Exercices d'étirement pour la fasciite plantaire

Les exercices d'étirement pour la fasciite plantaire peuvent sembler sans conséquence. Mais la recherche montre qu'ils sont efficaces pour gérer la douleur et améliorer la fonction des personnes atteintes, ce qui provoque un épaississement du fascia plantaire, une bande située dans la voûte plantaire. En fait, les exercices de fasciite plantaire sont un élément clé de tout plan de traitement pour cette affection douloureuse du pied..
Les micro traumas qui entraînent la dégénérescence et les larmes du fascia plantaire sont la principale cause de la fasciite plantaire, ce qui entraîne sensibilité, douleur et gonflement autour du talon du pied. Si la maladie n'est pas gérée, cela peut affecter votre qualité de vie et rendre les activités quotidiennes inconfortables et plus difficiles. Les cas graves peuvent même nécessiter une intervention chirurgicale.
Votre thérapeute physique ou votre médecin peut vous guider à travers ces exercices d'étirement courants de la fasciite plantaire, ou vous pouvez les essayer vous-même à la maison. Cette routine est simple et assez souvent pour soulager les symptômes de la fasciite plantaire chez la plupart des gens.

Étirement du mollet

La meilleure façon de faire l'étirement du mollet est de se tenir à environ 1 à 2 pieds d'un mur.

1. Penchez-vous contre le mur, les bras tendus.
2. Placez un pied sur le sol dans la ligne qui descend de vos épaules et un pied derrière votre corps.
3. Gardez votre pied arrière à plat sur le sol et sentez un étirement à l'arrière de votre talon (le tendon d'Achille).
4. Tenez l'étirement pour un compte de 10 et répétez. Faire les deux côtés.

Pour accentuer cet étirement, dirigez votre genou arrière vers le sol tout en gardant le pied à plat sur le sol.

Étirement d'escalier

Pour effectuer un étirement, trouvez une marche ou un trottoir.

1. Gardez le pied que vous voulez étirer en arrière et montez d'un cran avec l'autre pied.
2. Penchez-vous dans les escaliers en gardant le pied arrière à plat.
3. Sentez l'étirement à l'arrière du talon. Essayez de vous détendre et laissez votre corps se pencher plus loin dans la marche.

Étirement du pied

L'étirement du pied est fait est une position assise.

1. Avancez et saisissez votre pied. Si vous n'êtes pas assez souple, il suffit de croiser la jambe et de saisir le pied.
2. Tirez vos orteils vers votre tibia tout en tenant votre pied avec l'autre main.
3. Sentir un étirement sur le bas du pied.

Tenez-le pour un compte de 10 tout en sentant l'étirement le long de la voûte plantaire. Répétez au moins 3 fois de chaque côté.

Étirement du talon

Un étirement du talon peut être réalisé en tendant le pied vers l’avant. Gardez le genou droit avec vos orteils pointés vers le haut.
Si cela est difficile, demandez l'aide d'un élastique ou d'une serviette.

1. Tenez les extrémités de la bande ou une serviette. Bouclez le milieu autour de vos orteils.
2. Tirez les extrémités vers vous. Cela tirera vos orteils sans que vous ayez à les atteindre.

Cela va étirer l'arrière de votre jambe et le bas de votre pied.

Mur maigre

1. Debout face à un mur et placez vos paumes sur le mur à hauteur des yeux.
2. Placez vos pieds à environ 12 pouces l'un de l'autre, l'un en face de l'autre.
3. En gardant le genou droit tendu, placez les orteils contre le mur aussi haut que possible.
4. Penchez-vous contre le mur pour sentir un étirement du pied avant.
5. Tenez l'étirement pendant 30 secondes.
6. Retournez à la position de départ et répétez trois fois. Changer de pied et répéter.

Cet exercice peut être fait plusieurs fois par jour.

Glaçage après étirement

La dernière étape de cette routine consiste à glacer la voûte plantaire. Conservez un sac de glace congelé dans votre congélateur lorsque vous en avez besoin. vous pouvez également remplir des bouteilles d'eau en plastique et les congeler pour cette.
Placez le sac de glace sous la voûte plantaire pendant 10 à 15 minutes. Étirer le pied pendant ce temps. Si vous utilisez une bouteille d’eau gelée, vous pouvez la rouler sous le pied pendant la même période..
Massage en bouteille de glace pour la fasciite plantaire

Un mot de Verywell

La fasciite plantaire n'est pas une condition à ignorer car cela peut entraver les activités quotidiennes et nuire à la qualité de la vie. De plus, la douleur peut vous obliger à modifier votre façon de marcher, ce qui peut éventuellement entraîner des problèmes de pieds, des genoux, des hanches et du dos. Bien que l’étirement, le repos et la thérapie sur la glace puissent vous aider, assurez-vous d’avoir une paire de chaussures robustes qui offre un soutien adéquat et un bon ajustement.
Acheter des chaussures qui conviennent