Exercices d'étirement pour les muscles soléaires et mollets

La douleur au mollet peut avoir de nombreuses causes, notamment des muscles contractés et contractés de la jambe inférieure (gastrocnémien ou soléaire), ou une blessure au muscle du mollet, telle qu'une traction ou une traction du mollet. Parfois, la douleur n’est pas assez intense pour vous inciter à consulter un médecin (il arrive souvent que ce soit dans le muscle soléaire), mais elle peut quand même influer sur votre aptitude et votre plaisir. Ce programme d’étirement peut aider à réduire la douleur au mollet et à prévenir la fatigue du mollet.

Étirement du mollet debout

Comment faire l'étirement du mollet debout

1. Tenez-vous à bout de bras du mur.
2. Penchez-vous vers l'avant et placez vos deux mains sur le mur à une largeur d'épaule environ.
3. Étendez un pied (le côté à étirer) derrière vous avec le talon sur le sol et l'autre pied plus près du mur.
4. Penchez-vous dans le mur avec vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de la jambe allongée.
5. Tenez cet étirement pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
6. Pour un étirement plus profond, déplacez votre pied plus loin en arrière.
7. Cet étirement est similaire à l'étirement du talon du tendon d'Achille; cependant, en gardant le genou tendu, vous concentrez l'étirement sur le mollet plutôt que sur le tendon d'Achille.

Étirement du soléus debout

C'est un tronçon très simple que vous pouvez faire debout. Ce tronçon cible le muscle soléaire ainsi que le tendon d’Achille au bas de la jambe. 

Comment faire l'étirement Soleus debout

1. Faire un demi-pas en avant.
2. Gardez votre poids uniformément réparti sur les deux pieds, pliez lentement les genoux et descendez vers le sol..
3. Gardez vos talons sur le sol.
4. Vous sentirez un étirement dans la jambe arrière, juste au-dessus du talon.
5. Continuez à vous enfoncer lentement avec vos hanches pour approfondir l'étirement.
6. Tenez cet étirement pendant environ 30 secondes et changez de côté.
7. En étirant le genou, cet étirement cible le soléus et le tendon d’Achille plutôt que le muscle gastrocnémien (mollet).

Étirement du talon du tendon d'Achille debout

Ce simple étirement, parfois appelé étirement du tendon d’Achille, étire les tendons et les muscles de la jambe.

Comment faire l'étirement du talon du tendon d'Achille debout

1. Tenez-vous à bout de bras d'un mur ou d'un autre objet solide.
2. Penchez-vous vers l'avant et placez vos deux mains sur le mur à une largeur d'épaule environ.
3. Étendez un pied (le côté à étirer) derrière vous avec le genou plié et le talon au sol.
4. Gardez l'autre pied plus près du mur.
5. Penchez-vous légèrement dans le mur et pliez le genou du talon pour l'étirer (en gardant le talon bas) jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe inférieure (juste au-dessus du talon)..
6. Descendez lentement avec vos hanches pour approfondir l'étirement.
7. Tenez cet étirement pendant environ 30 secondes et changez de côté.

Cet étirement est similaire à l'étirement du mollet. Cependant, en pliant le genou, vous concentrez l'étirement sur le tendon d'Achille plutôt que sur le mollet..

Veau complet et stretch d'Achille

Il s'agit d'un moyen plus avancé d'étirer l'arrière de toute la jambe, y compris le mollet (gastrocnémien), le soléaire, le tendon d'Achille et même les muscles ischio-jambiers..

Comment faire le veau complet et l'étirement Achilles

1. Si vous connaissez le yoga, ce tronçon ressemble beaucoup à la posture du chien qui fait face au sol.
2. Commencez l'étirement sur vos mains et vos genoux.
3. Soulevez lentement vos genoux du sol et soulevez vos hanches.
4. En gardant un genou plié, redressez l'autre genou et poussez le talon vers le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du mollet.
5. Votre talon peut atteindre ou non le sol en fonction de votre souplesse - ne forcez pas l'étirement.
6. Tenez cet étirement pendant 30 secondes.
7. Répétez l'interrupteur sur l'autre jambe.

Rouleau de mousse pour le mollet

L'utilisation d'un rouleau en mousse pour effectuer un auto-massage et une libération myofasciale non seulement étire les muscles et les tendons, mais également la dégradation des adhérences des tissus mous et des tissus cicatriciels. Cette utilisation particulière du rouleau cible les muscles et les tissus mous de la jambe.

Comment utiliser un rouleau en mousse sur les mollets

1. Positionner le rouleau sous les mollets.
2. En vous appuyant sur vos mains, faites lentement rouler du genou à la cheville en vous arrêtant sur les points durs ou douloureux..
3. Expérimentez avec la position de vos orteils (in / out ou pointu / fléchi) pour travailler tout le groupe musculaire.
4. Augmentez ou diminuez la pression en utilisant une ou les deux jambes à la fois, ou en plaçant une jambe sur l'autre pour encore plus de pression.