer que vous avez bien affaire à des attelles de tibia plutôt qu'à un autre problème.)
Est-ce que votre douleur Shint Splints ou autre chose? 1

Dorsiflexion de la cheville assise et étirement du mollet

Pour le premier exercice, asseyez-vous sur le sol, les genoux tendus. Enroulez une corde ou une serviette autour du pied et tirez doucement vers l’arrière. Déplacez votre pied vers le haut de votre tibia (dorsiflexion) pour étendre l'amplitude de mouvement et maintenez-le pendant 10 secondes. Ensuite, déplacez votre pied vers le sol (flexion plantaire). Gardez vos jambes à plat sur le sol. Le mouvement ne devrait être que sur vos articulations de la cheville.
La fréquence
Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous avez maîtrisé l'étirement, il est temps de renforcer en utilisant une bande de résistance. Effectuez les mêmes mouvements, mais enroulez une bande de résistance autour de l'avant de votre pied et son extrémité autour d'une jambe de table ou de chaise.
La fréquence
Faites trois séries de 10 exercices puis augmentez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
2

Dorsiflexion et étirement du mollet

Pour les exercices de dorsiflexion de la cheville du genou plié et d’étirement du mollet, asseyez-vous sur un banc ou une table avec les genoux pliés et les jambes pendantes. Pliez votre pied en direction de votre tibia (flexion dorsale) et maintenez-le pendant 10 secondes, puis abaissez votre pied en pointant vos orteils vers le sol (flexion plantaire)..
La fréquence
Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous avez maîtrisé l'étirement, passez à l'exercice de renforcement. Gardez la même position qu'auparavant, mais cette fois, vous ajoutez un poids à votre pied. Relevez et abaissez votre pied, en vous assurant que le mouvement ne concerne que l'articulation de votre cheville. Essayez de ne pas bouger les genoux.
La fréquence
Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
3

Marcher des orteils pour s'étirer et se renforcer

L'exercice de marche des orteils commence par rester en place et se soulève sur les orteils avec les talons du sol. Essayez de maintenir la position pendant 10 secondes et de baisser lentement vos talons au sol.
La fréquence
Commencez avec 3 séries de 10 exercices, puis augmentez à 3 séries de 30 exercices. Faites cela 3 fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous avez maîtrisé la position debout, commencez à marcher sur vos orteils. Commencez avec vos orteils pointés droit devant vous, marchez environ 25 mètres. Ensuite, pointez vos orteils et marchez 25 mètres. Terminez en pointant vos orteils vers l’extérieur et parcourez 25 mètres. N'oubliez pas de garder vos talons du sol.
La fréquence
Commencez avec 3 séries de 10 exercices, puis augmentez à 3 séries de 30 exercices. Faites cela 3 fois par jour.
Une fois que vous maîtriserez la marche sur vos orteils, vous pourrez progresser vers des exercices à impact élevé comme le jogging ou le saut à la corde. Assurez-vous de les faire sur du gazon mou ou des surfaces molles.
4

Marche du talon pour l'étirement et le renforcement

L’exercice de marche du talon commence par la mise en place, le soulèvement de l’avant du pied et le maintien des talons. Essayez de maintenir la position pendant 10 secondes, puis abaissez lentement le devant de votre pied sur le sol..
La fréquence
Commencez avec 3 séries de 10 exercices, puis augmentez à 3 séries de 30 exercices. Faites cela 3 fois par jour.
L'étape suivante
Une fois que vous avez maîtrisé la position debout, commencez à marcher sur vos talons. Commencez avec vos orteils pointés droit devant vous, marchez environ 25 mètres. Ensuite, pointez vos orteils et marchez 25 mètres. Terminez en pointant vos orteils vers l’extérieur et parcourez 25 mètres. N'oubliez pas de garder l'avant de votre pied hors du sol.
La fréquence
Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
Après avoir maîtrisé la marche sur vos talons, vous pourrez progresser vers des exercices à impact élevé comme le jogging ou le saut à la corde. Assurez-vous de faire ces exercices sur une herbe douce ou une surface douce équivalente.
5

Stretch Dorisflexion cheville debout

L'étirement de la dorsiflexion de la cheville debout commence par la position debout et face à un mur. Gardez le genou droit et le talon au sol et placez la partie inférieure avant du pied contre le mur. Vous sentirez un étirement dans les muscles de votre mollet. Vous pouvez également utiliser une plate-forme inclinée pour ce tronçon.
La fréquence
Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
6

Étirement du mur de mollet droit au genou

L'étirement du mur droit du genou commence par le fait de se tenir debout et de faire face à un mur, corps contre le mur. Tendez les bras et les mains et appuyez-vous contre le mur. Gardez le genou droit avec le talon et le pied bien au sol et penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une traction à l'arrière de la jambe (mollet). Lorsque votre genou est droit, cela étend le gastrocnémien (muscle superficiel du mollet).
La fréquence
Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
7

Étirement du mur de veau plié au genou

Le segment tendu du genou du genou commence également par le fait de rester debout et de faire face à un mur, corps contre le mur. Tendez les bras et les mains et appuyez-vous contre le mur. Gardez un genou plié avec votre talon et votre pied fermement sur le sol et penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une traction à l'arrière de votre jambe (mollet). Lorsque votre genou est plié, cela étend le soléus (muscle du mollet profond).
La fréquence
Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
8

Mur Toe soulève pour renforcer

L’exercice qui aide au renforcement des orteils au mur commence par le dos contre un mur. Gardez vos talons sur le sol et soulevez le devant de votre pied (dorsiflexion) vers le devant de la jambe (tibia). Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis abaissez votre pied jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, puis commencez l'exercice suivant..
La fréquence
Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
Une fois que vous avez maîtrisé l'exercice avec les deux pieds en même temps, commencez l'exercice une jambe à la fois..
Une autre variante à essayer consiste à faire des montées et des descentes rapides du pied. N'oubliez pas de garder votre talon fermement posé sur le sol.
La fréquence
Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
9

Le pas du pied tient pour le renforcement

La marche du pied tient l'exercice commence par se tenir confortablement avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Faites un pas en avant de taille normale avec une jambe et laissez votre talon toucher le sol, mais avant que la partie inférieure antérieure de votre pied touche le sol, vous devez vous arrêter. Ne laissez pas la partie antérieure de votre pied heurter le sol. Reculez pour que vos pieds soient côte à côte et à la largeur des épaules comme au début.
Cet exercice aide à renforcer les muscles à l'avant du bas de vos jambes.
La fréquence
Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez à trois séries de 30 exercices. Faites cela trois fois par jour.
Version plus grande
Une fois que vous avez maîtrisé un pas de taille normale, avancez beaucoup plus loin. Si cela devient facile, vous pouvez commencer à utiliser un escabeau. Vous vous tenez debout avec les deux pieds sur le tabouret et avec un pied pour descendre du tabouret, votre talon doit toucher le sol, mais vous devez vous arrêter avant que l'avant de votre pied ne touche le sol..
La fréquence
Commencez avec trois séries de 10 exercices, puis augmentez à trois séries de 30 exercices. Faites cela 3 fois par jour.
Un mot de Verywell
Les attelles de tibias peuvent perturber même les plans du coureur le plus motivé. Idéalement, les attelles de tibia pourraient être empêchées de se produire en premier lieu, mais ce n'est pas toujours possible.
Il est important de noter qu'il existe des moyens de réduire vos risques d'attelles du tibia autres que les étirements. Tenter de courir sur des surfaces molles, prendre suffisamment de repos entre les courses et éviter de cogner les talons et les orteils (en particulier dans les descentes) peut vous aider à réduire vos risques ou votre inconfort causé par les attelles au tibia..
Il y a d'autres choses qui peuvent aussi faire la différence, et si vous vivez avec des attelles de tibia aujourd'hui ou si vous essayez de les éviter à l'avenir, c'est une bonne idée de contacter un thérapeute physique qui est non seulement compétent, mais qui a de l'expérience. en aidant d'autres athlètes avec cette condition ennuyeuse. Par exemple, une étude de 2019 note que la "cinématique" ou la façon dont les coureurs placent leurs pieds lorsqu'ils courent peuvent jouer un rôle important dans la prévention et la récupération (rééducation) des attelles du tibia ou du "syndrome de stress tibial médial".
Sources:
Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. Attelles Shin.
Arnold, M. et A. Moody. Blessures courantes: évaluation et gestion. Médecin de famille américain. 2018. 97 (8): 510-516.
Okunuki, T., Koshino, Y., Yamanaka, M. et al. Cinématique de l'avant-pied et de l'arrière-pied chez les sujets atteints du syndrome de stress du tibia médial pendant la marche et la course. Journal de recherche orthopédique. 16 janvier 2019 (avant publication).
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Comment traiter et prévenir les attelles de tibia