Debout Ab Workouts à faire sans se mettre à terre

Si vous êtes fatigué des mêmes vieux mouvements, cette séance d'entraînement pour abdos mettra au défi votre cœur d'une toute nouvelle façon. Les exercices debout pour abdominaux sont plus fonctionnels, plus efficaces et ciblent tous les muscles de vos abdominaux pour un noyau solide et en forme.

Exercices Ab typiques sur le sol

Faire des exercices abdominaux au sol est logique - pour travailler vos muscles, vous devez être dans une position où vos muscles travaillent en opposition directe avec la gravité. Pour les muscles abdominaux qui vous intéressent le plus (le grand droit de l'abdomen), cela signifie que vous devez vous coucher et croiser les épaules vers les hanches, la pesanteur ajoutant une résistance dans la bonne direction. En fait, parmi les exercices abdominaux les plus efficaces, tous sauf un sont pratiqués en position couchée, y compris les bicyclettes, les crunches de balle et les crunches de jambes verticaux. Ces exercices sont les meilleurs pour recruter toutes ces fibres musculaires dans vos abdominaux, mais avec le passage à un entraînement fonctionnel, il est maintenant compris que vous avez besoin d'abdos solides, non seulement couchés sur le sol, mais pour tous les mouvements que vous effectuez chaque jour..

Debout pour vos abdominaux

Le problème est, alors que vous ressentir Comme vous avez vraiment travaillé vos abdominaux, vous avez souvent manqué une formation de base plus fonctionnelle en concentrant une part si importante de votre énergie sur les crunches. Il est temps de chercher une nouvelle façon de travailler vos abdominaux avec des exercices plus efficaces, plus fonctionnels et, mieux encore, de vous lever du sol.

Travailler le corps dans son ensemble est beaucoup plus efficace qu'essayer d'isoler différents groupes musculaires (comme le font les crunches). Ce que cela signifie pour vos abdominaux, c’est que, même si les crunches et d’autres exercices au sol ont toujours leur place dans votre routine d’entraînement, le travail debout à l’ab peut ajouter une profondeur et une dimension nouvelles à vos séances d’entraînement, vous donnant ainsi plus que de solides abdominaux, mais un noyau solide..

Exercices Ab debout

Le meilleur exercice pour les exercices debout consiste à déplacer votre corps à travers plusieurs plans de mouvement et à inclure des mouvements tels que plier, pivoter et caler votre cœur. C'est également une bonne idée d'inclure un mélange d'exercices debout et au sol pour frapper tous les muscles du tronc pour un torse fort et en forme..

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'exercices debout qui ciblent tous les muscles du noyau, y compris les grands abdominaux, les obliques internes et externes, les abdominaux transversaux et les muscles du bas du dos. Bon nombre de ces exercices mettront également au défi votre équilibre et votre stabilité, deux activités qui nécessitent une implication importante du tronc

Commencer

Pour commencer, vous aurez besoin d’une bande de résistance, de divers haltères lestés, d’un ballon de médecine et d’une kettlebell..

Réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger
Terminez chaque exercice comme indiqué en gardant chaque mouvement lent et contrôlé.
Répétez la séquence complète pour un entraînement plus long et plus intense
Gardez le corps stabilisé tout au long du mouvement et évitez de vous balancer ou d'utiliser votre élan

Cercles de médecine ball

Tenez une balle médicale au-dessus de votre tête et penchez-vous vers la droite en pivotant sur les pieds pour faire pivoter le corps lorsque vous entourez la balle vers la droite. Continuez dans le cercle en faisant avancer le ballon puis tournez-vous vers la gauche en pivotant à nouveau sur les pieds tout en faisant le tour du poids. Répétez l'opération pour 16 représentants d'un côté, puis passez de l'autre côté..

Crunch latéral debout

Commencez en position debout, bras droit en l'air. Déplacez votre poids vers votre jambe gauche et ramenez lentement le genou vers le haut tout en ramenant le coude droit vers le genou droit, en serrant les obliques. Relevez le bras et le pied et répétez l'opération en gardant le mouvement lent et contrôlé. Répétez l'opération pour 16 représentants de chaque côté.

Crunch Crossover debout

Tenez-vous les mains derrière la tête, les coudes dehors. Amenez le genou droit vers le haut et sur le corps tout en faisant pivoter le torse, en amenant l'épaule gauche vers la hanche droite. Revenez au début et répétez, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Répétez l'opération pour 16 représentants de chaque côté.

Côtelettes De Bois Diagonales

Fixez une bande de résistance à un objet solide près du sol. Tenez l'autre extrémité et faites quelques pas pour augmenter la tension. En gardant les bras tendus, faites pivoter le corps et ramenez les bras en diagonale tout en comprimant les abdominaux. Faites pivoter les pieds et faites pivoter les hanches et les genoux. Revenir en arrière et répéter pour 10-16 reps avant de changer de côté.

Woodchop horizontal

Enroulez la bande autour d’un objet solide au niveau de la taille et tenez-vous sur le côté en tenant les poignées à deux mains. En gardant les bras tendus, ramener les bras sur le corps en tournant lentement vers le côté opposé et en contractant les obliques. Revenir au début et répéter pour 16 représentants avant de changer de côté.

Figure 8 fentes avant et arrière

Faites un pas en avant avec la jambe droite tout en balayant le ballon de médecine vers la droite, en bas et en haut en un demi-cercle (la moitié du mouvement de la figure 8). Faites un pas en arrière pour commencer puis faites un pas en arrière avec le pied droit, balayez le ballon médicinal vers la gauche, vers le bas et vers le haut en demi-cercle pour compléter le mouvement de la figure 8. Continuez à avancer en avant et en arrière avec la même jambe, en déplaçant le ballon avec un mouvement en 8 pour 16 répétitions, puis changez de côté..

Fente statique avec rotations

Commencez en position de fente, jambe droite en avant, jambe gauche en arrière. Tenir un ballon de médecine avec les bras tendus. En maintenant le bas du corps stable, faites-le pivoter à partir du torse pour amener les bras à droite du corps. Revenez au centre et maintenant à gauche, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Répétez l'opération pour 8 représentants, puis changez de jambe et complétez une autre série de 8 représentants.

Squats aériens

Tenez-vous dans une position large tenant des haltères dans chaque main. Relevez le bras droit en laissant le bras gauche pendre vers le sol. En levant les yeux vers le bras droit (facultatif), placez-vous dans un squat jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Appuyez en arrière, en gardant le bras levé et répétez l'opération pour 16 représentants de chaque côté.

Moulins à vent kettlebell

Tenez un kettlebell ou un haltère dans la main droite. Tournez les orteils de droite et les orteils de gauche en avant et prenez le bras gauche vers le haut. Penchez-vous vers la droite, frappez la hanche gauche et pliez le genou droit tout en baissant le poids vers le sol. Gardez les yeux sur le bras gauche tendu. Redressez et répétez pour 16 représentants avant de changer de côté.

Formation de base intégrée

N'oubliez pas que vous n'avez pas besoin d'entraîner vos abdominaux séparément. L'entraînement de base a lieu pendant presque chaque entraînement, en particulier la musculation. Tout exercice qui nécessite de stabiliser votre corps lorsque vous soulevez du poids implique votre cœur, en particulier si vous faites des exercices composés, des mouvements qui impliquent à la fois le haut et le bas du corps. Quelques exemples incluent:

Un monts en une jambe
Fentes latérales dans une balle médiane

Ajoutez davantage de défis fondamentaux à vos entraînements en essayant les exercices ci-dessus ou en combinant vos propres mouvements. Vous pouvez également faire des exercices sur le ballon d'exercice en vous tenant debout sur une jambe ou sur une surface instable (comme un BOSU). Non seulement vos abdominaux seront-ils plus forts et mieux à même de gérer tous les mouvements de la vie, mais vous ne ferez pas non plus un seul resserrement.