Étirer 101 avantages et techniques appropriées

Est-ce que vous vous étirez quand vous faites de l'exercice? L'étirement est un régime d'exercice populaire qui peut avoir de nombreux avantages. Votre kinésithérapeute peut vous montrer les meilleurs moyens de vous étirer pour vous aider à bouger avec une gamme complète de mouvements…

L'étirement consiste à allonger délibérément les muscles afin d'accroître la flexibilité musculaire et l'amplitude articulaire des mouvements. Les activités d'étirement sont une partie importante de tout programme d'exercice ou de rééducation. Ils aident à réchauffer le corps avant l'activité, réduisant ainsi le risque de blessure et de douleur musculaire.

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Les avantages des étirements sont nombreux et ont été prouvés par diverses études au fil du temps. Les étirements profitent aux personnes de tous âges et s'adressent aux jeunes comme aux personnes âgées..

Les avantages de l'étirement

Selon la clinique Mayo, les cinq principaux avantages de l’étirement comprennent:

Augmentation de la flexibilité et de l'amplitude articulaire: Les muscles souples peuvent améliorer votre performance quotidienne. Des tâches telles que lever des colis, se pencher pour attacher ses chaussures ou se dépêcher pour attraper un bus deviennent plus faciles et moins fatigantes. La flexibilité a tendance à diminuer avec l'âge, mais vous pouvez la retrouver et la maintenir..
Circulation améliorée: Les étirements augmentent le flux sanguin vers les muscles. Le sang qui coule dans vos muscles apporte de la nourriture et élimine les déchets produits dans les tissus musculaires. Une circulation améliorée peut aider à raccourcir votre temps de récupération si vous avez eu des blessures musculaires.
Meilleure posture: Des étirements fréquents peuvent aider à empêcher vos muscles de se contracter, vous permettant ainsi de maintenir une posture correcte. Une bonne posture peut minimiser l’inconfort et réduire au minimum les courbatures.
Soulagement du stress: Les étirements détendent les muscles tendus et tendus qui accompagnent souvent le stress.
Coordination renforcée: Le maintien de l'amplitude de mouvement dans vos articulations vous permet de conserver un meilleur équilibre. La coordination et l'équilibre vous aideront à rester mobile et moins vulnérable aux chutes, particulièrement avec le vieillissement..

La plupart des recherches montrent que les étirements ne réduisent pas le risque de blessure. Les personnes qui s'étirent avant une compétition sportive risquent autant de se blesser que les non-civières.

Technique d'étirement appropriée

Il est essentiel de pratiquer des techniques d'étirement appropriées. Cela vous permettra d'éviter toute blessure inutile. Les astuces pour une technique d'étirement appropriée sont les suivantes:

Réchauffez-vous d'abord: Étirer les muscles quand ils sont froids augmente le risque de traction musculaire. Réchauffez-vous en marchant en pompant doucement vos bras ou faites un exercice favori à basse intensité pendant cinq minutes..
Tenez chaque étirement pendant au moins 30 secondes: Il faut du temps pour allonger les tissus en toute sécurité. Tenez vos étirements pendant au moins 30 secondes et jusqu'à 60 secondes pour les muscles vraiment tendus ou les zones à problèmes. Cela peut sembler long, alors portez une montre ou surveillez l'horloge pour vous assurer de tenir vos étirements suffisamment longtemps. Pour la plupart de vos groupes musculaires, si vous maintenez les étirements pendant au moins 30 secondes, vous ne devez effectuer chaque étirement qu'une seule fois..
Ne rebondissez pas: Le fait de rebondir lorsque vous vous étirez peut provoquer de petites déchirures (microtears) dans le muscle, qui laissent des tissus cicatriciels pendant la guérison du muscle. Le tissu cicatriciel resserre encore plus le muscle, ce qui vous rend encore moins flexible et plus sujet à la douleur.
Concentrez-vous sur un étirement sans douleur: Si vous ressentez de la douleur en vous étirant, vous êtes allé trop loin. Reculez-vous au point où vous ne ressentez aucune douleur, puis maintenez l'étirement..

Détendez-vous et respirez librement: Ne retenez pas votre souffle pendant que vous vous étirez.
Étirer les deux côtés: Assurez-vous que votre amplitude articulaire est aussi égale que possible de chaque côté de votre corps.
Étirer avant et après l'activité: Des étirements légers après votre échauffement, suivis d'un régime d'étirement plus approfondi après votre entraînement, sont votre meilleur choix.

Grâce à vos nouvelles connaissances sur les techniques appropriées et les avantages des étirements, il sera facile d'intégrer cette activité à votre régime d'exercice / rééducation. Voici quelques pistes à essayer:

Étirements du bas du dos: Trois exercices rapides et faciles pour étirer les muscles inférieurs de votre dos incluent la pression sur le ventre, les genoux contre la poitrine et l'étirement de la rotation lombaire.
Étirements du matin: S'étirer le matin est un excellent moyen de "réveiller" vos muscles et de les préparer pour la journée.
Étirements du cou auto-assistés: Des étirements peuvent être effectués avec l’auto-assistance pour obtenir un étirement plus efficace. Ici, vous pouvez apprendre à effectuer des étirements du cou auto-assistés.

Assurez-vous de vérifier auprès de votre thérapeute physique avant de commencer cela, ou tout autre programme d'étirement.

Qui devrait éviter les étirements?

Bien que les avantages des étirements soient nombreux, ils ne conviennent pas à tout le monde. Les conditions dans lesquelles l'étirement devrait être évité incluent:

Souches musculaires aiguës: Les personnes qui ont subi une fatigue musculaire aiguë doivent éviter de surcharger leurs muscles par des activités d'étirement. Le muscle blessé doit avoir le temps de se reposer. L'étirement des fibres musculaires dans la période aiguë peut entraîner des blessures supplémentaires.
Os fracturés: Après avoir brisé un os, le site de la fracture a besoin de temps pour guérir. Les muscles qui s'étendent autour de cette zone lésée peuvent créer un stress sur l'os, l'empêcher de guérir et déplacer la fracture. L'étirement d'une articulation qui entoure un os cassé ne devrait jamais être fait avant que votre médecin ne vous l'ait autorisé.
Entorses articulaires: Lorsque vous vous foulez l'articulation, vous étirez trop les ligaments qui aident à stabiliser les os qui forment l'articulation. Pour cette raison, il faut éviter les étirements prématurés après une entorse articulaire. Comme pour les fractures, ces structures ont besoin de temps pour se cicatriser et s’étirer trop tôt dans la blessure retardera ce processus.

Des étirements réguliers peuvent aider votre corps et vos articulations à bouger plus librement, vous permettant ainsi de bénéficier d'une mobilité fonctionnelle complète. Renseignez-vous auprès de votre kinésithérapeute pour savoir quels tronçons vous conviennent le mieux..