Étirements pour le genou

Quels sont les meilleurs moyens d'étirer les tendons et les muscles qui entourent et soutiennent vos genoux? Votre kinésithérapeute peut vous montrer comment.

L'articulation du genou est l'une des plus grandes articulations du corps. Il est composé de deux os, le fémur et le tibia, reliés par quatre ligaments forts. Votre genou a également un petit os à l'avant de l'articulation appelé rotule ou rotule. Cet os aide à fournir un avantage mécanique à vos muscles quadriceps afin qu'ils travaillent plus efficacement.

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Regarder maintenant: 4 étirements pour renforcer vos genoux

Le genou est l'articulation la plus souvent blessée dans tous les groupes d'âge. Il est particulièrement susceptible d'être endommagé pendant les activités sportives et l'exercice. Cependant, l’étirement et le renforcement des muscles et des tendons de l’articulation du genou peuvent contribuer à réduire le risque de blessure..

Si vous avez des douleurs au genou, une thérapie physique peut vous aider à gérer votre condition. Votre PT évaluera votre situation et vous fournira des stratégies pour vous aider à vous rétablir complètement. Les exercices d'étirement peuvent être une composante de votre rééducation du genou.

Voici quelques étirements efficaces et faciles pour l'articulation du genou. N'oubliez pas de consulter votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de commencer ces exercices, ou tout autre effort, pour votre genou.

Étirement de la bande ilitotibiale

Se tenir debout.
Croisez la jambe blessée derrière la jambe opposée.
Penchez-vous du côté non blessé jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'extérieur de la région de la cuisse..
Tenir pendant 30 secondes.
Répétez cinq fois.

Un autre excellent moyen d'étirer efficacement votre bande iliotibiale à l'extérieur du genou est de le faire en position couchée sur le côté. Pour ce faire, vous vous allongez sur un côté et saisissez votre cheville sur la jambe supérieure en pliant le genou vers l’arrière. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de votre cuisse. Ensuite, posez doucement la cheville inférieure sur le genou et abaissez-la vers le sol. Cela devrait tendre doucement le bracelet informatique lorsqu'il traverse l'articulation du genou. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis détendez-vous.

Quadricep Stretch

Tenez-vous debout sur un comptoir ou une chaise pour vous aider à garder votre équilibre.
Pliez votre genou en arrière en saisissant votre cheville avec une main.
Aider à replier le genou le plus loin possible.
Maintenir cette position pendant 30 secondes.
Retour en position debout.
Répétez l'exercice 5 fois avec chaque jambe.

Étirement des ischio-jambiers

Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites.
Étendez vos bras et avancez vers l'avant, en vous pliant le plus possible à la taille tout en gardant les genoux tendus.
Maintenez cette position pendant 20 secondes. Se détendre.
Répétez cet exercice 5 fois plus.

Une autre excellente extension pour les ischio-jambiers est l’étirement des ischio-jambiers. Pour ce faire, levez-vous et placez un talon sur une petite marche ou un trottoir. Portez vos bras vers l'avant et le haut et pliez lentement votre tronc vers vos hanches. Continuez à tendre la main jusqu'à ce que vous vous étiriez derrière la cuisse. Tenez l'étirement pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.

Étirement du mollet

Asseyez-vous les pieds devant vous.
Tenir une extrémité d'un drap ou d'une serviette dans chaque main, formant une boucle.
Placez la boucle autour de votre pied.
Tirez vos orteils vers vous.
Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement confortable dans le mollet.
Maintenez la position pendant 20 secondes, et répétez 5 fois plus.
Changer de jambe et répéter.

Étirement avec une serviette ou une sangle

Votre kinésithérapeute peut vous montrer comment utiliser une sangle ou une serviette pour effectuer ces étirements pour vos genoux. Les mouvements seront les mêmes, mais vous utiliserez une longue sangle ou une serviette pour fournir la force d'étirement. La serviette s'étire pour les muscles autour du genou peut inclure:

La serviette cuisse tendue
La serviette quad stretch
La serviette mollet stretch

Tous ces étirements doivent être tenus pendant 20 à 30 secondes et peuvent être répétés 5 fois ou plus. Assurez-vous d'arrêter les étirements si vous ressentez une douleur importante.

Un mot de Verywell

Les étirements peuvent être agréables et vous permettre de rester en mouvement. Il ne faut pas beaucoup d'effort pour mettre en place un programme d'étirement du son pour les tendons et les muscles du genou. Renseignez-vous auprès de votre thérapeute physique et apprenez à étirer correctement les muscles autour des cuisses et des cuisses. Cela peut aider vos articulations du genou à bouger librement dans toute leur amplitude de mouvement (ROM) pour vous aider à prévenir les blessures et à maintenir votre mobilité fonctionnelle complète..