Stair Running Workouts pour gagner en rapidité et en puissance

Si vous recherchez un entraînement de haute intensité permettant de gagner en vitesse, en puissance et en forme cardiovasculaire, l'escalier est idéal. Le fait de courir des escaliers est également un excellent ajout à tout programme d’entraînement en agilité, car il accroît la rapidité et la vitesse du pied tout en offrant un excellent entraînement de sprint..

Avantages de la course d'escalier

Courir les escaliers cible certains des plus gros muscles du corps, y compris les fessiers, les quads et les mollets - les mêmes muscles que ceux utilisés pour les fentes et les squats. La course dans les escaliers est un exercice pliométrique, ce qui signifie que les muscles exercent une force maximale sur de courts intervalles, ce qui les oblige à s’étendre et à se contracter de manière rapide ou "explosive". Monter les escaliers vous force également à lutter contre la gravité, à renforcer votre force et votre puissance. "

Les escaliers sont beaucoup plus escarpés que la plupart des collines, de sorte que les escaliers faciliteront l'ascension des collines. Les escaliers accélèrent votre rythme cardiaque et vous permettent de respirer plus rapidement pour absorber plus d'oxygène. Cela améliore à son tour votre VO2max - la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense.

Une étude réalisée en 2005 par les NIH dans le British Journal of Sports Medicine a montré que de courtes périodes de montée d'escalier cinq jours par semaine pendant huit semaines amélioraient le VO2 max de 17% chez les femmes..

Une autre étude, publiée dans un numéro de 2016 de BMJ Open Diabetes Research & Care, a révélé que monter et descendre les escaliers pendant 3 minutes, entre 60 et 180 minutes après un repas, abaissait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2..

Où courir les escaliers

De nombreux athlètes courent les escaliers dans un stade, mais vous pouvez également rechercher un escalier dans un parc ou un autre endroit en plein air ou une cage d'escalier dans un bâtiment. Si vous n’avez pas un accès facile aux escaliers où vous habitez, soyez à l’affût d’une colline assez pentue. Les répétitions en côte offrent un entraînement similaire à celui des marches et peuvent être légèrement plus faciles à utiliser..

Et ne confondez pas les marches d'escaliers avec l'utilisation d'une machine à grimper les escaliers ou elliptique. Courir les escaliers nécessite plus de concentration, plus de contrôle et plus de muscles pour bien performer. De plus, vous n'avez pas à vous inscrire à un gymnase ou à acheter une machine coûteuse vous-même. Trouvez un bon escalier et vous êtes prêt à partir.

Commencer

Si vous n’avez jamais fait d’entraînement d’escalier auparavant, vous devriez prévoir de commencer lentement et d’accroître progressivement votre temps et votre intensité. La course dans les escaliers utilise des muscles que vous n'avez peut-être pas utilisés auparavant, et un excès de travail lors de votre premier entraînement entraînera des douleurs musculaires inutiles. Suivez ces instructions à mesure que vous progressez dans une routine régulière:

Assurez-vous de bien vous réchauffer avant votre séance d’escalier. Marcher vivement sur une surface plane pendant cinq à dix minutes est un bon moyen de faire couler le sang et de l'assouplir..
Évitez de courir des escaliers lors de vos premiers entraînements. Commencez par monter les escaliers, un pas à la fois. Pendant que vous faites du jogging, gardez votre poids au centre de la tête et les yeux tournés vers l’avant plutôt que vers le bas à vos pieds.
À la troisième semaine, vous pouvez commencer à courir ou peut-être essayer de faire deux pas à la fois.
Utilisez le retour au bas comme intervalle de repos, puis effectuez une autre série.
Travaillez jusqu'à environ 10 séries par séance d'entraînement en fonction de la longueur de vos escaliers. Un entraînement de 20 à 30 minutes vous donnera beaucoup d'intensité
Ajoutez des marches dans votre programme d’entraînement lors de vos journées d’entraînement à haute intensité ou dans le cadre d’une séance d’entraînement par intervalles. En général, il vaut mieux ne pas faire plus de deux séances d'escalier par semaine.

Ce qui monte doit redescendre

En descendant les escaliers peut sembler être une brise après les avoir montés, vous donnant une chance de reprendre votre souffle. Selon une étude présentée lors des sessions scientifiques de l'American Heart Association en 2004, les bénéfices en termes de glycémie sont également surprenants..

Cependant, descendre les escaliers met plus de pression sur les genoux et les chevilles que monter. Vous frappez le sol plus fort à chaque pas. Souvent, c'est la descente qui cause le plus de douleurs post-entraînement en raison de la nature excentrique de la contraction musculaire en descendant les escaliers. Donc, si vous êtes novice dans les séances d’escalier, ne vous découragez pas pendant les premières séances d’entraînement. Si vous avez des problèmes importants au genou, courir les escaliers peut ne pas être le bon exercice pour vous..

Un mot de Verywell

Bien que le fait de courir des escaliers comporte de nombreux avantages, gardez à l’esprit que c’est un exercice difficile et peut ne pas convenir à tout le monde. Si vous vous demandez si c'est sans danger pour vous, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de course d'escalier - et arrêtez toujours votre séance d'entraînement si vous remarquez des courbatures, des douleurs ou d'autres signes précurseurs de blessures..