Exercices d'étirement et de flexibilité pour les athlètes

Les étirements et la flexibilité vont de pair avec le sport pour diverses raisons. Les étirements sont non seulement bénéfiques, mais ils aident également l'athlète à maintenir une amplitude de mouvement appropriée et équilibrée dans des articulations spécifiques. L'étirement est un moyen d'augmenter activement votre amplitude de mouvement et ainsi d'augmenter votre flexibilité.

La flexibilité

La flexibilité fait référence à la capacité de déplacer des articulations dans toute leur amplitude de mouvement, d'une position fléchie à une position étendue. La flexibilité d'une articulation dépend de nombreux facteurs, notamment la longueur et la souplesse des muscles et des ligaments, ainsi que de la forme des os et du cartilage constituant l'articulation. La flexibilité peut être génétique, mais elle peut aussi être développée en étirant.

La flexibilité est un élément important de la condition physique et l'exercice a tendance à augmenter la flexibilité d'un joint. La flexibilité est également spécifique au type de mouvement nécessaire pour un sport, il est donc plus important pour certains sports que pour d'autres. Les cyclistes, par exemple, ont besoin de moins de souplesse aux hanches que les haies longues et les nageurs ont besoin de plus de souplesse aux épaules que les coureurs.

Directives d'étirement et de flexibilité

Les étirements peuvent présenter de nombreux avantages s'ils sont effectués correctement. Passez en revue les conseils suivants avant de commencer une routine d'étirement.

1. Stretch en toute sécurité. Suivez toujours les directives d'étirement sécuritaires pour éviter les blessures.
2. Effectuer des étirements statiques. Cela signifie que vous maintenez un étirement pendant environ 30 à 60 secondes à la fois et ne rebondissez pas et ne vous étirez pas trop.
3. Étirez-vous après vous être réchauffé. La recherche montre que c'est le meilleur moyen d'améliorer l'amplitude de mouvement. Cependant, ceci est particulièrement bénéfique pour les activités nécessitant une plus grande amplitude de mouvement..
4. Effectuez un échauffement dynamique avant vos entraînements pour vous assurer que vos muscles sont chauds.
5. Gardez à l'esprit que chaque articulation a une amplitude de mouvement idéale et plus de flexibilité n'est pas toujours meilleure.
6. Pour maintenir un bon équilibre musculaire, étirez les muscles tendus et renforcez les plus faibles.
7. Évitez de trop étirer ou étirer les muscles froids.

Exercices d'étirement pour le haut du corps

Utilisez ces étirements pour cibler des zones spécifiques du haut du corps:

• Étirements du haut du corps pour les cyclistes: même si vous n'êtes pas un cycliste, vous pouvez en bénéficier pour vos épaules, le haut du dos, les triceps et le cou.
• Standing Forward Bend: Utilisez pour les épaules et les ischio-jambiers
• Chat-Vache Stretch: Idéal pour la colonne vertébrale
• Twist Spinal
• Étirement du bas du dos et des hanches

Exercices d'étirement pour le bas du corps

Utilisez ces étendues pour cibler des zones spécifiques du bas du corps (veau supplémentaire et IT s'étend en dessous):

• Tendon d'Achille (talon) Stretch
• Étirement plantaire: utile si vous souffrez de fasciite plantaire
• Hanche Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch
• Étirements des ischio-jambiers: 6 étirements comprenant des postures debout et assises
• Piriformis s'étend
• Douleur à l'aine: la routine comprend les étirements debout, assis et accroupis

Exercices d'étirement par sport

Voici quelques routines d'étirement de base pour les athlètes pratiquant un sport spécifique:

• Meilleurs tronçons pour faire du vélo
• Meilleurs tronçons pour les golfeurs
• Meilleurs tronçons pour les coureurs
• Meilleurs tronçons pour le snowboard
• Meilleurs tronçons pour le football

Routines d'étirement spécifiques à une blessure

Voici quelques exemples de routines d'étirement pour les athlètes ayant des blessures spécifiques:

• Routine d'étirement de la douleur liée à la bande IT (iliotibiale)
• Routine d'étirement des maux de dos
• Programme d'étirement des mollets

Types d'étirements

L'amélioration de la flexibilité se fait principalement en effectuant des exercices d'étirement. Les formes les plus courantes d'exercices d'étirement sont des exercices d'étirement statiques, soutenus, lents et contrôlés. Les tronçons statiques sont considérés comme sûrs pour la plupart des gens. Ils impliquent un étirement lent et doux du muscle qui est maintenu dans une position allongée pendant 10 à 60 secondes et répété environ trois fois.

Un autre type d'exercice d'étirement est appelé étirement dynamique. Les étirements dynamiques impliquent des augmentations graduelles de votre amplitude de mouvement et de votre vitesse de déplacement avec un swing contrôlé (sans rebond) qui atteint les limites de votre amplitude de mouvement de manière contrôlée. Vous ne forcez jamais ce type d'étirement. Des exemples d'étirement dynamique sont les oscillations lentes et contrôlées des jambes, les oscillations des bras ou les torsions du torse.

Les exercices d'étirement dynamiques améliorent la flexibilité requise dans la plupart des sports et sont souvent effectués après un échauffement avant un entraînement d'aérobic. Les exercices d'étirement dynamiques incluent 10 à 12 répétitions du mouvement.

L’étirement balistique utilise l’élan pour tenter de forcer une articulation au-delà de son amplitude de mouvement normale. Les étirements de type rebondissant sont balistiques et très différents de l’étirement dynamique car ils essaient de forcer une plus grande amplitude de mouvement. Ce type d'étirement n'est pas recommandé en raison du risque accru de blessures (étirement excessif des muscles, des tendons ou des ligaments) lors d'étirements balistiques..

Comment augmenter la flexibilité

Avant de vous étirer, il est important de réchauffer les muscles et les articulations. Étirer le froid et contracter des muscles tendus peut entraîner des blessures. Par conséquent, effectuez d’abord des exercices de rotation douce des articulations et un exercice aérobique facile. Les rotations des articulations sont effectuées en travaillant de la tête aux pieds en utilisant de petits cercles lents (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre) à chaque articulation jusqu'à ce qu'ils se déplacent facilement et en douceur. Vous pouvez également faire des marches ou même des sauts pour augmenter la température de votre corps et augmenter votre circulation avant de vous étirer..

Pour qu'un exercice d'étirement améliore sa flexibilité, il doit cibler l'articulation spécifique et fournir suffisamment d'étirement aux muscles et aux ligaments au fil du temps pour permettre l'adaptation à une nouvelle amplitude de mouvement accrue. En gros, cela signifie que lorsque vous vous étirez, vous devez ressentir la sensation de tiraillement et la légère sensation de brûlure qui survient lorsque vous dépassez légèrement l'amplitude normale de vos mouvements. Ce faisant, vous développerez une nouvelle gamme de mouvements au fil du temps. Il est important d'éviter de trop étirer les muscles et de ne pas causer de blessures ou de tensions musculaires. La recommandation est de s’étirer jusqu’à un léger inconfort, mais pas à la douleur..

Pour améliorer la flexibilité à long terme, étirez-vous tous les deux jours pendant au moins six semaines. Cependant, lorsque vous arrêtez d'utiliser ou d'étirer cette nouvelle flexibilité, vous risquez de perdre les gains que vous avez réalisés..

Avantages et mythes

En tant qu'athlète, gardez à l'esprit que la flexibilité globale est moins importante que la flexibilité adéquate pour votre sport. Les recherches montrent que la relation entre la flexibilité et le risque de blessure est mal comprise. Avoir plus de flexibilité ne signifie pas nécessairement moins de blessures et un athlète ayant une faible flexibilité est moins susceptible de se blesser. La clé est d’avoir la bonne flexibilité pour votre sport, de sorte que vous puissiez facilement passer d’une gamme de mouvements à l’autre sans forcer vos muscles..

En fait, les recherches confirment également l’idée qu’il est beaucoup plus probable que le fait de se réchauffer correctement avant de faire de l’exercice contribue à réduire les blessures. Échauffez-vous en exerçant légèrement les principaux groupes de muscles à utiliser dans votre sport. Vous pouvez également vous échauffer en marchant, en effectuant des cercles de bras, en sautant ou en commençant votre sport à un rythme très lent..

Si vous soulevez des poids, il est important de vous étirer et le meilleur moment est juste après un entraînement. L’étirement statique des muscles fatigués peut augmenter la flexibilité et améliorer la construction musculaire. Les étirements statiques aident à détendre les muscles, à éliminer l'acide lactique et à empêcher les tissus musculaires de guérir plus rapidement après un entraînement intense.

Pouvez-vous être trop flexible?

Il est possible que les muscles et les ligaments autour d'une articulation deviennent trop flexibles. Une flexibilité extrême peut être due à des ligaments et des muscles lâches qui peuvent offrir un moindre support articulaire et même augmenter le risque de blessures telles que des dislocations articulaires. Une flexibilité excessive peut être aussi mauvaise que pas assez.

Un mot de Verywell

Les entraîneurs et les entraîneurs vous donneront divers conseils sur le moment et la manière de vous étirer, reflétant souvent la tradition plutôt que la recherche actuelle. Bien que les étirements puissent augmenter l’amplitude de vos mouvements et votre flexibilité, ils peuvent ne pas présenter tous les avantages prétendus pour votre sport ou activité..